Μας προειδοποιούν συνεχώς να μην καταναλώνουμε πολύ ζάχαρη. Αλλά δεν είναι όλη η ζάχαρη κακή. Τα φυσικά σάκχαρα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων. Κλεισμένα μέσα στα κύτταρα, βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα και παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες.
Το bugbear της δίαιτας είναι μια κατηγορία σακχάρων που είναι γνωστά ως «ελεύθερα σάκχαρα». Πρόκειται για επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, καθώς και τον τύπο ζάχαρης που βρίσκεται στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Ονομάζονται ελεύθερα γιατί δεν βρίσκονται στα κύτταρα των τροφών που τρώμε. Καταναλώνονται πιο εύκολα ασυνείδητα και συνδέονται με την κακή διατροφή και το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Οι ειδικοί υγείας συνιστούν περιορισμό της δωρεάν ζάχαρης στη διατροφή μας.
Η κυβέρνηση συνιστά ότι η ζάχαρη δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το πέντε τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας. Ωστόσο, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, κατά μέσο όρο στο Ηνωμένο Βασίλειο λαμβάνουμε μεταξύ 9 και 12,5 τοις εκατό των θερμίδων μας από ελεύθερα σάκχαρα, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη;
Σύμφωνα με τις κυβερνητικές οδηγίες, οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, που ισοδυναμεί με επτά κύβους ζάχαρης (ένα κουτάκι σόδας μπορεί να περιέχει περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού ελεύθερη ζάχαρη). Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη πρέπει να είναι κάτω από το όριο των 30 γρ. Ο κύριος στόχος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι η διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο σώμα.
Ο Aisling Pigott είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της British Dietetic Society. Η ίδια εξηγεί: «Από την άποψη της υγείας, θα θεωρούσαμε οτιδήποτε λιγότερο από 30 γραμμάρια δωρεάν ζάχαρης την ημέρα συμμορφώνεται με τις οδηγίες υγείας σχετικά με τη ζάχαρη».
Η Lucy Diamond, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και κλινικός επικεφαλής για την καινοτομία στον πάροχο διαχείρισης βάρους του NHS, Oviva, πρόσθεσε: «Στόχος είναι ο έλεγχος και η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η προώθηση της συνολικής υγείας και η πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης. όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία».
Ποια είναι τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη;
- Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σας βοηθούν να χάσετε βάρος, επειδή η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να μετατραπεί σε λίπος στο σώμα.
- Η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης έχει συνδεθεί με μια σειρά από απειλητικές για τη ζωή ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της λιπώδους ηπατικής νόσου, της αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
- Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) του 2010 διαπίστωσε ότι τα ποσοστά τερηδόνας είναι χαμηλότερα σε άτομα των οποίων η δωρεάν πρόσληψη ζάχαρης είναι μικρότερη από το 10 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
- Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να προστατεύσει το σώμα από φλεγμονές.
- Σύμφωνα με μελέτες, η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να αποτρέψει την κατάθλιψη. Συμβουλές για τη μείωση του σακχάρου.
Συμβουλές για τη μείωση του σακχάρου
- Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα ποτά με επιλογές χωρίς ζάχαρη ή νερό.
- Ανταλλάξτε τα γλυκά σνακ με φρέσκα φρούτα ή κάτι αλμυρό.
- Μειώστε το μέγεθος της μερίδας των γλυκών λιχουδιών.
- Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Περιορίστε την κατανάλωση χυμού φρούτων ή smoothies σε ένα μικρό ποτήρι (150 ml) την ημέρα.
