Τι είναι μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Γίνεται πολύς λόγος για τη ζωή χωρίς γλουτένη Και σήμερα φυτικής προέλευσης. Πιθανότατα σας έχουν προσεγγίσει διαφημίσεις για μια υπηρεσία παράδοσης σνακ ή γευμάτων που προσφέρει επιλογές δίαιτας για vegan χωρίς γλουτένη – αρκετά για να σας κάνουν να αναρωτιέστε αν έχει νόημα να εγκαταλείψετε το κανονικό ψωμί και τα ζυμαρικά.

Εάν οι τυχαίες διαφημίσεις, οι παράγοντες επιρροής και τα μέλη της μηνιαίας ομάδας σας brunch εγκαταλείπουν τη γλουτένη, γιατί να μην το κάνετε κι εσείς; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν νόμιμοι ιατρικοί λόγοι για να εξαλείψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας, αλλά μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μην σας ωφελήσει εκτός και αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους. Ας διερευνήσουμε γιατί κάποιος μπορεί να χρειαστεί να πάει χωρίς γλουτένη, ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάνετε και τι μπορείτε να φάτε.

Τι είναι μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Εάν ακολουθείτε μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη, μην τρώτε τίποτα που περιέχει γλουτένη ή ζωικά συστατικά.

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το οποίο περιλαμβάνει μούρα σιταριού, φάρρο, σκληρό, σιμιγδάλι, ξόρκι, einkorn, kamut και πρωτεΐνη σιταριού, η οποία χρησιμοποιείται για την παρασκευή σεϊτάν και άλλων τύπων κρέατος με βάση τα φυτά. Η γλουτένη είναι σαν ένα ελαστικό συνδετικό που συγκρατεί τα τρόφιμα μαζί. Χωρίς αυτά, η ζύμη για πίτσα, ψωμί, τορτίγιες με αλεύρι, ζυμαρικά και άλλα θα κατέρρεε – αν και σήμερα υπάρχουν πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη που σχεδόν δεν διακρίνονται από τα αντίστοιχα χωρίς γλουτένη.

Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι βασικές τροφές για πολλούς, αλλά για τα 2 εκατομμύρια άτομα στις ΗΠΑ που υπολογίζεται ότι πάσχουν από κοιλιοκάκη, η γλουτένη που περιέχουν πυροδοτεί μια ανοσολογική απόκριση. Η κοιλιοκάκη είναι μια κληρονομική αυτοάνοση νόσος στην οποία η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει επώδυνο φούσκωμα, διάρροια ή κοιλιακό άλγος. Εσωτερικά, η γλουτένη προκαλεί το σώμα να επιτεθεί στις λάχνες, τις προεξοχές που μοιάζουν με νήματα στο λεπτό έντερο που βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Canva

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Κοιλιοκάκης, εάν αγνοηθεί, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καρκίνου του λεπτού εντέρου, σιδηροπενικής αναιμίας και άλλων αυτοάνοσων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 1. Μια δια βίου δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι το μόνο γνωστό σχέδιο θεραπείας για την κοιλιοκάκη.

Κάποιος θα μπορούσε επίσης να αποφύγει τη γλουτένη λόγω δυσανεξίας στη γλουτένη, γνωστή και ως ευαισθησία στη γλουτένη μη κοιλιοκάκη (NCGS). Η κατανάλωση γλουτένης στο NCGS μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και πόνο στο στομάχι, αλλά είναι πολύ λιγότερο επιθετική από την κοιλιοκάκη και δεν έχει τις ίδιες μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. Δεν πρόκειται για αλλεργία ή αυτοάνοση ασθένεια και τα ακριβή αίτια της είναι ακόμα άγνωστα, αλλά επηρεάζει περίπου το 6% του πληθυσμού των ΗΠΑ.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις για να το επιβεβαιώσει. Μεταξύ άλλων, σας κάνει τεστ για αλλεργία στο σιτάρι και σας ζητά να ακολουθήσετε μια δίαιτα αποβολής στην οποία αποφεύγετε όλη τη γλουτένη. Αν δεν έχετε ιατρικό λόγο για να αποφύγετε τη γλουτένη, η εξάλειψη της γλουτένης δεν θα σας προσφέρει κανένα διατροφικό όφελος.

Επιπλοκές μιας vegan δίαιτας χωρίς γλουτένη

Τα καλά νέα είναι ότι εάν πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη, δεν θα στερηθείτε κανένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, επειδή είναι μια διατροφή με βάση τα φυτά, στερείται βιταμίνης Β12, η ​​οποία βρίσκεται στο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η σημαντική βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, καθώς και για τη λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων.

Canva

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μπορεί μια vegan διατροφή να βοηθήσει με τα συμπτώματα μιας αυτοάνοσης νόσου;

Η βιταμίνη Β12 προστίθεται σε ορισμένα vegan προϊόντα όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το μη γαλακτοκομικό γάλα και η διατροφική μαγιά. Ωστόσο, καθώς αυτό δεν είναι το πρότυπο, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε τη βιταμίνη Β12 μέσω συμπληρωμάτων.

Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Τι μπορείτε να φάτε σε μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Το να καταλάβουμε τι είναι εντάξει σε μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι λιγότερο περίπλοκο από το να κατανοήσουμε τι εμπίπτει στον όρο κετο ή παλαιό. Μπορεί να ακούγεται ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι να κόψετε τους υδατάνθρακες που παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να περάσει στη ζωή, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε και να φάτε.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα και οτιδήποτε περιέχει γλουτένη. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ορισμένα πράγματα – για παράδειγμα, μια vegan πίτσα χωρίς γλουτένη που σας αρέσει – αλλά δεν υπάρχουν περιορισμοί, εκτός από σοβαρές περιπτώσεις όπου πρέπει να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που δεν παρασκευάζονται σε ειδικά περιβάλλον χωρίς γλουτένη .

