Το διαδίκτυο είναι γεμάτο σοφία στο θέμα της διατροφής, είτε πρόκειται για δίαιτες απώλειας βάρους, διαλείπουσα νηστεία, δίαιτες vegan, διακοπή υδατανθράκων ή λήψη συμπληρωμάτων. Η αλήθεια είναι ότι είναι δύσκολο να το βρεις ισορροπημένο γεύμα Αυτό λειτουργεί για εσάς με βάση τις πληροφορίες που στροβιλίζονται γύρω σας. Γι’ αυτό το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, σε συνεργασία με το Ινδικό Συμβούλιο Ιατρικής Έρευνας (ICMR), δημοσίευσε έναν ολοκληρωμένο οδηγό για το πώς οι Ινδοί πρέπει να τρώνε καθαρά με εύκολα προσβάσιμους πόρους και, κυρίως, τι ταιριάζει στον σωματότυπό τους.
Συμπληρωμένο με ένα ιδανικό πιάτο, πίνακες διατροφής, συνταγές και συμβουλές για το πώς να μαγειρέψετε και τι μαγειρικά σκεύη να χρησιμοποιήσετε, αυτό είναι ένα βασικό εγχειρίδιο που όλοι θα θέλαμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας. Δεδομένης της αυξανόμενης επιβάρυνσης των μη μεταδοτικών ασθενειών στην Ινδία, αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι σημαντικές καθώς θέτουν τη βάση για τη διατροφή των παιδιών, ξεκινώντας από τις έγκυες γυναίκες. Η έκθεση αναφέρει ότι η σωστή διατροφή για τη μητέρα και το παιδί (από τη σύλληψη έως περίπου την ηλικία των δύο ετών) συνδέεται όχι μόνο με τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, αλλά και με τον κίνδυνο διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών προσβολών αργότερα στη ζωή .
Πάνω από το 56 τοις εκατό όλων των μη μεταδοτικών ασθενειών οφείλονται στην ανθυγιεινή διατροφή. Όπως δείχνει η έκθεση, μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει και να μειώσει σημαντικά το 80% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 Επιβάρυνση της καρδιακής νόσου, υψηλή αρτηριακή πίεση και πρόληψη πρόωρων θανάτων. Προειδοποίησε ακόμη και κατά της λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για την οικοδόμηση σωματικής μάζας και συνέστησε τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού, την ελαχιστοποίηση της ζάχαρης και των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και τη σωστή ανάγνωση των πληροφοριών της ετικέτας των τροφίμων.
Διατροφή για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες
Μια γυναίκα χρειάζεται να καταναλώνει επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να καλύψει τις διατροφικές της ανάγκες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρει περίπου 10 έως 12 κιλά, ή λιγότερο εάν είναι ήδη υπέρβαρη. Γυναίκες με υγιή σωματικό βάρος Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα παιδιά είναι πιο πιθανό να γεννηθούν με το ιδανικό βάρος γέννησης και τη σωστή ανάπτυξη οργάνων. Τέτοια νεογέννητα είναι πιθανό να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης και θανάτου.
Σε μια μέρα, μια έγκυος πρέπει να καταναλώνει 240 γραμμάρια δημητριακά και κεχρί, 80 γραμμάρια όσπρια, 40 γραμμάρια ξηρούς καρπούς και σπόρους, 20 ml μαγειρικό λάδι, 300 γραμμάρια λαχανικά, ρίζες και κόνδυλους όπως καρότα, κουνουπίδι και πιπεριές. 150 γραμμάρια φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή κόλιανδρος, 150 γραμμάρια φρούτα και 400 ml γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί κότατζ, 80 γραμμάρια κρέας και άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο την ημέρα ή 250 έως 300 γραμμάρια την εβδομάδα.
Η οδηγία συνιστά μικρά, συχνά γεύματα για μητέρες που παρουσιάζουν ναυτία και έμετο. Υποστηρίζει τη χρήση μόνο μητρικού γάλακτος για όλα τα βρέφη έως έξι μηνών, καθώς περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα βρέφος. Τα βρέφη δεν πρέπει να λαμβάνουν τίποτα άλλο εκτός από μητρικό γάλα, ούτε καν νερό, για έξι μήνες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σας χορηγείται μέλι, γλυκόζη ή αραιωμένη φόρμουλα πριν από την ηλικία των έξι μηνών. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να λαμβάνουν κανένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτούν γιατρό.
ΚΑΜΙΑ ΦΟΡΜΟΥΛΑ ΓΙΑ ΜΙΚΡΑ ΠΑΙΔΙΑ
Μετά από έξι μήνες, τα παιδιά χρειάζονται συμπληρωματικές τροφές εκτός από το μητρικό γάλα. Είναι καλύτερα να τα ετοιμάζετε στο σπίτι παρά να αγοράζετε βρεφική φόρμουλα, η οποία συνήθως περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Συμπληρωματική τροφή μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι αναμειγνύοντας 25 γραμμάρια πολτοποιημένα καρότα, κολοκύθες, σπανάκι, πατάτες ή μήλα με 15 γραμμάρια rawa ρυζιού, 15 γραμμάρια ραβά φακής και 200 ml νερό. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με πολτοποιημένο βραστό αυγό ή ψάρι αντί για λαχανικά ή φρούτα. Τα παιδιά μπορούν να φάνε αρακά ή λοβία – πουρέ για παιδιά κάτω του ενός έτους και μαγειρεμένα για μεγαλύτερα. Μπορείτε επίσης να τους δώσετε φρούτα όπως παπάγια και μπανάνα, τυρόπηγμα, βραστό αυγό ή βραστό και πολτοποιημένο ψάρι.
