σιΠριν από την πανδημία, η Barbara Senich, μια συνταξιούχος από το Chapel Hill, N.C., διαγνώστηκε με προδιαβήτη, που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της την έθεταν σε κίνδυνο να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Η πηγή αυτού του σακχάρου στο αίμα ήταν τα γλυκά τρόφιμα, τα δημητριακά και άλλοι υδατάνθρακες. Λέει ότι το σκεφτόταν κάθε 30 δευτερόλεπτα, κάτι που την οδήγησε στο να τσιμπολογάει συνεχώς.
Σήμερα, έχει μειώσει τις λιγούρες και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της αλλάζοντας μεταξύ άλλων τις διατροφικές της συνήθειες. Αλλά ο Senich δεν εγκατέλειψε τους υδατάνθρακες. Άλλαξε τη σειρά με την οποία τα έχει.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν πρόσφατα ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά Πριν Οι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα και πιο υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την κατανάλωση υδατανθράκων πρώτα. Ειδικά στο πρωινό, αυτά τα χορτοφαγικά φαγητά καταστέλλουν επίσης τις ορμόνες που προκαλούν πείνα όλη την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εγγενώς κακοί. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα και παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αν και οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα (σκεφτείτε τις τηγανιτές πατάτες), είναι επίσης άφθονα σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα μη επεξεργασμένα φρούτα, οι φακές και τα φασόλια, που ενισχύουν τον εγκέφαλο και τους μύες. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γνωστά και ως γλυκόζη, πέρα από το ιδανικό εύρος, ειδικά όταν καταναλώνονται μόνα τους και σε υπερβολική ποσότητα. Όταν αυτές οι αιχμές συμβαίνουν συχνά με την πάροδο των ετών, τα κύτταρά μας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που κανονικά δίνει σήμα στα κύτταρα να προσλάβουν γλυκόζη για ενέργεια. Αυτό το πρόβλημα, που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη, προκαλεί τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα – χαρακτηριστικό γνώρισμα του διαβήτη.
Περίπου ένας στους τρεις Αμερικανούς, ή 98 εκατομμύρια, έχουν προδιαβήτη – και περισσότερο από το 80% δεν το γνωρίζει. Πολλοί αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2, που δυνητικά οδηγεί σε νευρική βλάβη, απώλεια όρασης και μικρότερη διάρκεια ζωής.
Αλλά αλλάζοντας τη σειρά με την οποία τρώτε, είναι δυνατό να λαμβάνετε τους υδατάνθρακές σας, διατηρώντας παράλληλα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι δωρεάν και «δεν απαιτεί υπεράνθρωπη θέληση», λέει ο Senich.
Γιατί λειτουργεί
Όταν τρώμε πρώτα λαχανικά, οι φυτικές ίνες σχηματίζουν ένα φίλτρο στα έντερα. Μόλις φτάσουν οι υδατάνθρακες, το φίλτρο τους επιβραδύνει, όπως η άμμος πιάνει τα νερά της πλημμύρας, έτσι η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά και όχι με αναβλύσεις. Τα κύτταρα μας απαιτούν λιγότερη ινσουλίνη για να απορροφήσουν αυτές τις σταγόνες, γεγονός που επιβαρύνει λιγότερο το πάγκρεας. «Το σύνολο της έρευνας υποστηρίζει έντονα την ιδέα ότι η αλληλουχία των τροφίμων μειώνει πράγματι τις αιχμές της γλυκόζης μετά το γεύμα», λέει ο Δρ. Η Alpana Shukla, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Weill Cornell Medicine που μελετά την παραγγελία τροφίμων.
Η στρατηγική μπορεί να έχει τη μεγαλύτερη επιτυχία σε άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη, απλώς και μόνο επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στην αρχή. Αλλά τα άτομα με φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα βλέπουν επίσης οφέλη. Σε μια μελέτη, οι αιχμές της γλυκόζης σε υγιείς ανθρώπους που φύλαξαν το ρύζι για το τέλος ήταν σημαντικά χαμηλότερες από ό,τι όταν έτρωγαν ρύζι πριν από το κρέας και τα λαχανικά. Με την πάροδο του χρόνου, η πιο σταθερή γλυκόζη θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών.
