Αν πάντα σας ενδιέφερε η μεσογειακή διατροφή, τώρα είναι η ιδανική στιγμή να την εντάξετε στον τρόπο ζωής σας. Ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το MedDiet έχει επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ακολουθώντας αυτή τη νόστιμη δίαιτα, μπορείτε επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και του διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό μιλήσαμε Amy Shapiro, MS, RD, CDN– η ιδρυτής και η διευθύντρια του Real Nutrition, ενός ιδιωτικού ιατρείου με έδρα τη Νέα Υόρκη, αφιερωμένο στην υγιεινή και επιτυχημένη καθοδήγηση των πελατών της στη βέλτιστη διατροφή, το βάρος και τη συνολική ευεξία τους, και τα εννέα από τα κορυφαία συνιστώμενα σνακ μεσογειακής διατροφής για απώλεια βάρος μαζί μας μοιράζεται απώλεια.
Η MedDiet απαιτεί να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε, όπως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα έλαια, νάτριο, κορεσμένα λίπη και κόκκινο κρέας.
«Αυτή η δίαιτα είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους επειδή είναι πλούσια σε φυτά», εξηγεί ο Shapiro. «Η κατανάλωση περισσότερων φυτών έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος. Τα φυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Έτσι, όσο περισσότερο τρώτε, τόσο πιο χορτάτοι μένετε με λιγότερες θερμίδες. Αυτή η δίαιτα αποφεύγει επίσης τα επεξεργασμένα τρόφιμα και προωθεί την άπαχη πρωτεΐνη από τα θαλασσινά και προάγει τα υγιή για την καρδιά λίπη. Αυτές οι τροφές σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κρατούν μακριά τη λαχτάρα για επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη και μειώνουν τη φλεγμονή».
Τώρα ας περάσουμε στα καλύτερα σνακ μεσογειακής διατροφής για απώλεια βάρους.
Μήλο σε φέτες με ελληνικό γιαούρτι και σπόρους κάνναβης
Αυτή η νόστιμη απόλαυση προσφέρει τόνους φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, λέει ο Shapiro. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως τα γαλακτοκομικά όταν ακολουθείτε τη MedDiet. Μάλιστα, μπορείτε να απολαύσετε προϊόντα όπως ωμό τυρί και ελληνικό γιαούρτι.
Οι διατροφολόγοι λατρεύουν το ελληνικό γιαούρτι ως υγιεινό σνακ ή επιλογή πρωινού για απώλεια βάρους — και για καλό λόγο. Ένα κουτάκι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά (156 γρ.) έχει μόλις 92 θερμίδες και παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης για να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Περιέχει επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 173 mg ασβεστίου και 220 mg καλίου.
Τοστ ολικής αλέσεως + αβοκάντο + φέτες ντομάτας + ψιλό ελαιόλαδο
Το να απλώσετε φρέσκο αβοκάντο σε φρυγανιές ολικής αλέσεως και να το προσθέσετε με φέτες ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο είναι ένα απίστευτα νόστιμο σνακ και για απώλεια βάρους. “[It’s] πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε ζάχαρη, [and] πλούσια σε λιπαρά για την καρδιά που μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν τον κορεσμό», μας λέει ο Shapiro.
Ένα φλιτζάνι αβοκάντο σε φέτες περιέχει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών και τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Επιπλέον, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει περίπου τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης και δύο γραμμάρια φυτικών ινών.
Χουρμάδες γεμιστές με αμύγδαλα
Όταν λαχταράτε ένα γλυκό αλλά υγιεινό σνακ, είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε μαζί σας βιολογικούς χουρμάδες Medjool όπως το Joolies. Φροντίστε να τα αποθηκεύσετε σε γυάλινο δοχείο με καπάκι που κλείνει καλά, ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμα.
