ΜΊσως ακούσατε κάπου ότι τα αγγούρια είναι μια «υπερτροφή» και τα προσθέσατε ευσυνείδητα στη λίστα αγορών σας. Δυστυχώς, μπορεί να καταλήξετε να επιλέξετε το λάθος βάζο επειδή πολλά από τα αγγούρια στο σούπερ μάρκετ δεν είναι ιδιαίτερα καλά για εσάς.
Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει πρόοδο στον διαχωρισμό του γεγονότος από τη φαντασία όσον αφορά τους ισχυρισμούς υγείας σχετικά με τα τουρσιά: τόσο την ποικιλία αγγουριού όσο και άλλους τύπους τουρσιών. Ρωτήσαμε ειδικούς πώς να βρούμε τους πιο υγιεινούς τύπους αγγουριών, ποια οφέλη είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα και πόσο είναι σωστό να τρώμε κάθε μέρα.
Επιλέξτε το καλύτερο αγγούρι
Τα περισσότερα από αυτά που θα βρείτε στο μπακάλικο – τόσο σε ψυγείο όσο και σε θερμοκρασία δωματίου – είναι “γρήγορα τουρσί”, που σημαίνει ότι τα τουρσί (ή άλλα τουρσί λαχανικά) τουρσί σε ζωμό με βάση το ξύδι για λίγες μόνο ημέρες. Μερικά από αυτά τα γρήγορα τουρσιά υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία για να διαρκέσουν περισσότερο στα ράφια των καταστημάτων και να σκοτώσουν παθογόνους παράγοντες που θα μπορούσαν να αρρωστήσουν τους ανθρώπους.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται «τουρσί». Αλλά αυτό που πραγματικά θέλετε είναι τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα λαχανικά ξεκουράζονται σε άλμη για αρκετές εβδομάδες. Αυτό αφήνει αρκετό χρόνο στα υγιή βακτήρια, ή μικρόβια, που ζουν στην επιφάνεια του αγγουριού να δράσουν στη ζάχαρη του λαχανικού και να το μετατρέψουν σε γαλακτικό οξύ. Η διαδικασία δίνει στα αγγούρια την πικάντικη γεύση τους, ενώ σκοτώνει και άλλα βακτήρια που θα μπορούσαν να τα χαλάσουν ή να σας βλάψουν. Και όταν τρώτε αυτές τις λιχουδιές που έχουν υποστεί ζύμωση, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα εναπομείναντα ζωντανά μικρόβια επηρεάζουν το έντερο με τρόπους που βελτιώνουν την υγεία.
Για να βρείτε αυτά τα πιο υγιεινά τουρσιά, αναζητήστε βάζα στο ψυγείο που φέρουν την ένδειξη “ζυμωμένα”. Επιπλέον, η λίστα συστατικών στο πίσω μέρος γενικά δεν πρέπει να περιλαμβάνει ξύδι, το οποίο είναι σημάδι γρήγορου τουρσί, λέει ο Robert Hutkins, μικροβιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα. (Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες μάρκες λαχανικών που έχουν υποστεί «ελαφρά» ζύμωση που περιέχουν λίγο ξύδι, προσθέτει.)
Διαβάστε περισσότερα: Είναι υγιεινό το kombucha; Αυτό λένε οι ειδικοί
Ένα άλλο ενδεικτικό σημάδι: “Όταν ανοίγετε ένα βάζο με τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση, θα πρέπει να δείτε φυσαλίδες να σχηματίζονται στην επιφάνεια”, λέει η Frances Largeman-Roth, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του Δίσκος σνακ για κάθε μέρα. Μερικά παραδείγματα τουρσιών που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν πολλά προϊόντα Bubbies (τα οποία φέρουν την ένδειξη “ζυμωμένα”) και το Olive My Pickle.
