ΠΡΩΤΑ οι εξάψεις, μετά η μνήμη χάνεται και τώρα το κέρδος σε λίπος στην κοιλιά!
Η λίστα με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης φαίνεται ατελείωτη.
6
Όμως, ενώ οι εξάψεις είναι ενοχλητικές, η αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να επηρεάσει την αυτοεκτίμηση και τη γενική υγεία σας – επομένως είναι απίστευτα σημαντικό να το αποτρέψετε.
Η Cecilia Harris, ειδικός στο fitness και ιδρύτρια της εφαρμογής ευεξίας για την εμμηνόπαυση RWL, λέει ότι αν γνωρίζετε τους χρυσούς κανόνες της διατροφής στην εμμηνόπαυση, μπορείτε να πείτε αντίο στο λίπος της κοιλιάς.
Η Σεσίλια, 53 ετών, λέει: «Για χρόνια γυμναζόμουν τακτικά, έτρωγα σπιτικό φαγητό, δεν έκανα ποτέ δίαιτα και ποτέ δεν αγωνίστηκα με το λίπος στην κοιλιά – μέχρι που ήρθε η εμμηνόπαυση.
«Ξαφνικά παρατήρησα ότι σχηματιζόταν λίπος στην κοιλιά σε μέρη που δεν υπήρχε πριν και γρήγορα συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να είμαι πιο προσεκτικός με τη διατροφή μου.
«Αυτές οι αποφάσεις άλλαξαν τα πάντα και μπορούν να κάνουν το ίδιο για σένα».
Γιατί όμως η εμμηνόπαυση οδηγεί σε αυτή την αύξηση βάρους στη μέση του σώματος;
Η Cecilia, η οποία εκπαιδεύει τους Lucy Mecklenburgh του TOWIE, Ryan Thomas του Coronation Street, Susanna Reid του Good Morning Britain και The Saturdays’ Frankie Bridge, λέει: «Οι ορμονικές αλλαγές που περνάμε κατά την εμμηνόπαυση αλλάζουν το μικροβίωμα του εντέρου μας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί πλέον να απορροφήσει ενέργεια. όπως παλιά και αντ ‘αυτού το αποθηκεύουν ως λίπος, ειδικά στη μέση του σώματος.
«Επιπλέον, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους και «χαλάρωση».
Τα περισσότερα διαβασμένα στο Diet & Nutrition
«Είναι επίσης δύσκολο να βρεις την ενέργεια για να τρως υγιεινά και να γυμνάζεσαι όταν οι ορμονικές αλλαγές σε κάνουν νωθρό και διαταράσσουν τον ύπνο σου. Έτσι, η υπερκατανάλωση τροφής και η πολύ λίγη άσκηση μπορεί να είναι μια άλλη αιτία λίπους στην κοιλιά.
«Αν σκέφτεστε σοβαρά να απαλλαγείτε από το σωσίβιο γύρω από τη μέση σας, η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Αλλά η περισσότερη άσκηση – μέσω καθημερινών περιπάτων και ενός τακτικού προγράμματος άσκησης – θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα επίπεδα των ορμονών σας, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να διατηρήσετε τους μυς σας».
Από συμβουλές κοπής έως συμπληρώματα, η Σεσίλια μοιράζεται τα έξι πιο σημαντικά βήματα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση – για τα καλά.
Απαλλαγείτε από αυτά:
1. Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας
«Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με χημικές ουσίες και πρόσθετα», λέει η Cecilia.
«Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα), προϊόντα σε πακέτο, ψωμί από σούπερ μάρκετ, πατατάκια, κατεψυγμένη πίτσα και πολλά δημητριακά πρωινού.
«Αυτή δεν είναι τίποτα λιγότερο από μια συνταγή για την καταστροφή της εμμηνόπαυσης.
«Τα πρόσθετα διαταράσσουν περαιτέρω την ορμονική σας ισορροπία, η οποία ήδη προκαλεί σημαντικές αλλαγές στα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας, που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και αύξηση λίπους.
«Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης σχεδιασμένα για να σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας μέσω γεύσεων που σας αφήνουν να θέλετε περισσότερο.
“Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις άλλες ορμονικές αλλαγές που αυξάνουν την όρεξή σας, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί επίσης να σας κάνει να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά – οδηγώντας σε αύξηση βάρους.”
2. Επεξεργασμένη ζάχαρη
Η Σεσίλια λέει: «Η ορμόνη οιστρογόνο βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας χάρη στην επιρροή της στην ινσουλίνη.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, υπάρχει πτώση των οιστρογόνων, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί ξαφνικά να δυσκολευτεί περισσότερο να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου του.
«Τα μπισκότα, οι καραμέλες, η σοκολάτα γάλακτος, τα ζαχαρούχα ποτά, το παγωτό και τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού είναι όλα καλά παραδείγματα πραγμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
«Επειδή η ζάχαρη είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά εξακολουθεί να σας αφήνει πεινασμένους αφού την καταναλώσετε, είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε περισσότερη από αυτήν.
«Όταν καταναλώνουμε τόσο υψηλές ποσότητες ζάχαρης, βιώνουμε μια «βιασύνη ζάχαρης» που ακολουθείται από απελευθέρωση ινσουλίνης και χαμηλή ζάχαρη που μας αφήνει εξαντλημένους.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι πιο κουρασμένο – και επιπλέον, η κούραση συχνά μας οδηγεί να φτάσουμε για περισσότερα… το μαντέψατε… ζάχαρη».
