Πόση πρωτεΐνη τρώει ο μέσος Αμερικανός;

Πολλοί επηρεαστές της υγείας και της φυσικής κατάστασης έχουν πρόσφατα τονίσει τη σημασία της πρωτεΐνης στις πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης, με ορισμένους να προτείνουν συχνά ότι οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 100 γραμμάρια ημερησίως.

Αν και είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, οι γενικές διατροφικές συστάσεις συνήθως δεν λειτουργούν.

«Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα σενάρια διατροφής, η σύσταση εξαρτάται πάντα από το άτομο και τους στόχους του», είπε η Leah Barron, RD, LD, CPT, διατροφολόγος στην The Baseline Lifestyle Co., στο Verywell. «Γι’ αυτό είναι καλό να προσέχουμε τι βλέπουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά όταν το άτομο κάνει ασπρόμαυρες συστάσεις για όλους τους ανθρώπους χωρίς να λαμβάνει υπόψη τις αποχρώσεις μιας ατομικής διατροφής».

Ωστόσο, η πρωτεΐνη παίζει μεγάλο ρόλο στο να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και γεμάτο ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό, είπε η Julia Zumpano, RD, διατροφολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ, στο Verywell. Η κατανάλωση λανθασμένης ποσότητας – είτε πολύ είτε πολύ μικρή – μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από παρενέργειες που επηρεάζουν πολλά διαφορετικά συστήματα στο σώμα.

Πόση πρωτεΐνη τρώει ο μέσος Αμερικανός;

«Σύμφωνα με τις τελευταίες NHANES [National Health and Nutrition Examination Survey] Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν περίπου το 16% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη κάθε μέρα», είπε ο Barron. «Έτσι, για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης οι άνδρες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες», πρόσθεσε.

Ο προσδιορισμός της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε μπορεί να είναι δύσκολος, εν μέρει λόγω του τρόπου με τον οποίο οι αρχές υγείας δομούν τις συστάσεις τους. «Η RDA [recommended dietary allowance] για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους», είπε ο Zumpano. “[But] Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για τις βασικές διατροφικές σας απαιτήσεις, αρκετή για να παραμείνετε σε καλή υγεία και να αποφύγετε τον υποσιτισμό».

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα από αυτό για να λειτουργήσουν βέλτιστα, πρόσθεσε ο Zumpano. «Τείνω να προτείνω 1 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό» σωματικού βάρους, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, την ηλικία, τυχόν ιατρικές καταστάσεις και τους στόχους υγείας, είπε. Για αναφορά, σύμφωνα με αυτές τις συστάσεις, κάποιος που ζυγίζει 160 κιλά θα χρειαζόταν περίπου 73 έως 102 γραμμάρια την ημέρα.

Γενικά, πολλοί άνθρωποι που αναζητούν βοήθεια από διατροφολόγους δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. “[It’s] Είναι σίγουρα πιο συνηθισμένο οι ασθενείς να τρώνε πολύ λίγο [as opposed to too much]είπε ο Μπάρον. «Δεν θα έλεγα ότι οι άνθρωποι αγνοούν την πρόσληψη πρωτεΐνης, [and] Νομίζω ότι οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικό [but] Πολλοί άνθρωποι με τους οποίους συνεργάζομαι δεν γνωρίζουν πόσα πραγματικά χρειάζονται και δεν είναι σίγουροι πώς να αυξήσουν την πρόσληψή τους».

Αντίθετα, θα μπορούσε να είναι δύσκολο να καταναλώνετε ακούσια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, λένε οι ειδικοί. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα μπορούν να τρώνε «υπερβολικά» πρωτεΐνη, αλλά αν κάποιος είναι τόσο επικεντρωμένος στη λήψη αρκετής πρωτεΐνης που αρχίζουν να παραμελούν τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων, αυτή θα ήταν μια καλή στιγμή «Επανεκτιμήστε τον στόχο». και προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στην ισορροπία», πρόσθεσε ο Barron.

Ωστόσο, τα ακόλουθα σημάδια μπορεί να υποδεικνύουν ότι καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεστε, πρόσθεσε ο Zumpano:

• δυσκοιλιότητα
• Αφυδάτωση
• Πονοκέφαλο
• Δυσπεψία
• ευερέθιστο

Πώς να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, μπορεί να είναι ευκολότερο να σκεφτείτε την πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα τρόφιμα: “[At meal times]«Περίπου το ένα τέταρτο του γεύματός σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη», είπε ο Barron, «έτσι μπορεί να σκεφτείτε να γεμίσετε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με μια πηγή πρωτεΐνης ή περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους». Οι πηγές πρωτεΐνης που προστίθενται στο Zumpano θα πρέπει να αποτελούν το 20 έως 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.

Εάν προσπαθείτε να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ο Barron λέει ότι θα πρέπει να σκεφτείτε:

• Δοκιμάστε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως κινόα, ζυμαρικά με ρεβίθια ή ψωμί
• Βεβαιωθείτε ότι όλα τα γεύματα και τα σνακ περιέχουν πρωτεΐνη
• Κρατήστε πολλές επιλογές πρωτεΐνης στο ψυγείο σας, ώστε να είναι έτοιμες όταν τις χρειάζεστε
• Προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε smoothies, τηγανίτες, πλιγούρι βρώμης ή άλλα τρόφιμα που δεν περιέχουν ήδη πολλή πρωτεΐνη

Αν και η πρωτεΐνη είναι σημαντική, δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντική από άλλες ομάδες τροφίμων. «Ναι, πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι για το αν καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη ή όχι. [but]«Το πιο σημαντικό, η εστίαση πρέπει να είναι σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και στην ισορροπία τους», είπε ο Zumpano.

Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, ανάλογα με τη συνολική υγεία και την ηλικία σας: «Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, [which] οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας και απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας», είπε ο Zumpano. Οι έγκυες μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι συνήθως, πρόσθεσε.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να πετύχετε τους στόχους σας – ειδικά αν θέλετε να χτίσετε μυς – είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο, διατροφολόγο ή άλλο ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει.

«Ανάλογα με τους στόχους του ατόμου, υπάρχουν συστάσεις για την ποσότητα πρωτεΐνης [they need] θα διαφέρει ελαφρώς, αλλά ανεξάρτητα από το τι, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για όλους», είπε ο Barron. «Η πρωτεΐνη είναι σημαντική σε πολλές διεργασίες του σώματος, αλλά κυρίως στην οικοδόμηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού».