Οι 13 καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα

Το δέρμα σας είναι το μεγαλύτερο όργανό σας και αποτελεί περίπου το ένα έβδομο του συνολικού σωματικού σας βάρους. Η κύρια λειτουργία του δέρματός σας είναι να λειτουργεί ως φραγμός, προστατεύοντας το υπόλοιπο σώμα σας από τις ακτίνες του ήλιου, τις ζεστές και κρύες θερμοκρασίες, τα μικρόβια, τα παθογόνα και τις τοξικές ουσίες.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στη φροντίδα του δέρματός τους εξωτερικά εφαρμόζοντας ενυδατικές κρέμες, αντηλιακά και άλλα προϊόντα περιποίησης δέρματος, η διατήρηση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένης διατροφής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση υγιούς, νεανικής όψης δέρματος.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, τα ωμέγα-3 λιπαρά και οι βιταμίνες A, C και E βοηθούν στην προστασία του δέρματος από την αφυδάτωση, την απώλεια ελαστικότητας και τις οξειδωτικές βλάβες και τις βλάβες που σχετίζονται με τον ήλιο.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν και προστατεύουν το δέρμα μπορεί να επιβραδύνει τα σημάδια γήρανσης, να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το δέρμα και να βελτιώσει την υγρασία και την ελαστικότητα του δέρματος.

Εδώ είναι 13 από τις καλύτερες τροφές για την υγεία του δέρματος.

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε ουσίες που προάγουν την υγεία του δέρματος, όπως βιταμίνη C, ανθοκυανίνες, φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή.

Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του δέρματος επειδή προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από οξειδωτική βλάβη και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης στο σώμα που αποτελεί το 75% του ξηρού βάρους του δέρματός σας.

Το δέρμα σας αποθηκεύει βιταμίνη C, η οποία περιέχει έως και 64 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια της επιδερμίδας ή του εξωτερικού στρώματος του δέρματος.

Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες παρέχει 97,6 mg ή 108% της Ημερήσιας Αξίας (DV).

Η υγεία του εντέρου σας είναι ζωτικής σημασίας για το δέρμα σας. Η δυσβίωση, ο ιατρικός όρος για την ανισορροπία στο έντερο, σχετίζεται με μια σειρά από δερματικές παθήσεις όπως η ακμή και η ψωρίαση, και οι μελέτες δείχνουν ότι η υγεία του δέρματος και του εντέρου συνδέονται στενά.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωφέλιμα βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καύση φιλικών μικροοργανισμών, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και του δέρματος.

Το Kimchi είναι ένα είδος πιάτου που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από κινέζικο λάχανο και άλλα συστατικά όπως κρεμμύδια, ραπανάκια, καρότα και αγγούρια. Το Kimchi είναι πλούσιο σε προβιοτικά και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της προβιταμίνης Α και της βιταμίνης C.

Τα πορτοκάλια αίματος είναι ένα είδος εσπεριδοειδών με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κόκκινου χρώματος σάρκα. Το ρουμπινί χρώμα του πορτοκαλιού αίματος προέρχεται από υψηλά επίπεδα ισχυρών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες. Οι ανθοκυανίνες έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις όπως η ακμή.

Τα πορτοκάλια αίματος περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συνθέτει το δέρμα και είναι απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και τη δημιουργία νέων κυττάρων του δέρματος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στον οργανισμό.

Η βιταμίνη Ε παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος καθώς προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από τις βλάβες του ήλιου, ρυθμίζει τις φλεγμονές και εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών κολλαγόνου και ελαστίνης που βοηθούν το δέρμα να τεντωθεί και να διατηρήσει τη νεανική του εμφάνιση.

Μία ουγγιά ηλιόσπορων παρέχει το 49% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Ε. Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε σελήνιο και ψευδάργυρο, μέταλλα που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Για να παραχθεί ζωμός οστών, τα πλούσια σε κολλαγόνο οστά ζώων βράζονται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, συνήθως για οκτώ ώρες, δημιουργώντας ένα υγρό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, όπως: Β. Ζελατίνη.

Η ζελατίνη είναι μια ουσία που προέρχεται από κολλαγόνο πλούσια σε αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη, απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου.

Μια γουλιά ζωμού οστών μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματός σας και να του παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επισκευάσει και να αναγεννήσει τα κύτταρα του.

Ενώ τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και η καρδιά δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο και η μπριζόλα, τα κρέατα οργάνων είναι από τις πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε, παρέχοντας μια σειρά από απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία του δέρματος.

Το μοσχαρίσιο συκώτι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και μόλις μια μερίδα 85 γραμμαρίων καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες για χαλκό, ένα μέταλλο που προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα του δέρματος. Συμμετέχει επίσης στην ωρίμανση του κολλαγόνου και στην ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος.

Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων είναι μια συμπυκνωμένη πηγή σεληνίου, βιταμίνης Α και ψευδαργύρου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος.

Οστρακόδερμα όπως τα στρείδια, τα μύδια και τα μύδια είναι έξυπνες επιλογές αν θέλετε υγιές, λαμπερό δέρμα. Τα οστρακοειδή δεν είναι μόνο μια συμπυκνωμένη πηγή μετάλλων που υποστηρίζουν το δέρμα όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, αλλά τα οστρακοειδή είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά.

Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που ρυθμίζει τη φλεγμονή στο δέρμα και διεγείρει την επούλωση των πληγών, καθώς και σελήνιο, ένα μέταλλο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύει τα κύτταρα του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη και τις ακτίνες UV. Η κατανάλωση έξι μεσαίου μεγέθους στρείδια καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο και παρέχει το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο. Τα οστρακοειδή παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και τη δομή του δέρματος.

Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν σε ένα υγιές εντερικό περιβάλλον. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Οι πολυφαινόλες βοηθούν στην αναστολή ορισμένων ενζύμων που εμπλέκονται στη διάσπαση των πρωτεϊνών του δέρματος κολλαγόνου και ελαστίνης, που μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των σημαδιών γήρανσης. Αυτές οι ουσίες βοηθούν επίσης στην προστασία από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία, έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, επιταχύνουν την αναγέννηση του δέρματος και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ελαστικότητας του δέρματος. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πηγή βήτα-καροτίνης, μιας προβιταμίνης Α καροτενοειδούς με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Η κατανάλωση λαχανικών όπως το μπρόκολο παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για υγιές δέρμα. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2015 18 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν πολλά λαχανικά, φρούτα και ψάρια, καθώς και βήτα-καροτίνη και βιταμίνες A, C, D και E, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του δέρματος.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος και για το σχηματισμό και τη λειτουργία του δερματικού φραγμού, του πιο εξωτερικού στρώματος του δέρματος. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του δέρματος, το οποίο βοηθά στην προστασία του σώματος από παθογόνα και άλλες επιβλαβείς ουσίες.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδεθεί με φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση και το έκζεμα.

Η πέστροφα είναι μια από τις λίγες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένης πέστροφας παρέχει 645 IU βιταμίνης D, ή το 81% της ημερήσιας ανάγκης. Η πέστροφα παρέχει επίσης ψευδάργυρο, σελήνιο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά DHA και EPA μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του δέρματος και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να ωφελήσουν άτομα με φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις.

Το καρπούζι είναι πάνω από 90% νερό, καθιστώντας το μια νόστιμη επιλογή για την ενυδάτωση του δέρματός σας από μέσα προς τα έξω. Το να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε ενυδατικές τροφές όπως το καρπούζι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το δέρμα σας νεανικό, καθώς η ενυδάτωση βοηθά στη μείωση της εμφάνισης ρυτίδων και αυλακώσεων.

Εκτός από την ενυδάτωση, το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν το δέρμα, όπως το λυκοπένιο και η βήτα-καροτίνη.

Περιέχει επίσης το αμινοξύ L-κιτρουλίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς κυκλοφορίας του αίματος, η οποία είναι σημαντική για τη θρέψη των κυττάρων του δέρματος.

Η τακτική κατανάλωση κερασιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας μειώνοντας τους δείκτες οξειδωτικού στρες, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, υδροξυκινναμικές ενώσεις και φλαβιν-3-όλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.

Τα κεράσια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός ισορροπημένου εντερικού περιβάλλοντος, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος.

Επιπλέον, τα κεράσια περιέχουν ενώσεις που μπορούν να προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο, όπως η μελατονίνη, μια ένωση που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματος. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση προϊόντων κερασιού, όπως ο χυμός τάρτας κερασιού, θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για το υγιές δέρμα, επειδή το δέρμα αναγεννάται μόνο του ενώ κοιμάστε.

Οι ντομάτες είναι η κύρια διατροφική πηγή του καροτενοειδούς λυκοπενίου, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 80% του λυκοπενίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί. Το λυκοπένιο έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες του ήλιου.

Επιπλέον, ορισμένα αποτελέσματα μελέτης υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ντομάτας πλούσιες σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματός σας.

Μια ανασκόπηση του 2023 που περιελάμβανε 21 μελέτες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ντομάτες και συμπληρώματα λυκοπενίου μείωσε την ερυθρότητα του δέρματος και βελτίωσε την εμφάνιση και τη μελάγχρωση του δέρματος, αποτρέποντας τη βλάβη του δέρματος που σχετίζεται με την υπεριώδη ακτινοβολία και τη γήρανση του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο.

Τα smoothies είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συνδυάσετε μια ποικιλία τροφών που υποστηρίζουν το δέρμα σε ένα θρεπτικό ρόφημα. Τα smoothies φτιαγμένα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως οι φράουλες, μια υγιεινή πηγή λίπους όπως το βούτυρο ηλίανθου ή το βούτυρο αμυγδάλου και μια πηγή πρωτεΐνης είναι ένας υπέροχος τρόπος για να δυναμώσετε το δέρμα σας από μέσα προς τα έξω.

Η προσθήκη πεπτιδίων κολλαγόνου στο smoothie σας μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματά του που τονώνουν το δέρμα. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου μπορεί να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της υγείας του δέρματος, όπως το βάθος των ρυτίδων, την υφή, την ελαστικότητα και την ενυδάτωση.

Το δέρμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών για να φαίνεται υγιές, ενυδατωμένο και νεανικό.

Ορισμένα τρόφιμα όπως οι φράουλες, τα οστρακοειδή, οι ηλιόσποροι, το kimchi και το μπρόκολο παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω στη διατροφή σας για να περιποιηθείτε το δέρμα σας με εύκολο και νόστιμο τρόπο.