Το ιδανικό μενού για την εμμηνόπαυση
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Μια ομελέτα από δύο έως τρία αυγά, πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Chicken Burrito Bowl με μαγειρεμένο κοτόπουλο, φασόλια, αβοκάντο, καλαμπόκι, κρεμμύδια, ντομάτες, μαρούλι, πιπεριές, κρέμα γάλακτος και κινόα ή πλιγούρι
ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ
Καρότα ή αγγούρια βουτηγμένα σε χούμους
ΒΡΑΔΙΝΟ
Μπριζόλα τόνου με καστανό ρύζι, μπρόκολο, σπαράγγια και προαιρετικά ένα ποτήρι κόκκινο κρασί
Φάτε περισσότερο από αυτό:
3. Άπαχη πρωτεΐνη
Η Cecilia λέει: «Για να βελτιώσετε πραγματικά τις πιθανότητές σας να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος (το λίπος στην κοιλιά γύρω από τη μέση σας) κατά την εμμηνόπαυση, πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή, πιο μεσογειακή διατροφή.
«Πάντα λέω στους ανθρώπους να ξεκινούν δίνοντας προσοχή στις πρωτεΐνες τους, καθώς αυτές είναι τα δομικά στοιχεία της διατροφής τους.
«Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων κρεάτων όπως ψάρι, μπριζόλα και κοτόπουλο είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βάλετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας χωρίς να διαταράξετε την ορμονική σας ισορροπία.
«Το τόφου και τα αυγά είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα».
4. Λαχανικά
Η Cecilia λέει: «Τα σπιτικά γεύματα είναι το κλειδί για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση και αφού επιλέξετε την πηγή πρωτεΐνης σας, σκεφτείτε λαχανικά, λαχανικά και περισσότερα λαχανικά.
«Κολοκυθάκια, μπρόκολο, σπανάκι, πιπεριές, κουνουπίδι, μελιτζάνες, καρότα – είναι όλα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, απελευθερώνουν αργά ενέργεια και δεν σας προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής.
«Πετάξτε τα πάντα σε ένα ταψί, καλύψτε με μερικά βότανα και ψήστε στο φούρνο – ένα αεράκι».
Η δίαιτα είναι το κλειδί εάν θέλετε σοβαρά να απαλλαγείτε από το σωσίβιο γύρω από τη μέση σας
Σεσίλια Χάρις
5. Μούρα
Η Σεσίλια λέει: «Αν έχεις γλυκό δόντι, τότε τα μούρα είναι ο καλύτερος σου φίλος κατά την εμμηνόπαυση.
«Έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι καλά για τη γενική υγεία, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά την εμμηνόπαυση, επειδή μειώνουν τη φλεγμονή και το στρες στο σώμα και υποστηρίζουν μια υγιή διαδικασία γήρανσης.
«Σου δίνουν επίσης αυτή τη νόστιμη γλυκιά κλωτσιά χωρίς να διακόπτουν την απελευθέρωση ινσουλίνης».
6. Κρασί…;
Η Σεσίλια λέει: «Εντάξει, αν και δεν συνιστάται να πίνετε πολύ αλκοόλ αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, η αλήθεια είναι ότι ένα ποτήρι κρασί δεν είναι η αιτία της αύξησης του βάρους σας.
«Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρασί περιέχει αντιοξειδωτικά καθώς και αντιφλεγμονώδεις και ενυδατικές ιδιότητες που μπορεί να είναι ευεργετικές κατά την εμμηνόπαυση.
Διαβάστε περισσότερα στην Irish Sun
«Κάποιες γυναίκες παθαίνουν εξάψεις από το αλκοόλ. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
«Αν όμως ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, τότε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι αρκετό!»
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά εγκαίρως για τις καλοκαιρινές διακοπές
Τα βασανιστικά sit-up δεν είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.
Ο personal trainer Will Duru με έδρα το Λονδίνο αποκάλυψε πέντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πιο λεπτό στομάχι αυτό το καλοκαίρι.
1. Καταλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας σε σχήμα V στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης για στήριξη.
Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα προς το στήθος σας πριν τα απλώσετε μπροστά σας.
Κάντε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
2. Πλάγια συστροφή σανίδας
Μπείτε σε θέση σανίδα, ακουμπώντας στους πήχεις σας και σχηματίζοντας ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
Στρίψτε από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας.
Κάντε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
3. Ορειβάτες
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με το βάρος να ακουμπάει στις παλάμες σας και φροντίζοντας να μην κολλάει ο πισινός σας.
Εναλλακτικά, τραβήξτε το ένα γόνατό σας προς το στήθος και πάλι πίσω.
Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις αργά και ελεγχόμενα ή να επιταχύνετε σε ρυθμό «τρέξιμο».
Κάντε τέσσερα σετ, το καθένα από τα οποία διαρκεί 40 δευτερόλεπτα.
4. Αγγίγματα στα δάχτυλα
Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας.
Επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές. Κάνε τέσσερα σετ συνολικά.
5. Καταστάσεις πεταλούδων
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι τεντωμένα προς τα έξω σαν πεταλούδες.
Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα ή μπροστά από το στήθος σας.
Καθίστε τελείως όρθια, σφίξτε τον πυρήνα σας και φέρτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας πριν ακουμπήσετε πίσω στο πάτωμα.
Κάντε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Εδώ δείχνουμε πώς εκτελούνται οι ασκήσεις.
6
6
6
6
6