Τα αβοκάντο – πλέον πολύ δημοφιλή στον δυτικό κόσμο για την κρεμώδη υφή και τη θρεπτική τους αξία – έχουν μακρά και πλούσια ιστορία. Στην πραγματικότητα, οι ιστορικοί πιστεύουν ότι το φρούτο καταναλώθηκε για πρώτη φορά στο κεντρικό Μεξικό πριν από περίπου 10.000 χρόνια. Τα αβοκάντο καλλιεργούνται πλέον σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, του Περού, της Κολομβίας και της Ινδονησίας. Αλλά ένας από τους μεγαλύτερους παραγωγούς εξακολουθεί να είναι το Μεξικό. Στην πραγματικότητα, μέχρι σήμερα προμηθεύει περίπου το 45 τοις εκατό της αγοράς. Τι είναι όμως ακριβώς το αβοκάντο; Και γιατί είναι τόσο δημοφιλές; Εδώ αναλύουμε μερικά από τα μεγαλύτερα οφέλη του μεγάλου φρούτου που μοιάζει με αχλάδι. Και έχουμε συγκεντρώσει επίσης μερικές νόστιμες συνταγές για vegan αβοκάντο.
Μεταβείτε στις συνταγές
Τι είναι το αβοκάντο;
Τα αβοκάντο, που μερικές φορές ονομάζονται αχλάδια αλιγάτορα (πιθανότατα λόγω του τραχιού εξωτερικού κελύφους), είναι βρώσιμα φρούτα που αναπτύσσονται σε αειθαλή φυτά της οικογένειας δάφνης. Αυτά τα φυτά, που απαιτούν πολλή ζεστασιά και ηλιοφάνεια για να αναπτυχθούν, προέρχονται από το Μεξικό και άλλες χώρες των Άνδεων όπως το Περού και η Βενεζουέλα.
Το ίδιο το αβοκάντο έχει σκούρα πράσινη δομή (αυτό το μέρος είναι βρώσιμο, αλλά συνήθως δεν τρώγεται ωμό λόγω της τραχιάς υφής), με ανοιχτό πράσινο εσωτερικό. Όταν ωριμάσει, το εσωτερικό του καρπού έχει συνήθως μια μαλακή, αλλά όχι χυλώδη, συνοχή. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μεγάλα κουκούτσια τα οποία, αν έχετε τον πράσινο αντίχειρα, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε υγρό λίπασμα και να δοκιμάσετε να καλλιεργήσετε το δικό σας φυτό αβοκάντο από το σπίτι!
Pexels
Διατροφή με αβοκάντο
Το 2021, η αγορά του αβοκάντο έφτασε σχεδόν τα 14 δισεκατομμύρια δολάρια. Δεν είναι περίεργο, γιατί τα φρούτα δεν είναι μόνο νόστιμα και κρεμώδη, αλλά και απίστευτα ωφέλιμα. Στο παρελθόν, το αποκαλούσαν ακόμη και «υπερτροφή» και αυτό γιατί είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Τα οφέλη του αβοκάντο για το δέρμα
Ένα βασικό πλεονέκτημα της τακτικής κατανάλωσης αβοκάντο είναι η δυνητικά αναζωογονητική επίδραση που μπορούν να έχουν στο δέρμα σας. Επειδή περιέχει μια ποικιλία από φιλικές προς το δέρμα βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα. Το άλφα-λινολενικό οξύ, για παράδειγμα, είναι ένα απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ και αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με τη μείωση της βλάβης του δέρματος από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως ο ήλιος. Το αβοκάντο περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, καθώς και βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του κολλαγόνου (την πρωτεΐνη που συμβάλλει στη δύναμη και την ελαστικότητα του δέρματος). Ο καρπός περιέχει επίσης νιασίνη, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.
Pexels
Τα οφέλη του αβοκάντο για τα επίπεδα χοληστερόλης
Σύμφωνα με το CDC, ένας σημαντικός αριθμός Αμερικανών (περίπου δύο στους πέντε) έχουν υψηλή χοληστερόλη. Μια ορισμένη ποσότητα αυτής της κηρώδους ουσίας, η οποία είναι τεχνικά ένα λιπίδιο, είναι καλή για εμάς γιατί βοηθά στο σχηματισμό κυτταρικών τοιχωμάτων και βιταμινών. Αλλά η υπερβολική χοληστερόλη – η υψηλή χοληστερόλη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα τηγανητά – μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα, όπως το αβοκάντο, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και με τη σειρά τους να προάγουν την υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας το 2022 και μελέτησε περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες – κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μόνο ενός αβοκάντο την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ανθυγιεινής χοληστερόλης.
