Παρόλο που η φράση «το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» έχει απομυθοποιηθεί ως στρατηγική μάρκετινγκ, η αλήθεια είναι: το πρωινό εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικό. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καθίσετε με ένα πιάτο με αυγά και τοστ για να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας—συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Οι ειδικοί και οι ερευνητικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα, μετατρέποντας το διάσημο σλόγκαν από φαντασία σε πραγματικότητα.
Μεταξύ άλλων, το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, βοηθώντας σας να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη και βοηθώντας σας να παραμένετε γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, με αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εξαρτάται από τον τύπο του πρωινού που τρώτε. Θα ωφεληθείτε περισσότερο από ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά παρά από ένα πρωινό γεμάτο πρόσθετη ζάχαρη και χωρίς θρεπτικά συστατικά.
Τι γίνεται αν δεν θέλετε να πάρετε πρωινό;
«Ωστόσο, αν δεν είσαι άνθρωπος του πρωινού, μην ανησυχείς», λέει Lisa Young, PhD, RDN, και συγγραφέας του Επιτέλους γεμάτο, επιτέλους αδυνατισμένο. «Τα παιδιά πρέπει οπωσδήποτε να τρώνε πρωινό όταν ξυπνήσουν πριν πάνε στο σχολείο (ακόμη και εικονικό σχολείο!). Ωστόσο, οι ενήλικες δεν χρειάζεται να τρώνε πρωινό πρώτο πράγμα το πρωί εάν δεν πεινάνε. Είναι καλύτερα να περιμένετε να φάτε», σε αντίθεση με το φτυάρι σε κάποιο φαγητό.
Ωστόσο, το πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους συνολικά, επομένως είναι καλό να έχετε λίγο κάτι το πρωί για να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
«Θα συνιστούσα να φάτε κάτι—ακόμα και ένα σνακ ή μικρό πρωινό—μέσα σε λίγες ώρες από το ξύπνημα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά», λέει ο Young. «Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι και μούρα ή ένα μήλο με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή. Η λήψη πρωτεΐνης το πρωί είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους, καθώς είναι πολύ χορταστική».
Έτσι, αν έχετε χρόνο και ενέργεια για να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό, εδώ είναι μερικά από τα εκπληκτικά οφέλη απώλειας βάρους που μπορεί να σας φέρει αυτό το πρωινό γεύμα. Διαβάστε παρακάτω και δοκιμάστε αυτές τις 20 συνταγές για υγιεινό πρωινό για απώλεια βάρους για να εμπνευστείτε.
6 οφέλη του πρωινού όταν χάνετε βάρος
Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό, θρεπτικό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με τους παρακάτω τρόπους.
Το πρωινό μπορεί να σας δώσει ενέργεια.
Ένα από τα καλύτερα οφέλη που μπορείτε να πάρετε από το πρωινό – εκτός από το να φάτε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά – είναι ότι αυτό το πρωινό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη την ημέρα. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, το πρωινό παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει τα μέγιστα.
«Το πρωινό σας βοηθά να παραμένετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση, αυξάνοντας τη συνολική σωματική και πνευματική απόδοση και επιτρέποντάς σας να είστε πιο παραγωγικοί», λέει ο Young.
Αν και δεν σχετίζεται άμεσα με την απώλεια βάρους, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να νιώθετε μεγαλύτερη εγρήγορση και κίνητρο για να επιτύχετε τους στόχους άσκησης ή να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα. Όταν αισθανόμαστε νωθροί, εξαντλημένοι ή λήθαργοι, μπορεί να είμαστε πιο διατεθειμένοι να παραλείψουμε μια προπόνηση ή να στραφούμε στο πρόχειρο φαγητό.
Η Young λέει ότι πρέπει απλώς να βεβαιωθείτε ότι είναι ένα θρεπτικό πρωινό με το οποίο ξεκινάτε τη μέρα σας, ένα που «περιέχει μια ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιών λιπών», λέει.
Αυτή η ισορροπία θρεπτικών συστατικών είναι σημαντική γιατί ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από ραφιναρισμένη ζάχαρη, όπως ντόνατς, μάφιν, κ.λπ., δεν θα σας δώσει ενέργεια και μπορεί να έχει στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα στα ενεργειακά σας επίπεδα. Σύμφωνα με το περιοδικό ευσαρκίαΟι δίαιτες με υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερη κόπωση ή αισθήματα νωθρότητας.
Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
Μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά η κατανάλωση θερμίδων το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, να ελέγξετε την όρεξή σας για τις υπόλοιπες πρωινές ώρες και να σας προετοιμάσει καλά για την υπόλοιπη ημέρα.
«Το πρωινό σας αποτρέπει από το να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας – κάτι που μπορεί συχνά να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων», λέει ο Young. «Η κατανάλωση πρωινού θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων για τα υπόλοιπα γεύματά σας», προσθέτει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει άμεσα να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους καταναλώνοντας λιγότερες κενές θερμίδες.
Ο Young προσθέτει επίσης: «Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή δημιουργείτε μια αίσθηση δομής και μην περιμένετε μέχρι να έχετε πόθους, κάτι που σας κάνει να τρώτε υπερβολικά», λέει ο Young.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Σύγχρονες εξελίξεις στη διατροφή διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό είχαν μεγαλύτερο κορεσμό και βελτιωμένη όρεξη σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειψαν το πρωινό.
Το κλειδί για να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το πρωινό είναι να καταναλώνετε όλα τα βασικά στοιχεία που χρειάζεστε για ένα υγιεινό γεύμα: πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες. Εάν συμπεριλάβετε τροφές από κάθε μία από αυτές τις ομάδες στα γεύματά σας, θα αισθάνεστε χορτάτοι για ώρες μετά.
Το πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη νυχτερινή λαχτάρα.
«Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, έχω ακούσει εκατοντάδες ανθρώπους να μου λένε τι τρώνε και αναμφίβολα, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό καταλήγουν να λαχταρούν υδατάνθρακες το βράδυ», λέει. Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, Συγγραφέας του The Sports Nutrition Playbook.
«Η κατανάλωση ενός πρωινού με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πλούσιους σε φυτικές ίνες θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά όλη την ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την επιθυμία αργότερα. Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εξοικονομούν θερμίδες παραλείποντας το πρωινό, συχνά τρώνε αυτές τις θερμίδες ως πρόχειρο φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα», προσθέτει.
Μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση πρωινού σάς δίνει την ευκαιρία να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας, μια θρεπτική ουσία που είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition λέει ότι οι φυτικές ίνες συνδέονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και τήρηση της διατροφής και η Mayo Clinic αναφέρει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά από πολλά άλλα είδη τροφών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 10 έως 15 γραμμάρια.
Ευτυχώς, οι περισσότερες υγιεινές τροφές πρωινού έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες! Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, ακόμη και ορισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές φυτικών ινών το πρωί. Επιπλέον, προσθέτοντας ένα τρίτο γεύμα στην ημέρα σας αντί για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, έχετε περισσότερες πιθανότητες να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες.
«Πολλοί Αμερικανοί δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φρούτα και λαχανικά και αυτά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», λέει Jinan Banna, PhD, RD. «Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για να αισθάνεστε χορτάτοι, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν μόνο λίγες θερμίδες στη διατροφή. Προσπαθήστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στα δημητριακά σας στο πρωινό για να προσθέσετε φυτικές ίνες».
Παίρνετε μια ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση πρωτεΐνης.
Εκτός από την ενίσχυση των φυτικών ινών, το πρωινό σας μπορεί να είναι μια ακόμη ευκαιρία για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη για την ημέρα.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Οι δίαιτες με υψηλότερη πρωτεΐνη έχουν δείξει μεγάλη επίδραση στον κορεσμό σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους λόγω των θετικών της επιδράσεων στον μεταβολισμό και τον κορεσμό, καθώς και στην ικανότητά της να μειώνει τις ορμόνες της πείνας και τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Όσον αφορά το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε, η Goodson συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό, μαζί με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μια υγιή πηγή λίπους.
Shannon Henry, RD από την EZCare Clinic συνιστά αυγά ή γιαούρτι για ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επισημαίνει ότι αυτές οι δύο τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη συνολική απώλεια βάρους.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.
Οι τροφές πρωινού όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και ο καπνιστός σολομός περιέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης και τον κορεσμό – κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει άμεσα να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.
Σύμφωνα με ρεπορτάζ που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Είδη παντοπωλείουΤόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των βασικών ορμονών της πείνας, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Μια παλαιότερη έκδοση αυτής της ιστορίας δημοσιεύτηκε στις 18 Μαΐου 2021. Έχει ενημερωθεί για να περιλαμβάνει πρόσθετες αναθεωρήσεις κειμένου και διόρθωσης, πρόσθετη έρευνα και ενημερωμένους συνδέσμους με βάση τα συμφραζόμενα.
Εγγραφείτε στο newsletter μας!