Διαβάστε περισσότερα: Η διατροφή σας χρειάζεται περισσότερα αγγούρια που έχουν υποστεί ζύμωση
Ένα άλλο θετικό σημείο για όλους είναι ότι εάν τρώτε πρώτα λαχανικά, έχετε την τάση να τρώτε περισσότερα από αυτά παρά εάν τρώτε υδατάνθρακες πριν φάτε λαχανικά. Πολλοί Αμερικανοί υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμινών και κατά μέσο όρο καταναλώνουμε 10 έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι πρόγονοί μας απολάμβαναν περίπου 100 γραμμάρια. Η αλλαγή της σειράς «τείνει να ευνοεί τα τρόφιμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά», λέει η Shukla, «κάτι που είναι καλό είτε έχεις προβλήματα υγείας είτε θέλεις να τα αποτρέψεις.
Πώς να τρώτε χορτοφαγικά ορεκτικά
Προσπαθήστε να φάτε ένα λαχανικό 10 λεπτά πριν καταναλώσετε τους υδατάνθρακές σας, αν και θα δείτε ακόμα κάποιο όφελος αν δεν κάνετε ένα διάλειμμα πριν καταναλώσετε τους υδατάνθρακές σας, λέει η Shukla. Η Noosheen Hashemi, ιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της εταιρείας παρακολούθησης υγείας January AI, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της υγιή μεταφέροντας λαχανικά όπως μπρόκολο, μάραθο ή πιπεριές στην τσάντα της στα εστιατόρια και ανυπομονώντας για πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. «Μεταφέρω λαχανικά», λέει. (Ο ιδιοκτήτης του TIME, Marc Benioff, είναι επενδυτής στον Ιανουάριο AI.)
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο το λαχανικό για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ο συνδυασμός λαχανικών και πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα 46% χαμηλότερες κορυφές γλυκόζης σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες πρώτα σε άτομα με προδιαβήτη. Σύμφωνα με τη Shukla, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει λίγο καλύτερα από τα λαχανικά μόνο.
Ένα άλλο πλεονέκτημα: αισθάνεστε χορτάτοι τρεις ώρες μετά το φαγητό, επειδή τα ορεκτικά με λαχανικά και πρωτεΐνη καταστέλλουν μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία προκαλεί πείνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Όταν οι άνθρωποι τρώνε το ίδιο γεύμα με αντίστροφη σειρά, με πρώτα τους υδατάνθρακες, αυτή η ορμόνη γκρελίνης αυξάνεται σημαντικά μετά από τρεις ώρες.
Να διαβασω Περισσότερο: Γιατί το να βγάλεις ένα σπυράκι είναι τόσο κακό;
Τέλος, όταν τρώτε υδατάνθρακες, μια άλλη ορμόνη, η GLP-1, απελευθερώνεται, η οποία επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι σας μεταφέρει τροφή στα έντερα, μειώνοντας περαιτέρω το φορτίο στο σύστημα ινσουλίνης μας. Αυτή η επίδραση του GLP-1 αποτελεί τη βάση για υπερπαραγωγικά φάρμακα απώλειας βάρους όπως το Ozempic, τα οποία γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. «Μπορείτε να αξιοποιήσετε το δικό σας GLP-1 και να το αυξήσετε μέσω αυτής της διαδικασίας», λέει η Shukla.
Η σειρά του φαγητού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στο πρωινό. Εάν δεν έχετε φάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σάκχαρό σας θα μπορούσε να αυξηθεί υψηλότερα στα γεύματα παρά στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, λέει η Shukla. Ξεκινήστε το πρωινό σας με μια ομελέτα λαχανικών, προτείνει. Ανακατέψτε πολλά λαχανικά με την πρωτεΐνη του αυγού πριν τελειώσετε με τους υδατάνθρακες σας, ένα κομμάτι πολύσπορο τοστ.