Τροφές που πρέπει να λάβετε υπόψη και να αποφύγετε
Οι κύριες πηγές ελεύθερης ζάχαρης στο Ηνωμένο Βασίλειο, δηλαδή τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε, είναι:
- Παγωμένα ή εκλεπτυσμένα δημητριακά πρωινού όπως κορν φλέικς και σφολιάτες ζάχαρης
- Ζαχαρούχα ποτά
- χυμός φρούτων
- Κέικ
- Μπισκότα
- επιδόρπιο
- Γλυκά επάλειψη όπως μαρμελάδα και Nutella
- Γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν:
- χυλός
- Νερό, τσάι, καφές
- Φασόλια και όσπρια
- Μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπαράγγια, αβοκάντο, κρεμμύδια, σπανάκι
- Αυγά
- Τυρί
- Ψάρι κρέας
- τόφου
Τρώγοντας έξω σε μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη
Ο Rob Hobson, διατροφολόγος, συμβουλεύει: «Δώστε προσοχή στις σάλτσες και τις μαρινάδες, καθώς είναι πιθανό να περιέχουν τα περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα. Πολλά ασιατικά πιάτα περιέχουν ζάχαρη για να τους δώσει μια γλυκιά και αλμυρή γεύση. Τα μπαχαρικά μπορούν επίσης να περιέχουν ζάχαρη για να εξισορροπήσουν τις γεύσεις στη συνταγή. Οι πουτίγκες είναι επίσης μια δύσκολη υπόθεση. Τα φρέσκα φρούτα είναι μια προφανής επιλογή.»
Αποφύγετε επίσης τα γλυκά πιάτα τσίλι, τα dressings όπως το μέλι και τη μουστάρδα και τα πιάτα που περιγράφονται ως «γλασέ», «καραμελωμένα», «βαλσάμικο» ή ακόμα και «γλυκά».
Τα καλά ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν κόκκινα κρασιά, ξηρά λευκά κρασιά και οινοπνευματώδη ποτά με σόδα και λάιμ ως μίξερ. Αποφύγετε τα επιδόρπια κρασιά, τους μηλίτες, τα λικέρ και τα κοκτέιλ.
Συμβουλές για να ξεπεράσετε τη λαχτάρα για γλυκό
Ο Hobson συνιστά:
- Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και φυτικών ινών με κάθε γεύμα για να αποτρέψετε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για γρήγορη συγκέντρωση μεταξύ των γευμάτων.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο αντί για ζάχαρη, καθώς αυτά έχουν μια γλυκιά γεύση και είναι καλά για να τα πασπαλίζετε με γιαούρτι ή να τα προσθέτετε σε smoothies ή καφέ.
- Μυρίστε το άρωμα της βανίλιας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτό βοηθά στην ανακούφιση της λαχτάρας για γλυκό.
- Δοκιμάστε ζεστά ροφήματα με λίγες θερμίδες με σοκολάτα. Αυτά περιέχουν γλυκαντικά που μπορούν να σας δώσουν την ώθηση που θέλετε χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
- Ασχοληθείτε. Το βράδυ, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν λαχτάρα για γλυκά. Αντί να κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση με ένα πακέτο Haribo, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε κάτι στο σπίτι ή να κάνετε μπάνιο με ένα καλό βιβλίο.
- Δοκιμάστε να πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν αισθάνεστε λαχτάρα. Πεινάτε πραγματικά; Η αφυδάτωση μπορεί να συγχέεται με την πείνα.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Όταν πεινάτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πέφτουν και είναι πιο πιθανό να λαχταράτε κάτι γλυκό.
Ο Pigott προσθέτει: «Εάν γλυκάνετε τα γεύματά σας με ζάχαρη, σκεφτείτε να προσθέσετε φρούτα ή γλυκά λαχανικά, όπως καρότα ή κολοκυθάκια. Αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα χωρίς να προσθέσετε δωρεάν ζάχαρη. Φροντίστε επίσης να εκτιμάτε και να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Το ασυνείδητο φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για γλυκό επειδή τρώμε πολύ εν κινήσει και δεν επιτρέπουμε απαραίτητα στο σώμα μας να εκτιμήσει και να απολαύσει το φαγητό».
Συνιστά επίσης να τρώτε ξηρούς καρπούς με σοκολάτα.
