Η γήρανση είναι μια φυσική διαδικασία και κάτι που δεν πρέπει να φοβόμαστε, παρά τα όσα μας έλεγαν πάντα οι εταιρείες μάρκετινγκ. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, είναι κατανοητό ότι κάθε χρόνο που περνά θέλουμε να βρίσκουμε υγιείς τρόπους για να δείχνουμε και να νιώθουμε όμορφα, ώστε να έχουμε την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση να απολαμβάνουμε την καθημερινότητά μας. Πράγματα όπως η άσκηση, η κατανάλωση άφθονο νερό και η κατανάλωση μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε να δείχνουμε και να νιώθουμε νεότεροι καθώς γερνάμε.
Όσον αφορά τη δίαιτα, το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που νιώθετε εσωτερικά και κοιτάζεστε εξωτερικά. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και στον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία καθώς γερνάμε. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διατροφή σας όχι μόνο μπορεί να επιδιορθώσει τις βλάβες του δέρματος, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει δερματικές βλάβες καθώς μεγαλώνετε. Ποια συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που γερνάτε;
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε σχετικά με 10 τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα καθώς μεγαλώνετε. Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την υγιεινή διατροφή, ανατρέξτε στις «Οι 10 καλύτερες διατροφικές συνήθειες για την καταπολέμηση της φλεγμονής, λένε οι διατροφολόγοι».
Μούρο
Ένα σημαντικό κλειδί για την υγιή γήρανση είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας περνά από μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση, η οποία δημιουργεί μόρια που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες», οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να συμβάλουν σε υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στην καταπολέμηση αυτών των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
Όταν πρόκειται για τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, τα μούρα είναι στην κορυφή. «Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες και η βιταμίνη C, που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές στο σώμα», λέει. Mary Sabat MS, RDN, LD.
Η βλάβη από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του δέρματός σας. Ως εκ τούτου, ο Sabat λέει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα «βοηθά στην προστασία του δέρματός σας από την πρόωρη γήρανση και βελτιώνει τη συνολική του υγεία».
Lisa Young, PhD, RDN προσθέτει: «Ειδικά τα βατόμουρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά Ανθοκυανίνηπου βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής και αυτές οι ενώσεις μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος, στη μείωση της εμφάνισης των ρυτίδων και στην προώθηση μιας πιο νεανικής επιδερμίδας».
Ένα άλλο εκπληκτικό όφελος από την κατανάλωση μούρων καθώς μεγαλώνετε είναι ότι «μπορούν να υποστηρίξουν τη γνωστική λειτουργία και να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία», λέει ο Sabat. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φραουλών και βατόμουρων συσχετίστηκε με βραδύτερη γνωστική έκπτωση σε συμμετέχοντες άνω των 70 ετών.
Παχιά ψάρια
Υπάρχουν περισσότεροι από ένας λόγοι για να τρώτε λιπαρά ψάρια καθώς μεγαλώνετε. Πρώτα απ ‘όλα, τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με τον Sabat, «τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία».
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως τα λιπαρά ψάρια, όχι μόνο βοηθούν την καρδιά και τον εγκέφαλό σας να αισθάνονται καλύτερα καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε πιο νεανικό δέρμα.
«Ο σολομός, για παράδειγμα, είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το EPA και το DHA, και αυτά τα απαραίτητα λίπη υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος διατηρώντας τις κυτταρικές μεμβράνες και μειώνοντας τη φλεγμονή», λέει ο Young. Και ο Sabat προσθέτει: «Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν επίσης να προάγουν την ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος, δίνοντάς σας μια νεανική και λαμπερή επιδερμίδα».
Ξηροί καρποί και σπόροι
Έχετε μάθει για τα αντιοξειδωτικά στα μούρα και τα υγιή λίπη σε ορισμένα ψάρια, αλλά το σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να σας προσφέρει το καλύτερο και από τους δύο κόσμους παρέχοντας υγιή λίπη Και Αντιοξειδωτικά.
«Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αποτρέπουν τη γήρανση του δέρματος και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία», λέει ο Sabat.
Η Young επισημαίνει συγκεκριμένα ότι «τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα από την οξειδωτική βλάβη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ελαστικότητας και της υγρασίας του δέρματος, μειώνοντας πιθανώς τα σημάδια γήρανσης.» Η διατροφή σας μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή, νεανική εμφάνιση».
Οι ξηροί καρποί – ειδικά τα καρύδια – περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης. Η κατανάλωση αυτών των υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης – τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.
Λαχανικά με φύλλα
Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το τσαντάκι είναι «θρεπτικές δυνάμεις», σύμφωνα με τον Sabat, «παρέχοντας βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο και ασβέστιο».
Για πιο υγιή γήρανση: «Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να προάγουν την υγεία του δέρματος, να υποστηρίξουν την παραγωγή κολλαγόνου και να προστατεύσουν από τη βλάβη του δέρματος που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία», προσθέτει ο Sabat.
