Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν βασικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Όχι μόνο αποτελούν καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά παρέχουν επίσης εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως στα γεύματα και τα σνακ σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας ευεξία και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως συστηματική φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και ορισμένοι καρκίνοι.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πιο χορταστικά από συγκρίσιμες θερμίδες από επεξεργασμένα δημητριακά και μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πιο υγιές βάρος. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης σαν πρεβιοτικά και βοηθούν στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου σας. Οι συστάσεις για τη δημόσια υγεία αναφέρουν ότι τουλάχιστον οι μισές ημερήσιες μερίδες δημητριακών πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ας δούμε τα 10 πιο υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορείτε να φάτε, σύμφωνα με την επιστήμη. Αφού μάθετε περισσότερα για τα διατροφικά τους προφίλ και τα οφέλη για την υγεία, θα είστε έτοιμοι να ενσωματώσετε αυτά τα δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή.
Βρώμη
Δεκαετίες έρευνας έχουν επισημάνει τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία της βρώμης. Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Είδη παντοπωλείουΗ βρώμη είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις όπως φαινολικά οξέα, στερόλες και αβενθραμίδες. Η κατανάλωση βρώμης βελτιώνει την υγεία του εντέρου και βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και δερματίτιδας. Η βρώμη σας βοηθά επίσης να κρατάτε χορτάτους χάρη στην περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες.
κινόα
Η κινόα είναι ένα ειδικό δημητριακό ολικής αλέσεως επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται τροφή χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σίδηρο. Η κινόα είναι ένα αρχαίο σιτάρι που ονομαζόταν «μητρικό σιτάρι» από τους Ίνκας και θεωρείται ιερό φυτό με διάφορες φαρμακευτικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αναιμία και η κοιλιοκάκη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό, τα οφέλη για την υγεία πιστεύεται ότι οφείλονται στις πολλές βιοδραστικές ενώσεις της κινόα που έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, όπως φυτοστερόλες, σαπωνίνες και φαινολικές ενώσεις. Αντιοξειδωτικά.
καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως διατηρεί το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Επομένως, το καστανό ρύζι παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις. Τα πιο σημαντικά μέταλλα στο καστανό ρύζι είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το σελήνιο. Το καστανό ρύζι, το οποίο είναι πιο αργό στην πέψη, είναι πιο χορταστικό από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός ανέφεραν ότι τα άτομα που έτρωγαν καστανό ρύζι είχαν περισσότερες πιθανότητες να ελέγξουν το βάρος τους από τα άτομα που έτρωγαν λευκό ρύζι. Το ρύζι είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία στο σιτάρι ή στη γλουτένη.
κριθάρι
Το κριθάρι προσφέρει παρόμοια οφέλη για την υγεία με τη βρώμη, επειδή και τα δύο περιέχουν τη μοναδική διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη. Η βήτα-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθά επίσης στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων LDL χοληστερόλης και στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, επιτρέπουν έναν ισχυρισμό υγείας για το κριθάρι και τα προϊόντα που περιέχουν κριθάρι για τις επιδράσεις της βήτα-γλυκάνης από βρώμη και κριθάρι στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό θρεπτικός. Το κριθάρι παρέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και κάλιο.
είδος σίκαλης
Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν είναι σιτάρι, αλλά σπόρος που σχετίζεται με το ραβέντι και την οξαλίδα. Θεωρείται ψευδοδημητριακό δημητριακό ολικής αλέσεως. Το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο και μαγγάνιο. Το φαγόπυρο περιέχει πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών και φαινολικών ενώσεων, με γνωστά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Επιστήμη Τροφίμων και Διατροφή. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά από το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση της φλεγμονής.
γεμάτο σιτάρι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αναφέρονται στον άθικτο πυρήνα του σιταριού, συμπεριλαμβανομένου του εξωτερικού στρώματος πίτουρου, του πλούσιου σε θρεπτικά φύτρα και του αμυλώδους ενδοσπέρμιου. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Πολλά από τα οφέλη για την υγεία του σιταριού ολικής αλέσεως προέρχονται από την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες καθώς και από τις αντιοξειδωτικές φαινολικές ενώσεις που υπάρχουν στο εξωτερικό στρώμα του πίτουρου του κόκκου του σιταριού. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό μόρια ανέφερε ότι τα αντιοξειδωτικά στο πίτουρο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
κεχρί
Το κεχρί είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία. Η κατανάλωση κεχρί έχει συνδεθεί με βελτιωμένη πέψη και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cureus εξέτασε συστηματικά τα οφέλη του κεχριού για την υγεία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες στο κεχρί και άλλες βιοδραστικές ενώσεις έχουν αντικαρκινική δράση. Οι φυτικές ίνες στο κεχρί δρα επίσης ως πρεβιοτικό, επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Αμάραντος
Ο αμάρανθος είναι ένα βιώσιμο, αρχαίο σιτάρι που θεωρείται φυτό ψευδοδημητριακών. Η καλλιέργεια χρονολογείται από τους Αζτέκους, τους Μάγια και τις Ίνκας τον 16ο αιώνα, όπου όχι μόνο χρησιμοποιήθηκε ως τροφή αλλά θεωρούνταν και ιερή. Ο αμάρανθος παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και σελήνιο. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στα πιθανά οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Είδη παντοπωλείου πρότεινε ότι τα φυτοθρεπτικά συστατικά του αμάρανθου παρέχουν αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και νευροπροστατευτικά οφέλη. Έχει επίσης αντιμικροβιακή και αντιική δράση και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.
Τριτικάλε
Το Triticale είναι ένα μείγμα σιταριού και σίκαλης, που συνδυάζει τα θρεπτικά οφέλη και των δύο δημητριακών. Παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιοδραστικές ενώσεις που παρέχουν υγεία στην καρδιά, αντικαρκινικά, αντιδιαβητικά οφέλη και άλλα οφέλη. Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο Triticale περιέχει πολυφαινόλες Χημεία τροφίμων.
Ζαχαρόχορτο
Το σόργο προήλθε γύρω στο 800 π.Χ. π.Χ. στην Αφρική, αλλά απολαμβάνει επίσης αυξανόμενη δημοτικότητα σε άλλα μέρη του κόσμου ως βιώσιμο σιτηρό με αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Το σόργο παρέχει 12 βασικά θρεπτικά συστατικά – περισσότερα από το καλαμπόκι, το σιτάρι, τη βρώμη, το ρύζι και την κινόα. Το σόργο είναι χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά. Έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της φλεγμονής. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Έρευνα μοριακής διατροφής διαπίστωσε ότι το σόργο αυξάνει την ορμόνη GLP-1, κάνοντας τα άτομα να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη συνολική υγεία και ευεξία σας. Από την κινόα μέχρι το σόργο, κάθε δημητριακός ολικής αλέσεως προσφέρει μοναδικά διατροφικά οφέλη που υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα. Κάνοντας τα δημητριακά ολικής αλέσεως βασικό στοιχείο στα γεύματά σας, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα, θρεπτικά τρόφιμα, αποκομίζοντας ταυτόχρονα τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν.
Εγγραφείτε στο newsletter μας!