«Γνωρίζουμε ότι η παραγγελία φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει αντίκτυπο», λέει η Sarah Berry, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο King’s College του Λονδίνου και ανώτερη επιστήμονας στην εταιρεία επιστήμης και εξατομικευμένης διατροφής ZOE. Ο Berry ανακάλυψε ότι τα ανθυγιεινά επίπεδα γλυκόζης μετά το μεσημεριανό γεύμα επηρεάζονται εν μέρει από το αν τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται στο πρωινό και τα πλούσια σε υδατάνθρακες δημητριακά και bagel κυριαρχούν στα προσωπικά μας μενού πρωινού.
Για καλύτερα αποτελέσματα, φανταστείτε το μισό πιάτο σας καλυμμένο με λαχανικά, 25% πρωτεΐνη και 25% υδατάνθρακες, λέει η Shukla. Αλλά ακόμη και ένα μικρότερο ορεκτικό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προσθέτει.
«Δεν είναι όλα ή τίποτα», είπε ο Σένιχ, ο Βορειοκαρολίνιος. Φροντίζει να έχει πάντα κοντά τα καρότα, γιατί το να έχεις περίπου δέκα από αυτά είναι καλύτερο από το να τρως απλώς υδατάνθρακες.
Όπως πάντα, καλό είναι να αναζητάτε μη επεξεργασμένους, σύνθετους, πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες.
Δοκιμάστε ένα ορεκτικό πρωτεΐνης
Μια άλλη επιλογή που έχει αποδειχθεί ότι μετριάζει τις αιχμές της γλυκόζης: ένα αστάρι μη φυτικής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μόνη της πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές της γλυκόζης και να αυξήσει τον κορεσμό. Πριν από το πλιγούρι, ο Senich φροντίζει να τρώει ελληνικό γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς χωρίς ζάχαρη, και τα δύο καλές πηγές πρωτεΐνης. Μια «μίζα αμυγδάλου» μειώνει το σάκχαρο στο αίμα κατά 15% μετά το φαγητό.
Ο Joe Sapone, ιδρυτής μιας εταιρείας συμβούλων στο Atlantic Highlands του Νιου Τζέρσεϊ, λέει ότι η αλληλουχία των τροφών μαζί με τα φάρμακα τον βοήθησαν να χάσει 120 κιλά. «Απέκτησα τη συνήθεια να τρώω πρωτεΐνες πρώτα», λέει. Είναι λάτρης των ροφημάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος. «Είμαι Ιταλός, οπότε το φαγητό είναι θρησκεία», λέει ο Sapone. «Θέλω πολύ ζυμαρικά και ψωμί, ωστόσο, η λιγότερη πείνα οδηγεί σε μικρότερες μερίδες».
«Ο ορός γάλακτος είναι ο βασιλιάς», λέει ο Daniel West, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Νιούκαστλ που εστιάζει στη διατροφή και την ινσουλίνη επειδή είναι γεμάτος αμινοξέα που «πρωταρχίζουν» το σύστημα για υδατάνθρακες. Μόλις 15 γραμμάρια ορού γάλακτος πριν από ένα γεύμα μπορούν να βελτιώσουν τα καθημερινά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 10%. Άλλες έρευνες δείχνουν σταθερά οφέλη για 12 εβδομάδες.
Ο Χασεμί προτιμά τα ροφήματα πρωτεΐνης μπιζελιού, μια άλλη επιλογή που βασίζεται σε στοιχεία, λέει ο West.
Φρούτα με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα μπορούσαν επίσης να είναι ευεργετικά ως προφόρτιση. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε ορισμένα ολόκληρα φρούτα, όπως οι φράουλες, η κατανάλωση αυτών των φρούτων πριν από άλλους τύπους υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την ορμόνη GLP-1 και να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης, σε σύγκριση με την τελευταία κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου. Αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά η έρευνα είναι ανάμεικτη σχετικά με το εάν η κατανάλωση φρούτων βοηθά πρώτα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. «Η προφόρτωση με μη αμυλούχα λαχανικά ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι καλύτερη, καθώς περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη ή υδατάνθρακες», λέει η Shukla.
Προετοιμαστείτε για επιτυχία
Όταν είστε απασχολημένοι, έχετε στη διάθεσή σας χορτοφαγικά γεύματα. Η προετοιμασία είναι το κλειδί. «Στο κατάστημα, φροντίζω να αγοράζω λαχανικά που είναι εύκολο να τα αποκτήσεις», όπως τα αγγούρια, λέει ο Senich. Ενώ μαγειρεύει υδατάνθρακες, τρώει ψιλοκομμένες πιπεριές.
Ο Sapone, που έχει διαβήτη τύπου 2, προετοιμάζει υγιεινές τροφές εκ των προτέρων για σχεδόν μια εβδομάδα και τις βάζει στο ψυγείο του στο ύψος των ματιών. Προσκαλεί τον εαυτό του στο beach club του με καρότα σε περίπτωση που τον δελεάσουν τα κουλούρια. «Δεν είμαι πολύ συνταγματικό άτομο», λέει, αλλά είναι «ικανοποιημένος» με την παραγγελία του φαγητού. Δεν είναι μόνος σε αυτό. «Οι ασθενείς ορκίζονται παραγγέλνοντας παντοπωλεία για να υποστηρίξουν τη θεραπεία της παχυσαρκίας τους», λέει ο Δρ. Katherine Saunders, γιατρός παχυσαρκίας στο Weill Cornell Medicine και συνιδρυτής του Intellihealth, επίσης επειδή μπορείτε ακόμα να τρώτε υδατάνθρακες. «Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που δεν μοιάζει με δίαιτα».
Διαβάστε περισσότερα: Γιατί το περπάτημα δεν είναι αρκετό όταν ασκείσαι
Ο ενθουσιασμός του Σαπόνε ενισχύθηκε από τα δικά του δεδομένα. Του αρέσει να χρησιμοποιεί μια συνεχή οθόνη παρακολούθησης γλυκόζης για να παρακολουθεί πώς οι υδατάνθρακες από μόνοι του αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης του και πώς βοηθούν τα προφορτίσματα. Εκτός από το βάρος του και τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του, τα επίπεδα χοληστερόλης του έχουν επίσης μειωθεί.
Μέσω τεχνολογικών εταιρειών όπως η τεχνητή νοημοσύνη Ιανουαρίου, οι άνθρωποι μπορούν να παρακολουθούν πώς η παραγγελία φαγητού και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης, ακόμη και χωρίς τη χρήση συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης. Τραβήξτε μια φωτογραφία του γεύματός σας και ο αλγόριθμος τεχνητής νοημοσύνης του Ιανουαρίου θα προβλέψει τα αποτελέσματα μετά το γεύμα με βάση δημογραφικά στοιχεία όπως η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος και η ιατρική σας κατάσταση.
Η αλληλουχία των τροφίμων δεν είναι πανάκεια. Στην παχυσαρκία και τον διαβήτη, είναι πιο αποτελεσματικό εάν οι ασθενείς λαμβάνουν επίσης φάρμακα υπό την επίβλεψη ειδικού, όπως στην περίπτωση του Sapone και του Senich. Περαιτέρω βελτιώσεις στη διαχείριση της γλυκόζης έρχονται με καλό ύπνο, πιο αργή διατροφή και τακτική άσκηση.
Και να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες μελέτες για χορτοφαγικά φαγητά επικεντρώνονται στις άμεσες επιπτώσεις τους. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. “Έχουμε τόσα πολλά εργαλεία στην εργαλειοθήκη”, λέει ο Berry. “Η παραγγελία φαγητού είναι μόνο ένα από αυτά τα εργαλεία.”