Υιοθετήστε μια νοοτροπία υπέρ των μικροβίων
Ακόμα κι αν η κατανάλωση μικροβίων ακούγεται ανορεξία, θυμηθείτε ότι αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και αιώνες. Σύμφωνα με τους ανθρωπολόγους, οι άνθρωποι απολάμβαναν τα ζυμωμένα λαχανικά πριν από περισσότερα από 4.000 χρόνια. Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι οι πρώτοι πρόγονοί μας ανακάλυψαν τη γεύση των λαχανικών τουρσί αφού κατά λάθος έπεσαν πάνω σε λαχανικά θαμμένα κάτω από τη γη πριν από εκατομμύρια χρόνια. Στην Κορέα, η αποθήκευση αλατισμένων λαχανικών σε κρύο, σκούρο χώμα έγινε μια χρήσιμη μέθοδος συντήρησης των τροφίμων που είχε παρόμοιο αποτέλεσμα με τις σημερινές μεθόδους ζύμωσης.
Διαβάστε περισσότερα: Γιατί οι ηλικιωμένοι αγαπούν τόσο πολύ το Pickleball
Είναι πολύ απίθανο να αρρωστήσετε από την κατανάλωση λαχανικών που έχουν υποστεί σωστή ζύμωση, επειδή τα μικρόβια και η χρήση κατάλληλων τεχνικών δημιουργούν συνθήκες που καθιστούν την ανάπτυξη παθογόνων σχεδόν αδύνατη. Τόσο οι μεγάλοι όσο και οι μικροί κατασκευαστές υποχρεούνται να συμμορφώνονται με τους κανονισμούς ασφαλείας.
Τα οφέλη των αγγουριών για την υγεία
Υπάρχουν «απόδειξη ότι τα ζυμωμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των αγγουριών, μπορεί να έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία», λέει ο Hutkins.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μερικές δεκάδες μελέτες είναι καλά σχεδιασμένες για να συγκρίνουν δίαιτες που περιέχουν λαχανικά τουρσί με δίαιτες που περιέχουν μη τουρσί εκδοχές των ίδιων λαχανικών, λέει ο Hutkins. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας διεξήχθη στην Κορέα και επικεντρώνεται στο kimchi ή στο λάχανο τουρσί – όχι στα τουρσιά. Αλλά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά: Τα ζυμωμένα λαχανικά -και πάλι, κυρίως λάχανο- συνδέονται με σημαντικά καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης, χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και υψηλότερη HDL χοληστερόλη (η καλή χοληστερόλη). Συνδεδεμένοι άνθρωποι Ποιοι τους έφαγαν;
Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. «Αυτό είναι αδιανόητο», λέει ο Hutkins, «επειδή αυτά τα προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα αλατιού», η περίσσεια του οποίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Μια θεωρία που εξηγεί αυτό το παράδοξο είναι ότι «τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να εξουδετερώσουν τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου», λέει ο Andres Gomez, μικροβιακός οικολόγος στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς το άγχος επηρεάζει την υγεία της καρδιάς σας
Τα οφέλη φαίνεται να οφείλονται εν μέρει στις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες χημικές ουσίες που διατηρούνται κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Επιπλέον, τα ζωντανά μικρόβια των λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσφέρουν μοναδικά οφέλη σε σύγκριση με τα ανάλατα, μη ζυμωμένα λαχανικά και μπορεί να υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού. Τουλάχιστον μία μελέτη συνέδεσε μια υγιεινή διατροφή με αγγούρια με μείωση του ψυχολογικού στρες, υποστηρίζοντας τη θεωρία ότι το έντερο και ο εγκέφαλος ανταλλάσσουν σημαντικές πληροφορίες. «Γνωρίζουμε ότι τα μικρόβια, τα οργανικά οξέα και άλλοι μεταβολίτες σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση επηρεάζουν θετικά την επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου», λέει ο Gomez, ο οποίος μελετά αυτό το φαινόμενο.
