Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στην αγορά.
Η κρεατίνη, μια ένωση που συντίθεται φυσικά στον οργανισμό από αμινοξέα, παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), της κύριας πηγής ενέργειας του σώματος. (Το ATP συλλαμβάνει τη χημική ενέργεια που δημιουργείται όταν διασπώνται τα μόρια των τροφίμων και την απελευθερώνει ως καύσιμο για τα κύτταρα.)
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να ολοκληρώσουν περισσότερες επαναλήψεις, να ξεπεράσουν τον αντίπαλο και να κινηθούν πιο γρήγορα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση των επιπέδων κρεατίνης σας μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης ή επαναλαμβανόμενης άσκησης κατά 5 έως 15 τοις εκατό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα κρεατίνης για να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.
Όμως, όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη ενέχει πιθανούς κινδύνους και παρενέργειες. Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε κρεατίνη – ή οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα – στη διατροφή σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον αθλητικό διατροφολόγο σας και μάθετε γιατί μπορεί ή όχι να είναι κατάλληλο για εσάς.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για μερικούς από τους πιθανούς κινδύνους των συμπληρωμάτων κρεατίνης και πώς να τα παίρνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Τι δείχνει η έρευνα για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης
Σύμφωνα με μια κριτική στο περιοδικό, η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής, που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Η ανασκόπηση σημειώνει ότι η ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει μελετηθεί διεξοδικά και ότι η έρευνα δείχνει ότι όταν η κρεατίνη λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες για σύντομο ή μεγάλο χρονικό διάστημα (έως 30 γραμμάρια) [g] ανά ημέρα για πέντε χρόνια ή λιγότερο), έχει βρεθεί ότι είναι γενικά ασφαλές και χωρίς παρενέργειες σε υγιή άτομα.
Παράδειγμα: Μια μικρή μελέτη 18 ανδρών διαπίστωσε ότι επτά ημέρες συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν είχαν καμία επίδραση σε διάφορα όργανα ή δείκτες υγείας του αίματος και των ούρων σε μια ομάδα εθελοντών, σημειώνει ο Δρ. Michael Roberts, καθηγητής στη Σχολή Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Auburn στην Αλαμπάμα.
Ποιες είναι οι παρενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης;
Ενώ τα συμπληρώματα κρεατίνης θεωρούνται γενικά ασφαλή, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, αφυδάτωση, διάρροια, ναυτία και επιληπτικές κρίσεις, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS).
Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες Τρέχουσες αναφορές αθλητικής ιατρικής Ανασκόπηση. Στην πραγματικότητα, οι συγγραφείς επεσήμαναν πολλές μελέτες που βρήκαν το αντίθετο: ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μείωσε τη συχνότητα των μυϊκών κράμπες.
Η μόνη παρενέργεια που έχει αποδειχθεί είναι η αύξηση βάρους. «Είναι δύσκολο να γενικεύσουμε, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πέντε κιλά όταν το καταναλώνουν [creatine] Συμπληρώματα διατροφής», λέει ο Δρ. Ρόμπερτς.
Από την άλλη πλευρά, αυτή η αύξηση βάρους έρχεται με τη μορφή βάρους νερού και “υπάρχει στην πραγματικότητα ένα όφελος από αυτό επειδή το νερό βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα, επομένως βοηθάει να διατηρείτε τους μύες σας ενυδατωμένους”, εξηγεί η Kelly Jones, RD. -πιστοποιημένος ιατρός Αθλητικής Διαιτολογίας με έδρα τη Φιλαδέλφεια. «Έτσι, οποιαδήποτε αύξηση βάρους που μπορεί να δείτε από την κρεατίνη είναι απλώς νερό και καλύτερη ενυδάτωση».
Επιπλέον, οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρατηρήσετε συνολική αύξηση στο σωματικό βάρος όταν παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης και χτίζετε μυς. Αυτή η αύξηση βάρους μπορεί να οφείλεται σε επιπλέον μυς και όχι σε λίπος.
