Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον για την υγεία του εγκεφάλου έχει αυξηθεί, ιδιαίτερα καθώς ο πληθυσμός γερνάει. Μέχρι το 2030, ένας στους πέντε Αμερικανούς θα είναι 65 ετών και άνω. Ενώ πολλοί άνθρωποι γίνονται υγιείς και καλά, ορισμένοι αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης και της γνωστικής εξασθένησης, που επηρεάζουν τις καθημερινές δραστηριότητες.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του εγκεφάλου και ενώ κάποιοι δεν μπορούν να αλλάξουν, η έρευνα δείχνει ότι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Μία από τις μικρότερες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την απόδοση του εγκεφάλου σας είναι να ενσωματώσετε βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας. Όχι μόνο παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά αυτά τα συστατικά μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τη γεύση των γευμάτων σας. Αλλά υπάρχει ένα μπαχαρικό που βρίσκεται στην κορυφή της λίστας ως το πιο φιλικό στη γνώση μπαχαρικό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια μπαχαρικά προτείνουν οι διατροφολόγοι για την υγεία του εγκεφάλου και γιατί.
Τι είναι η υγεία του εγκεφάλου;
Το να είσαι διανοητικά ικανός σημαίνει ότι μπορείς να πραγματοποιήσεις όλες τις απαραίτητες νοητικές διαδικασίες όπως η μάθηση, η λογική, η χρήση της γλώσσας και η απομνημόνευση. Όταν αισθάνεστε ότι η μνήμη σας αποτυγχάνει, ονομάζεται υποκειμενική γνωστική έκπτωση και είναι ένα από τα πρώτα εμφανή συμπτώματα πιο σοβαρών διαταραχών μνήμης όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και άλλες άνοιες. Ωστόσο, η γήρανση επιβραδύνει φυσικά την ανάκτηση της μνήμης, επομένως τα μικρά κενά μνήμης δεν αποτελούν ένδειξη εξασθένησης της μνήμης.
Η έρευνα δείχνει ότι οι συμπεριφορές του τρόπου ζωής – ο έλεγχος της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά, η άσκηση, η διαχείριση του στρες και η διατήρηση κοινωνικών σχέσεων – συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου.
Σε δύο μελέτες από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα δεδομένα έδειξαν ότι όσοι ασκούνταν, δεν κάπνιζαν, κατανάλωναν δίαιτα υψηλής ποιότητας, κατανάλωναν ελαφρύ έως μέτριο αλκοόλ και συμμετείχαν σε γνωστικές δραστηριότητες, είχαν 60% χαμηλότερο κίνδυνο για νόσο του Αλτσχάιμερ πιο συνηθισμένο. μορφή άνοιας.
Η υγιεινή διατροφή και η χρήση τροφών όπως βότανα και μπαχαρικά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου. Παρόλο που δεν υπάρχει ένα μόνο φάρμακο που μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου, ορισμένα βότανα και μπαχαρικά μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση από άλλα. «Αυτές οι τροφές προστατεύουν και βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου με πολλούς τρόπους», λέει η Maggie Moon, MS, RD, ειδικός στη διατροφή του εγκεφάλου και συγγραφέας του Η δίαιτα MIND. Αυτό περιλαμβάνει «την εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες και της νευροφλεγμονής, την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών συστημάτων του σώματος και την εξάλειψη των επιβλαβών πρωτεϊνών», εξηγεί.
Το Νο 1 μπαχαρικό για την υγεία του εγκεφάλου
Drum roll… ο κουρκουμάς είναι το νούμερο ένα μπαχαρικό μας για την υγεία του εγκεφάλου. Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό εγγενές στη Νοτιοανατολική Ασία και καλλιεργείται κυρίως στην Ινδία. Ο κουρκουμάς έχει μελετηθεί από καιρό για τα οφέλη του στην υγεία, βοηθώντας σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, το άγχος, το μεταβολικό σύνδρομο, η υψηλή χοληστερόλη και η μυϊκή αναγέννηση.
Όσον αφορά τις γνωστικές ικανότητες, το ρίζωμα περιέχει μια ισχυρή ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της. «Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας και στην προώθηση της ανάπτυξης νέων εγκεφαλικών κυττάρων, συμβάλλοντας στην καλύτερη γνωστική λειτουργία και δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ», λέει η Patricia Bannan, MS, RDN, συγγραφέας του Από την εξάντληση στην ισορροπία.