Ανακατέψτε τα αγγούρια σας
Δοκιμάστε να προσθέσετε πολλά είδη λαχανικών τουρσί στη διατροφή σας: αγγούρια, λάχανο, καρότα, πιπεριές – η λίστα συνεχίζεται. Επειδή διαφορετικοί τύποι λαχανικών τουρσί περιέχουν διαφορετικά μικρόβια, ένα τέτοιο ρεπερτόριο θα μπορούσε να είναι πιο υγιεινό από το να τρώτε μόνο ένα είδος. Αυτό εξηγεί γιατί το kimchi μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλό για εσάς. Στις συνταγές με kimchi, το κινέζικο λάχανο συνήθως αναμιγνύεται με άλλα συστατικά τουρσί όπως το bok choy, τα πράσινα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και το τζίντζερ για να αυξηθούν τα μικρόβια που φτάνουν στα έντερα.
Αυτή η ποικιλομορφία θεωρείται «μία από τις πιο προστατευτικές και πιο υγιεινές προσεγγίσεις», λέει ο Hutkins, προσθέτοντας ότι χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες για να μάθουμε εάν έχει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία ενός ατόμου.
Αγγούρια εναντίον χαπιών
Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συχνά μικρόβια όπως αυτά που βρίσκονται στα ζυμωμένα λαχανικά. Αν λοιπόν θέλετε να επωφεληθείτε από αυτά τα μικρόβια, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τα αγγούρια με χάπια – τουλάχιστον θεωρητικά.
Διαβάστε περισσότερα: Τι λέει η επιστήμη για τα οφέλη για την υγεία των βιταμινών και των συμπληρωμάτων
Ωστόσο, «δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργούν όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα», σημειώνει η Largeman-Roth – συν τα τουρσιά είναι φθηνότερα και έχουν καλύτερη γεύση. «Προσωπικά, προτιμώ να παίρνω τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα ζωντανά μικρόβια από τα τρόφιμα», λέει ο Hutkins, ο οποίος ίδρυσε και συμβουλεύεται μια εταιρεία προβιοτικών συμπληρωμάτων που ονομάζεται Synbiotic Health και έχει γράψει ένα βιβλίο για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Πολλά προβιοτικά συμπληρώματα στερούνται επίσης τις απαραίτητες χημικές ουσίες που προκύπτουν από τις δραστηριότητες των ζωντανών μικροβίων κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, λέει ο Gomez. Τα αγγούρια που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν αυτές τις «μεταβιοτικές» χημικές ουσίες όπως το βουτυρικό και το GABA, που έχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία του εντέρου και την επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, λέει.
Η σωστή ποσότητα αγγουριών
Επιδιώξτε μεταξύ δύο κουταλιών της σούπας και ¾ φλιτζάνι τουρσιά την ημέρα, λέει ο Hutkins. Αυτό είναι το εύρος που αναφέρεται σε μελέτες που δείχνουν οφέλη για την υγεία. Εάν τρώτε περισσότερο, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα με το γιατρό σας. Τα τουρσί περιέχουν αρκετά υψηλή ποσότητα νατρίου ανά μερίδα και η περίσσεια νατρίου έχει συνδεθεί με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. «Είναι εντάξει να τρώτε τουρσιά καθημερινά εάν εξισορροπείτε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο με φρέσκα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως φρούτα και φυλλώδη λαχανικά», συμβουλεύει η Largeman-Roth. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για να αγοράσετε τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση. Οι ποικιλίες που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, δεν έχουν ψύξη, γρήγορα τουρσί περιέχουν συχνά περισσότερο νάτριο. Αλλά ακόμα και με τα τουρσιά που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι σημαντικό να αναζητάτε τουρσιά με λιγότερο νάτριο και να δίνετε προσοχή στη συνολική πρόσληψη νατρίου.
Αξιοποιήστε στο έπακρο το αγγούρι σας
Για να ενισχύσετε πραγματικά τα τουρσιά σας, φάτε τα αφού ιδρώσετε πολύ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή μιας συνεδρίας σάουνας. Σε αυτό το σενάριο, το αλάτι λειτουργεί για εσάς επειδή προσθέτει ηλεκτρολύτες που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης, λέει ο Largeman-Roth. Πάρτε λοιπόν ένα αγγούρι τη φορά για μια στρατηγική ανάκαμψη.