Πέρα από την υγεία του δέρματος, η βιταμίνη Κ έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και η βιταμίνη C έχει βρεθεί ότι βοηθά στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
αβοκάντο
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι η βιταμίνη Ε – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό – συνδέεται με την καλύτερη υγεία του δέρματος και βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, αλλά αυτή η βιταμίνη μπορεί επίσης να βρεθεί στο μπολ σας με γουακαμόλε.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, επομένως μπορούν να βοηθήσουν στην «προστασία του δέρματος από τις βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία και στη διατήρηση της νεανικής του όψης», λέει ο Sabat.
Όχι μόνο είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, αλλά τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε υγιή λίπη που μπορούν να «ενυδατώσουν και να θρέψουν το δέρμα», προσθέτει ο Sabat.
Επιπλέον, λέει ο Sabat, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη μιας υγιούς καρδιάς καθώς γερνάμε «μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης».
γλυκοπατάτες
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ουσίες που τους δίνουν το λαμπερό χρώμα τους. Οι γλυκοπατάτες, για παράδειγμα, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται βήτα-καροτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη λαμπερή πορτοκαλί απόχρωση τους. Εκτός από την προσθήκη χρώματος σε αυτό το λαχανικό, αυτή η ένωση – μεταξύ άλλων φυτικών ενώσεων – μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με τον Sabat, «η βήτα-καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α και σχετίζεται με την προαγωγή της υγείας του δέρματος και τη μείωση της εμφάνισης των ρυτίδων. Επιπλέον, η έρευνα έχει βρει επίσης ότι η βήτα-καροτίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη διαφόρων χρόνιων ασθενειών.
Αν και βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες, οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνες C και E, οι οποίες τώρα γνωρίζουμε ότι μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες και να υποστηρίξουν την υγεία.
ντομάτες
Μιλώντας για υπέροχα ισχυρά βοτανικά, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε μια συγκεκριμένη ένωση που ονομάζεται λυκοπένιο, που τους δίνει το όμορφο κόκκινο χρώμα τους. Το λυκοπένιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι «γνωστό ότι προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες του ήλιου και μειώνει τα σημάδια γήρανσης», λέει ο Sabat, που σημαίνει ότι οι ντομάτες μπορεί να σας βοηθήσουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε νεότεροι καθώς μεγαλώνετε.
Ωστόσο, τα οφέλη του λυκοπενίου ξεπερνούν την υγεία του δέρματος. Έκθεση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences λέει ότι μια διατροφή πλούσια σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων σας. Γι’ αυτό η Μαίρη λέει: «Η κατανάλωση ντομάτας μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και να συμβάλει σε μια νεανική και ζωντανή ζωή».
Μαύρη σοκολάτα
Πιθανώς το πιο συναρπαστικό φαγητό στη λίστα μας, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, που μπορούν να βοηθήσουν στη γήρανση με διάφορους τρόπους.
«Τα φλαβονοειδή μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να προστατεύσουν το δέρμα από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία», λέει ο Sabat και η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα διατροφικά φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση, την υγεία των αρτηριών και αγγειακά προβλήματα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και αγγειακή άνοια.
Όπως μπορείτε να δείτε, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς γήρανσης και της νεανικότητας “τόσο μέσα όσο και έξω”, λέει ο Sabat. Απλώς φροντίστε να τρώτε με μέτρο, καθώς πολλές ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία όταν καταναλώνεται τακτικά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει περισσότερη φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
γιαούρτι
Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ένα υγιές έντερο συμβάλλει στην υγιή γήρανση και στην υγιέστερη επιδερμίδα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε ένα πιο διαφοροποιημένο και ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου.
Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι το γιαούρτι, το οποίο ο Sabat λέει ότι είναι «μια πλούσια σε προβιοτικά τροφή που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών».
Επιπλέον, «το γιαούρτι παρέχει απαραίτητες πρωτεΐνες για τη διατήρηση της υγείας των μυών και του δέρματος και επίσης συμβάλλει στη γερά οστά μέσω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο και βιταμίνη D», λέει ο Sabat. Ωστόσο, φροντίστε να αγοράσετε γιαούρτι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D για να πάρετε τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Πράσινο τσάι
Παρόλο που είναι ένα ποτό και όχι ένα φαγητό, έπρεπε να προσθέσουμε το πράσινο τσάι στη λίστα μας λόγω των ισχυρών αντιγηραντικών του επιδράσεων.
«Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες —ιδιαίτερα γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG)—με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει ο Sabat. «Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος, προστατεύοντάς το από τις βλαβερές συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας και έτσι μειώνουν τα σημάδια γήρανσης».
Όχι μόνο το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο νεανικοί, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κύρια πολυφαινόλη του – EGCG – συνδέεται με την επιβράδυνση της γήρανσης και ακόμη και την αύξηση της διάρκειας ζωής σας.
Για να δείχνετε και να αισθάνεστε νεότεροι φέτος, δοκιμάστε να εντάξετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι στην καθημερινότητά σας. Θυμηθείτε ότι εξακολουθεί να περιέχει καφεΐνη. Τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη θα πρέπει επομένως να περιορίζονται σε ένα φλιτζάνι το πρωί.
Εγγραφείτε στο newsletter μας!