«Όταν τρώτε μια σοκολάτα, προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αυτό αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και διασφαλίζει ότι η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα πιο αργά, αντί να τρώει ανόητα σοκολάτα όλη την ημέρα», συμβουλεύει.
Κρυμμένα συστατικά που πρέπει να προσέξετε
Ο Hobson συμβουλεύει: «Διαβάστε την ετικέτα και αναζητήστε δηλώσεις όπως «προστιθέμενη ζάχαρη» και συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη ή οτιδήποτε τελειώνει σε -όζη, καθώς και εναλλακτικές με πιο υγιεινό ήχο, όπως ακατέργαστη ζάχαρη, βύνη κριθαριού, σιρόπι σφενδάμου. , νέκταρ καρύδας, ζάχαρη φοίνικα, σιρόπι αγαύης, ζάχαρη από χουρμά και σιρόπι καστανό ρύζι, που είναι μόνο μερικές από τις πολλές εκδηλώσεις της ζάχαρης.»
Τι πιστεύουν οι ειδικοί για τη δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη
Σύμφωνα με το NHS, η ζάχαρη, που υπάρχει φυσικά στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν θεωρείται ελεύθερη ζάχαρη και δεν χρειάζεται να περιορίσουμε την κατανάλωσή της, παρόλο που περιλαμβάνεται στον ισχυρισμό «ολικής ζάχαρης» που αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων.
Ο Pigott λέει: «Εάν δεν υπάρχει ούτε πρόσθετη γλυκόζη ούτε παράγωγο γλυκόζης, είναι πιθανώς φυσική ζάχαρη, η οποία είναι πολύ λιγότερο επιβλαβής για την υγεία και είναι συχνά απολύτως ασφαλής για κατανάλωση».
«Μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη είναι μια βιώσιμη προσέγγιση για πιο υγιεινή διατροφή που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Κάνοντας συνειδητές επιλογές και δίνοντας προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης ενώ παράλληλα απολαμβάνετε μια ποικίλη και θρεπτική διατροφή», λέει ο Diamond.
Κίνδυνοι μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας του σώματος. Ενώ οι ειδικοί συμφωνούν ότι η μείωση της ελεύθερης ζάχαρης είναι ένας υγιής στόχος, μια συνολική μείωση της ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να έχει επιζήμια αποτελέσματα.
Ο Diamond εξηγεί: «Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη με προσοχή. Ο κύριος κίνδυνος είναι η μη κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων και επομένως η μη ισορροπημένη διατροφή εάν η ζάχαρη μειώνεται αδιακρίτως χωρίς να ενσωματώνονται υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να συμπεριλάβουμε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως και κινόα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
«Είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να μην γίνετε νωθροί. Προκειμένου να έχετε αρκετή ενέργεια, τα διατροφικά προγράμματα απαιτούν συχνά να τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες. Τα πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα και περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.»
Η σημαντική μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακά ελλείμματα και ανισορροπίες θρεπτικών συστατικών. Ως εκ τούτου, συνιστάται η αντικατάσταση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με εναλλακτικές που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Εάν αντικαταστήσετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη με προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πιθανότατα περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, τις οποίες θα πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο, καθώς συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία και μπορεί να είναι ανθυγιεινά. Για παράδειγμα, ορισμένα γλυκαντικά γνωστά ως πολυόλες, όπως η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, μπορούν να έχουν καθαρτικά αποτελέσματα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Μια μελέτη του 2005 από το Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Σαν Αντόνιο έδειξε ότι η κατανάλωση ποτών διαίτης δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά είναι δείκτης αύξησης βάρους και παχυσαρκίας. Οι άνθρωποι που κατανάλωναν αναψυκτικό διαίτης είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνους που έπιναν φυσικά ζαχαρούχο σόδα.
Για να διασφαλίσετε ότι μειώνετε την κατανάλωση ζάχαρης με ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο.