Τα θαλασσινά και τα ψάρια κάνουν καλό στον εγκέφαλό σας;

Φήμες λένε ότι μια από τις παλαιότερες γνωστές συνταγές στη Μεσόγειο – που βρέθηκε στα αρχαία ελληνικά Deipnosophistae του Athenaeus – είναι μια συνταγή για ψάρι (ψητό ψάρι πασπαλισμένο με τριμμένο τυρί). Τα θαλασσινά έχουν παίξει σημαντικό ρόλο στη μεσογειακή κουζίνα, την υγεία και τον πολιτισμό εδώ και χιλιάδες χρόνια. Στην πραγματικότητα, η διατροφική έρευνα τα τελευταία 20 χρόνια έχει δείξει ότι η συμπερίληψη των ψαριών και των θαλασσινών σε μια συνολική υγιεινή διατροφή γίνεται όλο και πιο σημαντική. Αυτό έγινε σαφές όταν μια επιτροπή διατροφικής επιστήμης συνεδρίασε το 2008 για να ενημερώσει την αρχική πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής της Oldway.

«Μία από τις πιο αξιοσημείωτες καινοτομίες ήταν να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά στη μεσογειακή διατροφική πυραμίδα», εξηγεί η πρόεδρος της Oldways, Sara Baer-Sinnott.

Σήμερα, οι διατροφολόγοι αναγνωρίζουν τα θαλασσινά ως βασική ομάδα τροφίμων σε δίαιτες υγιεινές για τον εγκέφαλο, όπως η δίαιτα MIND και η μεσογειακή διατροφή. Τι ακριβώς μας λέει όμως η έρευνα για τη σύνδεση μεταξύ θαλασσινών, της γνωστικής ικανότητας, της διάθεσης και της δομής του εγκεφάλου;

Το DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που αποτελεί δομικό στοιχείο του εγκεφάλου μας. Με άλλα λόγια, όπως το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά μας, το DHA επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλό μας.

«Τα τρόφιμα που τρώμε γίνονται αυτό που είμαστε αλλάζοντας τη σύνθεση του εγκεφάλου μας», εξηγεί ο Δρ. Joseph Hibbeln, ειδικός στα Ωμέγα-3, ψυχίατρος και Benjamin Meeker διακεκριμένος επισκέπτης καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Τα θαλασσινά είναι η κύρια πηγή DHA στη διατροφή. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι επιστήμονες βρίσκουν συνδέσμους μεταξύ της κατανάλωσης θαλασσινών και της υγείας του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, και EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ, ένα άλλο είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.

Μια σειρά από μελέτες έχουν βρει ότι το EPA και το DHA μειώνουν τις μικρές πρωτεΐνες στον εγκέφαλο που προάγουν τη φλεγμονή και συνδέονται με την κατάθλιψη, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη γνωστική έκπτωση. Μια άλλη μελέτη στο American Journal of Preventive Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν μεγαλύτερο εγκέφαλο από αυτούς που δεν τρώνε ψάρια. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ψαριού – ψητού ή ψητού – συσχετίστηκε με μεγαλύτερο όγκο φαιάς ουσίας στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία σε υγιείς ηλικιωμένους.

Η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να προστατεύσει τα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου από ανεπαίσθητη βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε ήπια γνωστική εξασθένηση, άνοια ή εγκεφαλικό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Neurology, προσθέτοντας στα αυξανόμενα στοιχεία ότι τα θαλασσινά ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου. υποστήριξη.

Τα επίπεδα ωμέγα-3 μπορούν να μετρηθούν στο σώμα και χρησιμεύουν ως δείκτης του πόσα θαλασσινά ή/και συμπληρώματα ωμέγα-3 καταναλώνουν οι άνθρωποι.

«Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο πλάσμα ή τα ερυθρά αιμοσφαίρια σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ και άνοιας», εξηγεί ο William Harris, πρόεδρος του Ινστιτούτου Έρευνας Λιπαρών Οξέων. Η έρευνά του ποσοτικοποιεί αυτές τις σχέσεις σε μεγάλες μελέτες κοόρτης. Αν και δεν υπάρχει ακόμη μια μεγάλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που να εξετάζει την κατανάλωση θαλασσινών ή την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ως τρόπο πρόληψης της άνοιας, ο Χάρις εξηγεί ότι, δεδομένης της συνέπειας των αποδεικτικών στοιχείων αυτή τη στιγμή, «τα ωμέγα-3 θα πρέπει να αποκρύπτονται. «Τα λιπαρά οξέα δεν θα ήταν ηθικά αποδεκτό σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή».

«Το πιο επείγον και άμεσο πράγμα στη ζωή των ανθρώπων είναι οι συμπεριφορές και τα συναισθήματα που προκύπτουν όταν ο εγκέφαλος στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών», λέει ο Hibbeln. Με άλλα λόγια, η θρέψη του εγκεφάλου μας είναι τόσο σημαντική για την ψυχική μας υγεία όσο και για τη γνωστική μας υγεία.

Μια ανάλυση διπλών τυφλών, τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων δοκιμών που περιελάμβαναν περισσότερους από 10.000 ασθενείς σε 35 μελέτες διαπίστωσε ότι η χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που κυριαρχούν στο EPA σε ασθενείς θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντικά κλινικά αποτελέσματα, σε ορισμένες περιπτώσεις μεγαλύτερα από τα αναμενόμενα αντικαταθλιπτικά .

Πριν από σχεδόν 20 χρόνια, η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA έχουν προστατευτική δράση σε διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή. Και όμως, ακόμη και σήμερα, ο Hibbeln λέει ότι «τα οφέλη για την ψυχική υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ελάχιστα γνωστά, υποχρησιμοποιημένα και ανεπαρκώς εφαρμόσιμα στην ευρύτερη ιατρική κοινότητα».

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον 8 ουγγιές θαλασσινά την εβδομάδα, αλλά τονίζουν ότι οι έγκυες ή οι θηλάζουσες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 12 ουγγιές την εβδομάδα από μια ποικιλία επιλογών θαλασσινών με χαμηλότερα επίπεδα μεθυλυδράργυρου. Ωστόσο, σε περισσότερα από 20 χρόνια από τότε που εκδόθηκαν για πρώτη φορά οι προειδοποιήσεις για τον υδράργυρο και τα θαλασσινά στις Ηνωμένες Πολιτείες, δεκάδες μελέτες έχουν αρχίσει να δίνουν μια πιο λεπτή εικόνα αυτής της σύνδεσης.

Ο μεθυλυδράργυρος αναγνωρίστηκε ως νευροτοξίνη όταν τα επικίνδυνα υψηλά επίπεδα από βιομηχανική μόλυνση τον 20ό αιώνα συνδέθηκαν με προφανείς, καταστροφικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, ιδιαίτερα σε μικρά παιδιά. Παρόλο που δεν έχουν αναφερθεί ξανά εμφανείς βλάβες από ακραίες εκθέσεις, έχει διεξαχθεί εκτενής έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της κατανάλωσης θαλασσινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της έκθεσης σε φυσιολογικά επίπεδα μεθυλυδραργύρου σε αυτά τα θαλασσινά και της νευρολογικής ανάπτυξης στα παιδιά.

Πάνω από 30 τέτοιες μελέτες έχουν τώρα αναλύσει δεδομένα από περισσότερα από 200.000 ζευγάρια μητέρας-παιδιού. Οι μελέτες έχουν βρει ελάχιστα στοιχεία νευροαναπτυξιακής βλάβης που σχετίζεται με αυτή την κατανάλωση. Αντίθετα, η μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση θαλασσινών από γυναίκες είχε θετική επίδραση στη νευρολογική ανάπτυξη των παιδιών, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του IQ, σε περισσότερες από 50 περιπτώσεις σε σύγκριση με παιδιά των οποίων οι μητέρες έτρωγαν λιγότερα ή καθόλου θαλασσινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Με άλλα λόγια, τα οφέλη από την κατανάλωση θαλασσινών υπερτερούν των πιθανών κινδύνων.