Επιπλέον, ο Moon επισημαίνει ότι «οι μελέτες που βασίζονται στον πληθυσμό δείχνουν επίσης ότι η τακτική πρόσληψη διατηρεί τη γνωστική λειτουργία, μειώνει την κορτιζόλη και τη φλεγμονή και αυξάνει τον νευροτροφικό παράγοντα του εγκεφάλου, οι οποίοι υποστηρίζουν τη μάθηση και τη μνήμη (The Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)». εμπλέκεται στη νευροπροστασία και τη μνήμη, μεταξύ άλλων.) Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχουν περιορισμοί στην έρευνα για τον κουρκουμά και την κουρκουμίνη, καθώς οι μελέτες σε ζώα είναι ελπιδοφόρες, αλλά οι κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους είναι ασυνεπείς και χρειάζονται περισσότερες.
Μπορείτε να βρείτε φρέσκο κουρκουμά, κουρκουμά ως αυτόνομο μπαχαρικό ή κουρκουμά σε σκόνη κάρυ. Είναι η κουρκουμίνη στον κουρκουμά που δίνει στο μπαχαρικό το αποκαλυπτικό κίτρινο χρώμα του. Αν και η κουρκουμίνη είναι γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της, το δραστικό συστατικό κουρκουμίνη έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το απορροφήσει αποτελεσματικά από μόνο του. Για να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, το οποίο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται πιπερίνη, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση κατά 2000%. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε πάντα τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του για την υγεία.
Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα κουρκουμά για την υγεία του εγκεφάλου;
Αν και υπάρχει πολλά υποσχόμενη έρευνα για τον κουρκουμά για την υγεία του εγκεφάλου, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων θα πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας. Ωστόσο, σκεφτείτε να εστιάσετε στο φαγητό. «Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται στην πραγματικότητα από την κατανάλωση πολλών διαφορετικών βοτάνων που παρέχουν μια σειρά αντιοξειδωτικών που συνεργάζονται για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου», λέει ο Moon. Ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τον εγκέφαλο, ο κουρκουμάς θα πρέπει να χρησιμοποιείται μαζί με άλλα βότανα και μπαχαρικά. Μπορεί επίσης να υπάρχουν φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις με τον κουρκουμά. Επομένως, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη και ασφαλής για εσάς.
Πώς μπορείτε να εντάξετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας;
Η προσθήκη κουρκουμά στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξερευνήσετε ένα νέο μπαχαρικό και κουζίνα. Το μπαχαρικό προσθέτει ένα ζωντανό χρώμα και γήινη γεύση σε μια ποικιλία από πιάτα όπως κάρυ, πιάτα με ρύζι και σούπες, λέει ο Bannan. Και προσθέτει ότι ένα latte κουρκουμά είναι ένα ζεστό και θρεπτικό ρόφημα.
Επιπλέον, δοκιμάστε αυτούς τους δημιουργικούς τρόπους για να ενσωματώσετε τον κουρκουμά που προτείνει η Moon:
- Προσθέστε σκόνη κουρκουμά σε άψητες μπουκιές ενέργειας που παρασκευάζονται με χουρμάδες, βρώμη, σπόρους chia και φλούδα πορτοκαλιού. Αυτά τα Carrot Cake Energy Bites παρασκευάζονται με χουρμάδες, βρώμη, πεκάν και κουρκουμά.
- Εξερευνήστε το ράφι μπαχαρικών σας και αναζητήστε μείγματα μπαχαρικών που περιλαμβάνουν τον κουρκουμά ως ένα από τα κύρια συστατικά. Πειραματιστείτε μαζί του σε αλμυρές σάλτσες με βάση την ντομάτα, μαρινάδες και dressings. Ένα γεύμα που τα συνδυάζει όλα αυτά είναι οι μπριζόλες και τα λαχανικά τόνου ψημένη σε περγαμηνή με κρεμώδη σάλτσα κουρκουμά Dijon.
- Ανακατέψτε μια μικρή ποσότητα με μηλόξυδο και μια πρέζα μαύρο πιπέρι για μια αναζωογονητική, σπιτική λήψη ευεξίας. Αυτά τα σφηνάκια τζίντζερ με κουρκουμά είναι ευχάριστα αψιά.
Το συμπέρασμα
Υπάρχει πολλά υποσχόμενη έρευνα σχετικά με τα οφέλη του κουρκουμά για την υγεία του εγκεφάλου. Η προσθήκη κουρκουμά σε κάρυ, σούπες, smoothies και ποτά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας και να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια ολιστική προσέγγιση του τρόπου ζωής για να υποστηρίξετε καλύτερα την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική σας λειτουργία. Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση, η διαχείριση του άγχους και η διατήρηση κοινωνικών επαφών μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη στήριξη της μελλοντικής απόδοσης του εγκεφάλου σας.