Συμπληρωματικές τροφές πρέπει να χορηγούνται δύο έως τρεις φορές την ημέρα μαζί με το θηλασμό για έως και ένα χρόνο. Αυτά τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν στερεές τροφές τέσσερις φορές την ημέρα, καθώς δεν μπορούν να φάνε πολλά τρόφιμα ταυτόχρονα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΓΙΑ ΝΕΑ
Μεταξύ 10 και 19 ετών, οι έφηβοι αποκτούν γρήγορα ύψος και βάρος, περνούν από ορμονικές αλλαγές και σεξουαλική ωριμότητα και ως εκ τούτου απαιτούν υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι ανάγκες τους σε ασβέστιο είναι επίσης υψηλές και ως εκ τούτου θα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Η παροχή διατροφής στα έφηβα κορίτσια είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη δική τους υγεία και προετοιμασία για τη μελλοντική μητρότητα.
Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τις περισσότερες θερμίδες, 2.490 kcal για τα κορίτσια και 3.300 kcal για τα αγόρια. Είναι εξίσου σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώνε πολύ. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα βαριά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα.
COMBOS ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ
Η καθοδήγηση αναφέρει ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Εκτός από τα όσπρια και τα δημητριακά -τουλάχιστον το ένα τρίτο των οποίων είναι δημητριακά ολικής αλέσεως- θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 200-400 ml γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ελαιούχους σπόρους και 400-500 g λαχανικά και φρούτα . Οι οδηγίες απαιτούν λίγο αλάτι και μπαχαρικά. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται τακτική άσκηση για να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΓΙΑ ΤΡΟΦΟΦΟΡΟΥΣ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο απαραίτητες για την οικοδόμηση και τη διατήρηση καλής μυϊκής μάζας, είναι επίσης απαραίτητες για πολλές λειτουργίες στο σώμα μας. Ενώ η διατροφή ενός ενήλικα περιέχει συχνά επαρκή πρωτεΐνη, αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Το σώμα μας χρειάζεται 20 αμινοξέα -συστατικά πρωτεϊνών- αλλά τα εννέα από αυτά είναι απαραίτητα γιατί το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Ενώ όσοι τρώνε ζωικές πρωτεΐνες μπορούν εύκολα να τρώνε ψάρια, πουλερικά ή άπαχο κρέας, τα φυτοφάγα πρέπει να βασίζονται στα δημητριακά και τα όσπρια.
Υπάρχει μια συγκεκριμένη οδηγία για τους vegans που λέει ότι πρέπει να καταναλώνουν δημητριακά και όσπρια σε αναλογία 3:1 για να λάβουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσθέσουν 250 ml γάλα.
Οι οδηγίες μιλούν για σκόνες πρωτεΐνης – κυρίως φτιαγμένες από αυγά, γάλα ή ορό γάλακτος (υποπροϊόν τυριού ή paneer) – οι οποίες λαμβάνονται από πολλούς αθλητές. Υποστηρίζοντας ότι οι ανάγκες του ανθρώπου σε πρωτεΐνες δεν είναι τόσο υψηλές όσο υποτίθεται γενικά, ο ειδικός υποστηρίζει ότι οι αθλητές μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο μέσω της τροφής. «Η παρατεταμένη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης σχετίζεται με πιθανούς κινδύνους, όπως απώλεια οστών και νεφρική βλάβη», αναφέρει η οδηγία.
ΠΟΣΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΤΑ ΑΛΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΕΣ
Δεδομένου ότι τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ήδη νάτριο, η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να περιορίζεται στα πέντε γραμμάρια την ημέρα. Τα δεδομένα για τη διατροφική πρόσληψη της Ινδίας υποδηλώνουν ότι η μέση κατανάλωση αλατιού σε διάφορες πολιτείες είναι μεταξύ 3 και 10 g/ημέρα, με περίπου το 45 τοις εκατό του πληθυσμού να καταναλώνει περισσότερα από 5 g/ημέρα.
Η κατανάλωση λαδιού θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο και θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στις φυτικές πηγές καθώς δεν περιέχουν χοληστερόλη. Θα πρέπει να αποφεύγετε να μαγειρεύετε προϊόντα όπως το γκι που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Το πιο σημαντικό είναι ότι το νέο πλαίσιο αντιτίθεται στην επαναχρησιμοποίηση και αναθέρμανση των ελαίων, καθώς αυτά μπορούν να παράγουν επιβλαβείς ουσίες.