Πιθανόν να έχετε προσθέσει χουρμάδες σε smoothies φρέσκων φρούτων στο παρελθόν, αλλά τι θα λέγατε να τους γεμίσετε με αμύγδαλα; Ο Shapiro λέει ότι αυτό το σνακ είναι “γλυκό αλλά μη επεξεργασμένο”. [and] πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και φυτικές ίνες.» Ο χουρμάς Medjool χωρίς κουκούτσι παρέχει σχεδόν δύο γραμμάρια φυτικών ινών και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι χούμους + ψιλοκομμένα λαχανικά
Κάτι τόσο απλό όπως το σπιτικό χούμους με ψιλοκομμένα λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές και σέλινο μπορεί να ικανοποιήσει τις λιγούρες σας με υγιεινό τρόπο. Ο Shapiro λέει ότι αυτή η επιλογή σνακ είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης που παρέχει υγιή για την καρδιά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και άφθονες φυτικές ίνες. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας χούμους παρέχουν δύο γραμμάρια φυτικών ινών και τρία γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τοστ ολικής αλέσεως + καπνιστός σολομός + τυρί κρέμα
Εκτός από το τοστ αβοκάντο, υπάρχει μια άλλη επιλογή τοστ ολικής αλέσεως που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και καπνιστός σολομός. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ισορροπημένα και αποτρέπουν τη φλεγμονή», λέει ο Shapiro.
Πενήντα φιστίκια
Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε μια χούφτα φιστίκια; Αυτοί οι αλμυροί, τραγανοί ξηροί καρποί είναι το μόνο πράγμα όταν λαχταράτε κάτι αλμυρό – ειδικά όταν χρειάζεστε ένα σνακ εν κινήσει. “[Pistachios are a] Ολόκληρη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, η οποία είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και έχει μεγάλη και χορταστική μερίδα, [and is] πλούσιο σε υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά», εξηγεί ο Shapiro.
Ένα φλιτζάνι σούπα φακές γαρνιρισμένη με μισό αβοκάντο
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι φακές αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής. Και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα φλιτζάνι σούπα φακές μια κρύα μέρα του φθινοπώρου ή του χειμώνα είναι ακριβώς το πράγμα.
«Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης που χωνεύεται πιο εύκολα από άλλα όσπρια και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», λέει ο Shapiro. «Συμπληρωμένο με αβοκάντο, το οποίο περιέχει υγιή λίπη, θα αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες».
Φρέσκα μούρα και γιαούρτι
Τα γλυκά, αλλά τάρτα, φρέσκα μούρα με γιαούρτι είναι ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που διώχνει τις ανθυγιεινές λιγούρες. «Τα μούρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που προάγουν τη μακροζωία», τονίζει ο Shapiro. «Συνδυάστε το με ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι χαμηλό σε ζάχαρη και πλούσιο σε πρωτεΐνη».
Μαύρη σοκολάτα + αμύγδαλα + αποξηραμένα κεράσια χωρίς ζάχαρη
Μπορεί να εκπλαγείτε βλέποντας τη σοκολάτα σε αυτή τη λίστα. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος και τον ΔΜΣ σας. Αυτό το καθιστά ένα υγιεινό αλλά χορταστικό σνακ. Συνδυάστε τη μαύρη σοκολάτα σας με αποξηραμένα, χωρίς ζάχαρη κεράσια και αμύγδαλα και έχετε έναν φύλακα!
«Γλυκό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη, [and] «Αυτή είναι μια γλυκιά απόλαυση που είναι πλούσια σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες που θα απολαύσουν άνθρωποι όλων των ηλικιών», λέει ο Shapiro.
Ποπ κορν
Αν φαντάζεστε ποπ κορν ταινίας να πνίγεται σε ζεστό βούτυρο και αλάτι, ξανασκεφτείτε το. Ετοιμάστε μια υγιεινή απόλαυση στο σπίτι. «Το ποπ κορν είναι το αγαπημένο των πελατών μου και είναι ένα σνακ μεγάλου όγκου που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τραγανό και χορταστικό», αποκαλύπτει ο Shapiro. “[You can] Βάλτε το δικό σας σε ένα αεράκι για μέγιστη υγεία, αλλά υπάρχουν και πολλές υγιεινές επωνυμίες με λάδι αβοκάντο!»
Εγγραφείτε στο newsletter μας!