Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης βάρους και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι ζωτικής σημασίας μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές. Θα πρέπει να είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό σε κάθε θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μπορεί να αναρωτιέστε: Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Και ποια είναι τα σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη; Ευτυχώς μιλήσαμε Destini Moody, RDN, CSSD, LDεγγεγραμμένος διαιτολόγος και αθλητικός διαιτολόγος στο Garage Gym Reviews για να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις και να εξερευνήσει 10 ενδεικτικά σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Πριν βουτήξουμε, ας ανανεώσουμε γρήγορα τα μαθήματα βιολογίας του γυμνασίου μας. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για ενέργεια, μαζί με υδατάνθρακες και λίπη. Μόλις καταναλωθεί, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των μυών), τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια, οικοδόμηση μυών, επισκευή ιστών, ανοσοποιητική λειτουργία και υποστήριξη διαφόρων ζωτικών λειτουργιών.
Με πρόσληψη τεσσάρων θερμίδων ανά γραμμάριο, η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης (RDA) για έναν ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό ή 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), αυτή η ημερήσια ποσότητα ισοδυναμεί με περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες.
Τώρα που καταλάβαμε τη σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή σας και πόση από αυτήν πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε 10 σίγουρα σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη Moody. Και στη συνέχεια, μην χάσετε 16 εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δυσκολεύεστε να χτίσετε μυς
Εάν φτάσετε σε οροπέδιο όταν χτίζετε μυς, μπορεί να υποδηλώνει ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί κάτι περισσότερο από προπόνηση δύναμης. Η έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση 1,6 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη για όσους θέλουν να χτίσουν μυ.
«Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα εστιάζουν στο να αποκτήσουν μάζα καταναλώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες», λέει ο Moody. «Ωστόσο, εάν αυτές οι θερμίδες δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, πιθανότατα θα απογοητευτείτε και θα κερδίσετε λίπος. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, η δύναμή σας είτε θα μειωθεί είτε δεν θα βελτιωθεί».
Αρρωσταίνεις συχνά
Εάν κρυώνετε συνεχώς ή αισθάνεστε αδιαθεσία, θα μπορούσε να σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργεί βέλτιστα λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης.
«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι τα αντισώματα, τα μόρια στο ανοσοποιητικό σας σύστημα που καταπολεμούν τις ασθένειες, είναι πρωτεΐνες», εξηγεί ο Moody. «Ανεξάρτητα από το εμβόλιο γρίπης που λάβατε φέτος, χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να μην είναι σε θέση να καταπολεμήσει τις ασθένειες».
Είσαι πάντα κουρασμένος
«Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας πρέπει να πάρει τα αμινοξέα του από κάπου. Έτσι αρχίζει να διασπά τη μυϊκή σας μάζα για να καλύψει τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη. Όταν χάνονται αρκετοί μύες, αυτό οδηγεί σε αδυναμία και νιώθεις συνεχώς εξαντλημένος», λέει ο Moody. Εάν είστε τακτικά κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Βιώνετε εναλλαγές της διάθεσης
Οι εναλλαγές της διάθεσης θα μπορούσαν να είναι μια ανεπαίσθητη ένδειξη ανεπάρκειας πρωτεΐνης που επηρεάζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και εξασφαλίζουν μια ισορροπημένη διάθεση.
«Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και η πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας οδηγήσει στο να βρίζετε τους φίλους και τους συναδέλφους σας πολύ συχνά, φαινομενικά χωρίς λόγο. Οι πρωτεΐνες παράγουν επίσης ορισμένους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που ελέγχουν τη διάθεση. Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή, η διάθεσή σας μπορεί να αλλάξει.”
Τα μαλλιά και τα νύχια της είναι αδύναμα και εύθραυστα
Τα μαλλιά και τα νύχια σας είναι φτιαγμένα από κερατίνη, μια δομική πρωτεΐνη που απαιτεί αμινοξέα. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή κερατίνη για σωστή ανάπτυξη, δύναμη και συντήρηση των μαλλιών και των νυχιών. Η Moody μας λέει, «Τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας διατηρούν την ακεραιότητά τους μέσω του κολλαγόνου και της κερατίνης, και των δύο πρωτεϊνών. Η λήψη αρκετής διατροφικής πρωτεΐνης θα κρατήσει τα μαλλιά σας λαμπερά, τα νύχια σας δυνατά και το δέρμα σας απαλό».
Πάντα πεινάς
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό. «Η ενσωμάτωση πρωτεΐνης στα περισσότερα από τα γεύματα και τα σνακ σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα», λέει ο Moody. «Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες μαζί για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα ή σνακ».
Έχετε αναιμία
Αν και η αναιμία συνδέεται συχνά με τον σίδηρο, μπορεί επίσης να οφείλεται στο ότι η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη. Σύμφωνα με το NIH, η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου, βασίζεται στην πρωτεΐνη για τη σύνθεση. «Υπάρχουν πολλές μορφές ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά η υποπρωτεϊναιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο έχει πολύ χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα του», εξηγεί ο Moody. «Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ανεπάρκεια σιδήρου. Εάν δεν είστε σίγουροι για το είδος της ανεπάρκειας σιδήρου που έχετε, είναι σημαντικό να κάνετε περαιτέρω εξετάσεις αίματος και να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό».
Χάνεις μυϊκή μάζα
Ενώ η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσική διαδικασία γήρανσης, μπορεί επίσης να υποδηλώνει ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Η τακτική προπόνηση δύναμης απαιτεί τακτική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ομοιόμορφα κατανεμημένης κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ο ιδανικός τρόπος για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Ο Moody λέει: «Η κατανάλωση αρκετής διατροφικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής κατάστασης και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας ή ατροφίας. Ανεξάρτητα από τους στόχους ενός ατόμου, η διατήρηση της μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για την υγεία και την ευημερία κάθε ατόμου.»
Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος
Εάν η ζυγαριά δεν κουνιέται, μπορεί να οφείλεται στην ανεπαρκή πρωτεΐνη που σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η πρωτεΐνη έχει υψηλή θερμική επίδραση, που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να καούν κατά τη διάρκεια της πέψης από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. «Όταν μερικοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να αισθάνονται πιο πεινασμένοι ή λιγότερο ικανοποιημένοι, οδηγώντας τους να τρώνε άλλες τροφές με πολλές θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Moody.
Έχετε αδύναμα οστά
«Η πρωτεΐνη είναι σημαντική όχι μόνο για τους μύες σας, αλλά και για την υγεία των οστών σας», εξηγεί ο Moody. «Η τακτική προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχει θετική επίδραση στην κατάσταση των οστών.» Σύμφωνα με την American Society for Nutrition, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος, ανεξάρτητα από την πηγή πρωτεΐνης.
Εγγραφείτε στο newsletter μας!