Ποιος δεν πρέπει να παίρνει κρεατίνη;
Ενώ ορισμένες μικρές μελέτες πριν από δεκαετίες συνέδεσαν την κρεατίνη με προβλήματα στα νεφρά, πιο πρόσφατες έρευνες δεν βρήκαν τέτοια στοιχεία. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση κοινών παρανοήσεων σχετικά με την κρεατίνη, η ιδέα ότι η κρεατίνη προκαλεί βλάβη στα νεφρά είναι μύθος. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι μετά από περισσότερα από 20 χρόνια έρευνας, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών κλινικών δοκιμών, δεν υπάρχουν στοιχεία αρνητικών επιδράσεων των συνιστώμενων δόσεων συμπληρωμάτων κρεατίνης στην υγεία των νεφρών.
Ωστόσο, επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ένωσης κρεατινίνης στο αίμα, ένα απόβλητο προϊόν της μυϊκής δραστηριότητας, η AAOS συνιστά σε οποιονδήποτε πάσχει από νεφρική νόσο να μείνει μακριά από την κρεατίνη. Η AAOS σημειώνει επίσης ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές πληροφορίες σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή για έγκυες ή θηλάζουσες. Επιπλέον, τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης θα πρέπει να είναι προσεκτικά και να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν συνδυάσουν τα συμπληρώματα κρεατίνης με φάρμακα, συνταγές, βιταμίνες και ενεργειακά ποτά χωρίς ιατρική συνταγή.
Τελικά, είναι σημαντικό να συζητήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν διατροφολόγο ή γιατρό πριν το πάρετε. Αν και η κρεατίνη δεν έχει ταξινομηθεί ως απαγορευμένη ουσία από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή και την Εθνική Συλλογική Αθλητική Ένωση (NCAA), οι επαγγελματίες ή οι συλλογικοί αθλητές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί για να επιλέξουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που είναι πιστοποιημένο από τρίτους από το NSF International ή το Informed Sport. Αυτές οι αρχές δοκιμάζουν τα συμπληρώματα για ασφάλεια και αναζητούν ουσίες που έχουν απαγορευτεί από αθλητικούς οργανισμούς, αν και οι κίνδυνοι δεν εξαλείφονται πλήρως, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης στο περιοδικό αθλητική ιατρική.
Πόση κρεατίνη χρειάζεστε;
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το σώμα σας παράγει ήδη κρεατίνη με φυσικό τρόπο – περίπου 1g την ημέρα. Πρόσθετες ποσότητες προέρχονται από ζωικές τροφές όπως τα θαλασσινά και το κόκκινο κρέας, αν και σε ποσότητες πολύ χαμηλότερες από αυτές που μπορούν να ληφθούν από τα συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα – συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης – μπορεί να μην είναι απαραίτητα εάν τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κόκκινο κρέας και θαλασσινά. Σύμφωνα με ένα έγγραφο θέσης από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), μια κανονική διατροφή που περιέχει 1 έως 2 g κρεατίνης την ημέρα θα κορεστεί τα αποθέματα κρεατίνης των μυών κατά 60 έως 80 τοις εκατό.
Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα ή δύναμη, ένα καθημερινό συμπλήρωμα κρεατίνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια καλή κίνηση, λέει ο Roberts.
Η τυπική ημερήσια δόση είναι 3 έως 5 g μονοϋδρικής κρεατίνης. «Αυτό προτείνουν οι περισσότερες έρευνες», λέει ο Jones. Υπάρχουν και άλλες μορφές κρεατίνης στην αγορά, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η συμπληρωματική μορφή που υποστηρίζεται από έρευνα, σημειώνει.
Ανάλογα με τη διατροφή σας, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες μέχρι να κορεσθούν πλήρως τα αποθέματά σας κρεατίνης και να παρατηρήσετε διαφορά. «Αν κάποιος ακολουθεί μια vegan δίαιτα και δεν τρώει κρέας ή ψάρι, μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο από κάποιον που το περιλαμβάνει τακτικά στη διατροφή του», εξηγεί ο Jones.
Συμπέρασμα: Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι γενικά ασφαλή και έχουν λίγες παρενέργειες. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια αύξηση βάρους, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στην κατακράτηση νερού ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι στο λίπος. Παρά τη σχετική ασφάλεια της κρεατίνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα – ειδικά εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Χρησιμοποιούμε cookies για να διασφαλίσουμε ότι σας παρέχουμε την καλύτερη εμπειρία στον ιστότοπό μας. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτόν τον ιστότοπο, υποθέτουμε ότι είστε ικανοποιημένοι με αυτόν.ΕντάξειΌχιΠολιτική Απορρήτου