Canva

Αν και δεν είναι μια ολοκληρωμένη λίστα, παρακάτω είναι μια γενική επισκόπηση των τροφών χωρίς γλουτένη, vegan:

Allium: Κρεμμύδια, σκόρδο, ασκαλώνια, σχοινόπρασο, φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσα
Πιπεριές τσίλι: Bird’s Eye View, Κορεάτικο Pepperoni, Serranos, Jalapeños, Kashmiri, Anaheim, Poblano, Scotch Bonnet, Habanero, Gochugaru, Νιφάδες κόκκινου πιπεριού, τσίλι σε σκόνη
Ποτά: Καφές, τσάι, χυμός, kombucha, κρασί, οι περισσότεροι μηλίτες, νερό καρύδας, νερό
Φρέσκα βότανα: Βασιλικός, κόλιανδρος, μαϊντανός, ρίγανη, φύλλα κάρυ, περίλλα, δεντρολίβανο, θυμάρι
Καρπός: Μήλα, μπανάνες, μούρα, πεπόνια, πορτοκάλια, σταφύλια, ροδάκινα, αχλάδια, λεμόνι, λάιμ
Οσπρια: Φασόλια, φακές, αρακάς, φιστίκια, edamame
Μανιτάρια: Κουμπί, portobello, shiitake, enoki, maitake, στρείδι, king oyster
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, ηλιόσποροι, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, σπόροι λιναριού
Ελαιογραφίες: Κραμβέλαιο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καρυδέλαιο, σησαμέλαιο, λάδι αβοκάντο
Φυτικές πρωτεΐνες: Tofu, tempeh, vegan κρέας χωρίς γλουτένη
Κόνδυλοι: Πατάτες, γιαμ, jicama
Vegan τυρί: Οτιδήποτε πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη – τα περισσότερα πρέπει να είναι
Λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σέλινο, λάχανο, φυλλώδη χόρτα, θαλασσινά λαχανικά
Ολόκληρα και αλεσμένα μπαχαρικά: Μαύρο πιπέρι, κύμινο, κόλιανδρος, μπαχάρι, κουρκουμάς, πάπρικα, γαρύφαλλο, κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο
Πλήρης κόκκος: Βρώμη, ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος, teff, καλαμπόκι, σόργο

Θαυματουργό νουντλς

Τα συσκευασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη επίσης δεν αποτελούν πρόβλημα. Αυτό περιλαμβάνει ψωμί χωρίς γλουτένη, περιτυλίγματα, πίτσα, ζυμαρικά, σόμπα από 100 τοις εκατό φαγόπυρο, δημητριακά, σνακ, γλυκά και σοκολάτα. Τα περισσότερα ξύδια, πάστα miso, tamari και πολλές σάλτσες είναι χωρίς γλουτένη.

Αναζητήστε προϊόντα που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν κατασκευάστηκε σε ειδική εγκατάσταση για να αποφευχθεί ο κίνδυνος διασταυρούμενης μόλυνσης. Αυτό είναι ασφαλές για άτομα με κοιλιοκάκη ή μη κοιλιοκάκη δυσανεξία στη γλουτένη. Μερικές φορές ακόμη και τα φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη μπορεί να προκαλέσουν αντίδραση στους ανθρώπους, εάν παρασκευάζονται σε κοινόχρηστο εξοπλισμό με συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Για παράδειγμα, κάποιο πλιγούρι βρώμης δεν θεωρείται χωρίς γλουτένη για αυτόν τον λόγο.

Τι δεν μπορείτε να φάτε σε μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Η γλουτένη είναι συνηθισμένη στα τρόφιμα, ειδικά στα εστιατόρια, αλλά κατά τα άλλα δεν υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί. Ακολουθεί μια γενική λίστα με το τι πρέπει να αποφεύγετε σε μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη:

Ζωικά προϊόντα: Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, μέλι
Ποτά: Μπύρα, ale, lager, stout καθώς και ουίσκι, μπέρμπον και τζιν από σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη
Δημητριακά και αλεύρια: Μούρα σιταριού, κριθάρι, φάρρο, σίκαλη, ξόρκι, αλεύρι, σιμιγδάλι, σκληρό σιτάρι
Συσκευασμένα τρόφιμα: Ψωμί, bagels, ζυμαρικά, wraps, δημητριακά, κατεψυγμένες βάφλες, αλεύρι τορτίγιες, πίτσα, ζυμαρικά, ramen, udon, κρουτόν, ορισμένα vegan κρέατα
Σνακ: Πρέτσελ, πατατάκια πίτας, κράκερ, μπισκότα
Σάλτσες: Σάλτσα σόγιας, σάλτσα μπάρμπεκιου, ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσες με βάση το roux

Θυμηθείτε: Εάν έχετε κοιλιοκάκη, NCGS ή αλλεργία στο σιτάρι, θα πρέπει πάντα να διαβάζετε τη λίστα συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι ένα προϊόν είναι εντελώς απαλλαγμένο από ίχνη γλουτένης.

Η Kat Smith είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια από το Queens της Νέας Υόρκης που της αρέσει να μαγειρεύει και να ανακαλύπτει τοπικά μυστικά vegan.