«Αυτό που βλέπουμε σταθερά σε αυτές τις μελέτες είναι ότι περισσότερες από 12 ουγγιές την εβδομάδα τείνουν να είναι καλύτερες από λιγότερες από 12 (ουγγιές την εβδομάδα)», λέει ο Philip Spiller, πρώην διευθυντής του Γραφείου Θαλασσινών της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ εκείνη την εποχή. Διοίκηση και επικεφαλής συγγραφέας μιας πρόσφατα δημοσιευμένης μελέτης που ανέλυσε τα αποτελέσματα της έρευνας. «Τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που οι επικοινωνίες με έγκυες γυναίκες θα πρέπει να τονίζουν την πιθανότητα οφέλους στη νευρολογική ανάπτυξη των παιδιών τους, ότι το περισσότερο είναι καλύτερο από λιγότερο και δεν πρέπει πλέον να δίνουν έμφαση στην προληπτική συμπεριφορά για την αποφυγή κινδύνων που δεν φαίνονται στις μελέτες. ”

Επί του παρόντος, σχεδόν το 90% των Αμερικανών τρώνε λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες θαλασσινών σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς.

«Αν έχετε εμμονή με τον υδράργυρο, χάνετε τη μεγάλη εικόνα», λέει ο Tom Brenna, PhD, καθηγητής παιδιατρικής, χημείας και διατροφής στην Ιατρική Σχολή Dell και στο Κολλέγιο Φυσικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. και Ομότιμος Καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Cornell. «Οι μελέτες δείχνουν πολλά οφέλη συνολικά, επομένως ο κίνδυνος είναι να μην τρώμε αρκετά θαλασσινά».

Τα θαλασσινά μαγειρεύονται γρηγορότερα από το κοτόπουλο, και όμως αυτή η ομάδα τροφίμων που είναι υγιεινή για τον εγκέφαλο δεν χρησιμοποιείται απροσδόκητα στη μαγειρική στο σπίτι. Τα θαλασσινά είναι διαθέσιμα στο σούπερ μάρκετ σε φρέσκα, κατεψυγμένα και σε κονσέρβες – όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή νόστιμων και θρεπτικών γευμάτων. Για όσους αρχίζουν να ασχολούνται με τα θαλασσινά ή άλλα τρόφιμα, να έχετε κατά νου ότι οι γευστικές προτιμήσεις δεν είναι καθορισμένες. Η προσπάθεια να δοκιμάσετε συχνά και σε διαφορετικές μορφές θαλασσινά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε τη γεύση αυτής της δημοφιλής πηγής πρωτεΐνης.

Όταν εντοπίζετε τα θαλασσινά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ο Χάρις συνιστά να θυμάστε το ακρωνύμιο SMASH, που σημαίνει σολομός, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλες και ρέγγα. «Τρώτε ένα γεύμα που περιέχει ένα από αυτά δύο φορές την εβδομάδα», συνιστά ο Χάρις, σημειώνοντας ότι ο σολομός είναι ένα από τα αγαπημένα του φαγητά.

Η Baer-Sinnott προτείνει να αναζητήσετε παραδοσιακές δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή για να μάθετε πώς τα θαλασσινά ταιριάζουν σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που έχουν τις ρίζες τους στην παράδοση και τον πολιτισμό. «Το να τρώτε ψάρια και θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα είναι καλό για την υγεία σας και είναι επίσης εύκολο και νόστιμο», λέει ο Baer-Sinnott. «Με όλα αυτά τα στοιχεία, γιατί να μην το κάνεις;»

«Διαλέξτε ένα φιλέτο, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο κατευθείαν στο τηγάνι και σοτάρετε λίγο από κάθε πλευρά. «Μην το σκέφτεσαι πολύ», διαβεβαιώνει η Brenna. Μια θάλασσα από γαστρονομικές επιλογές σας περιμένει.