Εγγενές στις θερμότερες περιοχές του Μεξικού και της Κεντρικής Αμερικής, τα αβοκάντο – που αρχικά ονομάζονταν αχλάδια αγουάκας ή αλιγάτορας – είναι φρούτα όπως κανένα άλλο. Τα αβοκάντο χαρακτηρίζονται από ένα μεγάλο λάκκο στο κέντρο που περιβάλλεται από μια μοναδικά λεία και κρεμώδη πράσινη σάρκα που περιβάλλεται από ένα τραχύ εξωτερικό δέρμα.
Βοτανικά μιλώντας, τα αβοκάντο είναι στην πραγματικότητα μούρα! Ωστόσο, το διατροφικό τους προφίλ δεν είναι αυτό του μούρου. Αυτά τα εξαιρετικά φρούτα περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και πρωτεΐνες από όλα τα φρούτα. Έχουν επίσης μια κατάλληλη αναλογία φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Β (όπως το φολικό οξύ), βιταμίνη Ε και καροτενοειδή, μεταξύ άλλων.
Δεν είναι περίεργο που η κατανάλωση αβοκάντο έχει αυξηθεί δραματικά παγκοσμίως. Όχι μόνο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δύσκολο να αντισταθείς στη βουτυρώδη, ελαφρώς ξηρή γεύση. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και λίπος μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε εάν η τακτική κατανάλωση αβοκάντο είναι υγιεινή. Ακόμα καλύτερα, προσφέρουν οφέλη για την υγεία; Και αξίζουν πραγματικά το επιπλέον κόστος; Για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι έχει να πει η έρευνα για την καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο.
Συνταγή στη φωτογραφία: Τοστ αβοκάντο με burrata
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας
Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Τα αβοκάντο μπορούν σίγουρα να αποτελούν θεμελιώδες μέρος της υγείας του εντέρου, καθώς είναι γεμάτα με μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών – μια θρεπτική ουσία που συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Σύμφωνα με το USDA, ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι σχεδόν η μισή από τη συνιστώμενη ποσότητα 28 έως 34 γραμμαρίων την ημέρα στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025.
Η τήρηση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών παίζει καθοριστικό ρόλο στη θρέψη και τη θρέψη των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Τα ευεργετικά μικρόβια, με τη σειρά τους, διασπούν τις προσλαμβανόμενες ίνες και τις ζυμώνουν για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
«Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας διασφαλίζουν την υγεία των εντερικών κυττάρων και της εντερικής επένδυσης», λέει ο JeJe Noval, Ph.D., MS, RDN. «Πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν πρεβιοτικά στοιχεία, όπως το αβοκάντο. Επομένως, η κατανάλωση διαφόρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως αβοκάντο, μούρα και ξηροί καρποί, για να αναφέρουμε μερικά, συνεργάζεται με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το ξινολάχανο, το kimchi και το γιαούρτι για να προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αφθονία βακτηρίων που ζυμώνουν τις ίνες, αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και χαμηλότερες συγκεντρώσεις χολικών οξέων στα κόπρανα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις χολικού οξέος είναι προβληματικές επειδή αυξάνουν τη φλεγμονή του εντέρου και μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων της χοληδόχου κύστης, εξηγεί ο Noval.
«Μια μείωση του χολικού οξέος στα κόπρανα μπορεί να προκαλέσει ανεξήγητη διάρροια σε μερικούς ανθρώπους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα», προσθέτει ο Noval. Επομένως, η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να προωθήσει την υγιή πεπτική λειτουργία.
Μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματά σας μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη διαχείριση του βάρους. Αν και τα αβοκάντο είναι υψηλά σε θερμίδες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, λέει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας παρατήρησε ότι τα άτομα που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες διατηρούσαν σταθερό σωματικό βάρος. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση αβοκάντο δεν συνέβαλε στην αύξηση βάρους.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την αύξηση βάρους Θρεπτικός. Επιπλέον, μια μελέτη του 2021 στο ο Περιοδικό Διατροφή διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους στις γυναίκες.
Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά για τον έλεγχο του βάρους επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό, ενώ τα μονοακόρεστα λίπη (ειδικά το ελαϊκό οξύ) μπορούν να μειώσουν την αποθήκευση λίπους όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες θρεπτικός.
Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι καρδιακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες μεταξύ ανδρών, γυναικών και ατόμων κάθε φυλετικής και εθνοτικής καταγωγής. Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μονοακόρεστα λίπη, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για την καρδιά είναι τέλεια συσκευασμένα σε ένα ώριμο αβοκάντο.
Λόγω της υψηλής θρεπτικής τους πυκνότητας, πραγματοποιήθηκε άλλη μελέτη το 2022 Εφημερίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με 16 έως 22% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση μισής μερίδας βουτύρου, μαργαρίνης, αυγού, τυριού, γιαουρτιού ή επεξεργασμένου κρέατος με την ίδια ποσότητα αβοκάντο μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών. Μελέτη του 2020 στο The Journal of Nutrition προτείνει ότι ένας τρόπος με τον οποίο το αβοκάντο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι η μείωση της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας
Εάν ενδιαφέρεστε να αποτρέψετε τη γνωστική έκπτωση και να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να είναι χρήσιμη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο International Journal of PsychophysiologyΤα αβοκάντο περιέχουν την ένωση λουτεΐνη, η οποία διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές ή φυτική χρωστική ουσία που αντιπροσωπεύει το 66 έως 77% της συνολικής συγκέντρωσης καροτενοειδών στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Πιστεύεται ότι παρέχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου.
Α 2021 Όρια στη διατροφή Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν αβοκάντο ή γουακαμόλε είχαν σημαντικά καλύτερες γνωστικές βαθμολογίες σε όλα τα γνωστικά τεστ. Από τα γνωστικά τεστ που εξετάστηκαν, η κατανάλωση αβοκάντο βελτίωσε σημαντικά την απόδοση της μνήμης. Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό επειδή η μνήμη είναι συνήθως η πρώτη περιοχή που μειώνεται σε άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Διατροφή με αβοκάντο
Σύμφωνα με το USDA, ένα αβοκάντο περιέχει:
- Θερμίδες: 322
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 17 γρ
- Ινα: 14 γρ
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 4 γρ
- Ολικό λίπος: 30 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 4 γρ
- Νάτριο: 14 γρ
Συμβουλές για να προσθέσετε αβοκάντο στα γεύματά σας
Τα αβοκάντο είναι τόσο νόστιμα όσο και θρεπτικά. Αλλά προτού μπορέσετε να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη ενός αβοκάντο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την τέλεια ποικιλία – κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν έχετε κάνει ποτέ μια βόλτα στον διάδρομο του παντοπωλείου και έχετε αρπάξει ένα αβοκάντο και αναρωτηθήκατε αν θα ήταν ώριμο στην ώρα του για το επόμενο γεύμα σας, δεν είστε μόνοι. Για να διασφαλίσετε ότι θα επιλέξετε ένα έτοιμο προς κατανάλωση αβοκάντο, αναζητήστε αβοκάντο με πιο σκούρο δέρμα και ελαφρώς τρυφερή αίσθηση. Μία από τις καλύτερες συμβουλές για να καταλάβετε εάν το αβοκάντο σας είναι ώριμο είναι να διαχωρίσετε το μικρό στέλεχος από την κορυφή – αν είναι πράσινο, είναι έτοιμο! Αν τελικά αγοράσετε ένα άγουρο αβοκάντο, μην ανησυχείτε – απλώς τοποθετήστε το σε μια καφέ χάρτινη σακούλα με ένα μήλο για να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης.
Μόλις έχετε τέλεια ώριμα αβοκάντο, μπορείτε να τα απολαύσετε ως άλειμμα ή ντιπ, όπως το πέστο αβοκάντο μας, ως γεύμα ή σνακ, όπως αυτά τα γεμιστά αβοκάντο Ceviche, ή ακόμα και ανακατεμένα, όπως με το Really Green Smoothie μας.
Το συμπέρασμα
Υπάρχουν πολλά περισσότερα στο αβοκάντο από την κρεμώδη υφή και την πλούσια γεύση τους. Περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και φυτικές ίνες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σας, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να προάγουν ένα υγιές βάρος και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο είναι η τέλεια προσθήκη σε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.