Άλλα οφέλη του αβοκάντο
Εκτός από το δέρμα και τη χοληστερόλη, το αβοκάντο έχει μια σειρά από άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν την πέψη επειδή είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση των κινήσεων του εντέρου τακτικές και ομαλές και μειώνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο σημαίνει επίσης ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, ενώ τα επίπεδα καλίου τους βοηθούν επίσης στη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς. Περιέχουν επίσης βιοτίνη, η οποία είναι καλή για υγιή μαλλιά, και καροτενοειδή, που έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ξεβιδώστε
Vegan συνταγές αβοκάντο
Όσον αφορά την υγεία σας, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να φάτε αβοκάντο. Αλλά τα άλλα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τους αναγκάσετε! Τα αβοκάντο είναι τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά και ευπροσάρμοστα. Εδώ είναι μερικές μόνο από τις συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με αβοκάντο.
Μπέιλι Ράσκους
1 Vegan noodles με κάρι καρύδας με αβοκάντο
Το αβοκάντο κάρυ ακούγεται ασυνήθιστο, αλλά αυτή η συνταγή αποδεικνύει ότι το φρούτο μπορεί να συμβάλει σε ένα γευστικό, κρεμώδες πιάτο με κάρυ, ειδικά όταν συνδυάζεται με γάλα καρύδας, jalapeños και μπαχαρικά όπως κύμινο και κουρκουμά. Συνδυάστε με ζυμαρικά για μια υγιεινή, νόστιμη απόλαυση το βράδυ.
Πάρτε τη συνταγή
Σαμ Τέρνμπουλ
2 Σκόρδο Ρεβύθι Αβοκάντο Hummus Dip
Το χούμους είναι ήδη κρεμώδες και νόστιμο, αλλά ο συνδυασμός του με αβοκάντο θα απογειώσει πραγματικά το παιχνίδι σας. Γαρνίρετε με κόλιανδρο και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και σερβίρετε ως νόστιμο σνακ με τσιπς τορτίγιας, ψιλοκομμένα λαχανικά ή πίτα. Είναι ιδανικό για πάρτι, βραδιές ταινιών ή όταν χρειάζεστε απλώς λίγη παρέα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πάρτε τη συνταγή
Σιβάνγκι Ράο
3 Ινδικό τσάτνεϊ αβοκάντο
Το παπαντούμ και το τσάτνεϊ μάνγκο είναι ο ονειρεμένος συνδυασμός, ειδικά όταν έχετε μαγειρέψει ένα λαχταριστό κάρυ με αυτό. Ωστόσο, αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το μάνγκο με αβοκάντο για ένα μοναδικό καρύκευμα που εξακολουθεί να είναι ευχάριστα φρουτώδες και αρωματικό.
Πάρτε τη συνταγή
Katie Takayasu
4 Vegan μους αβοκάντο σοκολάτας
Δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως κύριο πιάτο ή ως συνοδευτικό. Αυτό είναι μια ανακούφιση γιατί το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό συστατικό γλυκού. Ο καρπός είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για μους, και αυτό οφείλεται στη μεταξένια-λεία, κρεμώδη υφή του. Συνδυάστε το με σιρόπι σφενδάμου, βανίλια και μαύρη σοκολάτα για ένα εξαιρετικά νόστιμο επιδόρπιο.
Πάρτε τη συνταγή
5 Τοστ χούμους αβοκάντο
Όταν λέτε αβοκάντο, οι περισσότεροι σκέφτονται το τοστ και για καλό λόγο. Η τραγανότητα του τοστ συμπληρώνει τέλεια την υφή του αβοκάντο. Αλλά και πάλι, μπορείτε να εμπλουτίσετε αυτή τη συνταγή και να της δώσετε επιπλέον κρεμώδη υφή ανακατεύοντας και με λίγο χούμους. Για ένα επιπλέον λάκτισμα, πασπαλίστε από πάνω μερικές φρέσκες νιφάδες τσίλι.
Πάρτε τη συνταγή
6 Σαλάτα με αβοκάντο και κινόα
Όπως έχουμε ανακαλύψει, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή που πρέπει να καταναλώνεται τακτικά. Και αυτό ισχύει επίσης για την κινόα, το edamame και τα cranberries. Γιατί λοιπόν να μην τα ανακατέψετε όλα μαζί και να φτιάξετε μια νόστιμη, αλμυρή σαλάτα; Είναι ιδανικό για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα εν κινήσει.
Πάρτε τη συνταγή
Σάρα Μποντ
7Εύκολο γκουακαμόλε με αυτό το σίγουρο
Το Guacamole, το διεθνώς δημοφιλές ντιπ αβοκάντο από το Μεξικό, είναι αναμφίβολα νόστιμο. Γι’ αυτό αυτή η συνταγή δεν έχει να κάνει με τη γεύση, αλλά μάλλον με ένα κρυμμένο συστατικό για ακόμα μεγαλύτερη διατροφική ενίσχυση: το σπανάκι. Σοβαρά, έχετε όλα τα οφέλη, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση στο παραμικρό. Είναι μια κατάσταση win-win.
Πάρτε τη συνταγή
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το αβοκάντο εδώ:
Η Charlotte είναι συγγραφέας και εκδότρια με έδρα το ηλιόλουστο Southsea στη νότια ακτή της Αγγλίας.