Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία μας, αλλά μπορεί να μην την παίρνετε αρκετή.
Αν και δεν θα είναι τέλεια κάθε μέρα, οι διατροφικές οδηγίες αναφέρουν ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (PDF). Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 55 έως 68 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι θα πετύχετε τον στόχο σας είναι να διαιρέσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο ξέρετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει κάθε γεύμα.
Οι δραστήριοι άνθρωποι, οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη, ασκούνται ή έχουν επίπονες δουλειές μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από το συνιστώμενο ελάχιστο είναι ευεργετική για αυτούς. Οι ηλικιωμένοι, ειδικά εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο για σαρκοπενία (απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία), μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, δοκιμάστε αυτόν τον υπολογιστή αναφοράς διατροφικής πρόσληψης από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Ο οπτικός οδηγός του CNET θα σας δείξει επίσης τι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης μοιάζει με.
Η ποσότητα των γραμμαρίων πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε τακτικά μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά με τη σωστή στρατηγική και κατανόηση, μπορείτε να το πετύχετε.
Ακολουθούν επτά απλές στρατηγικές για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα. Μάθετε περισσότερα για το πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ποιες τροφές να τρώτε για να αυξήσετε την ευτυχία σας, πώς να χρησιμοποιείτε τη διατροφή για να έχετε μια πιο υγιή καρδιά και πώς να κατακτήσετε τη μεσογειακή διατροφή.
Διαβάστε περισσότερα: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Atlantic Diet
1. Κάντε την πρωτεΐνη ιεροτελεστία
Το ρητό «η συνέπεια είναι το κλειδί» έχει γίνει καθολική συμβουλή επειδή είναι αληθινή και εφαρμόζεται σχεδόν σε όλους συνήθεια που θέλετε να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε – ή οποιαδήποτε συνήθεια θέλετε να σταματήσετε.
Η τελετουργία των πραγμάτων – ή η σύνδεση μιας δράσης με μια άλλη – μπορεί να βοηθήσει σε αυτό συνοχή, που τελικά οδηγεί σε συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα βήματα κάθε μέρα, μπορείτε να πείτε, “Θα περπατάω για δέκα λεπτά κάθε μέρα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.” Boom – αυτό είναι επιπλέον 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα.
Δοκιμάστε να κάνετε τελετουργικά την πρωτεΐνη έχοντας αυτό κατά νου. Ίσως να πίνετε γάλα για πρωινό κάθε πρωί ή να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης αντ ‘αυτού, και τότε η πρωτεΐνη γίνεται μέρος της τελετουργίας πρωινού σας. Με 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα καθημερινό ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει γρήγορα τη συνολική σας πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τελετουργικό πρωτεΐνη πίνοντας ένα σέικ μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά πιστέψτε με, είναι εύκολο να ξεχάσετε το ποτό σας μετά την προπόνηση όταν λέτε, “Ε, θα το πιω μετά το δείπνο ή μετά το ντους.” Κάντε το αμέσως μετά την προπόνησή σας. Πιείτε το κατά τη διάρκεια των διατάσεών σας μετά την προπόνηση ή δροσιστείτε και θα γίνει ιεροτελεστία.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις 27 συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα από απόψε
Δείτε όλες τις φωτογραφίες
2. Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας
Όταν τρώτε γεύματα με πηγές πρωτεΐνης, προσπαθήστε να καταναλώνετε την πλειονότητα της πρωτεΐνης πριν προχωρήσετε στις άλλες πηγές τροφής στο πιάτο σας, ειδικά στα δημητριακά, που μπορούν να σας χορτάσουν γρήγορα. Τρώγοντας πρώτα την πηγή πρωτεΐνης σας διασφαλίζει ότι θα τα τελειώσετε όλα πριν χορτάσετε πολύ.
Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Η πρωτεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Διαβάστε περισσότερα: Ροφήματα αντικατάστασης γεύματος: Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή όχι;
3. Γεμίστε το φαγητό με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης όσον αφορά την ποσότητα, αλλά η προσθήκη τους στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας δώσει μια ωραία ώθηση πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα καρύδια (4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα) σε σαλάτες, ψιλοκομμένα φιστίκια (6,7 γραμμάρια ανά μερίδα) ή αμύγδαλα (έξι γραμμάρια ανά μερίδα) στο πλιγούρι βρώμης και ψιλοκομμένα κάσιους (5,2 γραμμάρια ανά μερίδα) για τηγανητές πατάτες.
Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως κάνετε τη χάρη στην υγεία σας με κάθε τρόπο προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, stir-fries και πολλά άλλα για ενίσχυση της πρωτεΐνης.
Διαβάστε περισσότερα: Οι ερωτήσεις σας για την άρση βαρών, απαντήθηκαν
4. Επιλέξτε πιο άπαχα κρέατα
Το άπαχο κρέας έχει λιγότερα λιπαρά ανά μερίδα, που σημαίνει ότι περιέχει περισσότερο άπαχο κρέας και επομένως περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εάν τρώτε ζωικές πρωτεΐνες καθημερινά.
Το άπαχο κρέας έχει λιγότερες θερμίδες από το πιο λιπαρό κρέας και η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Επομένως, αυτή είναι μια καλή τακτική για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα πιο άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος είναι:
- Κορυφαία μπριζόλα κόντρα φιλέτο
- Στρογγυλό ψητό και μπριζόλα
- Από κάτω στρογγυλό ψητό και μπριζόλα
- Μάτι από στρογγυλό ψητό και μπριζόλα
- Κόντρα φιλέτο
Εάν επιλέξετε πουλερικά, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιλέξετε λευκό κρέας από σκούρο κρέας. Για το χοιρινό, η Mayo Clinic λέει ότι τα πιο άπαχα κομμάτια χοιρινού είναι το φιλέτο, το φιλέτο και το μπούτι.
5. Επιλέξτε καστανό ρύζι ή κινόα αντί για λευκό ρύζι
Η κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι.
Αυτή είναι μια απλή ανταλλαγή που μπορείτε να κάνετε συχνά για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τόσο η κινόα όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από το λευκό ρύζι και μπορούν να αντικαταστήσουν το λευκό ρύζι στα περισσότερα γεύματα.
Η συνοχή είναι παρόμοια, αλλά η κινόα έχει πιο γήινη γεύση από το ρύζι. Κάθε μερίδα μαγειρεμένης κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το καστανό ρύζι περιέχει 5,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι – το λευκό ρύζι, από την άλλη, περιέχει μόνο 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Η κινόα υπερτερεί τόσο του λευκού όσο και του καστανού ρυζιού όσον αφορά την πρωτεΐνη, αλλά το καστανό ρύζι εξακολουθεί να προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι και είναι μια καλή επιλογή αν δεν σας αρέσει η κινόα.
6. Προσθέστε φασόλια σε όλα
Τα φασόλια είναι μια συχνά παραμελημένη και υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Προστίθενται εύκολα σε σαλάτες, ζυμαρικά, τάκος και πολλά άλλα πιάτα και, ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, μπορούν να προσθέσουν έως και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι.
Αυτό δεν είναι πολύ σε σύγκριση με τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά η προσθήκη φασολιών στα γεύματα μπορεί να καλύψει ορισμένα κενά στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
7. Ανταλλάξτε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί είναι ένας ανεπιτήδευτος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά ορισμένα ψωμιά έχουν πραγματικά πολλή πρωτεΐνη: Όπως το καστανό ρύζι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το λευκό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το άσπρο ψωμί.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν όλα τα μέρη του δημητριακού – το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο – ενώ η διαδικασία εξευγενισμού κόβει τους κόκκους μέχρι το ενδοσπέρμιο, το οποίο δεν περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Το Dave’s Killer Bread 21 Whole Seeds and Grain, για παράδειγμα, περιέχει πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα. Εάν φάτε δύο φέτες για πρωινό, αυτό σημαίνει αυτόματα 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, που δεν μπορείτε να πάρετε με το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί.
Διαβάστε περισσότερα: Οι διατροφολόγοι θέλουν να σταματήσετε να κάνετε δίαιτα. Να γιατί
Επιπλέον, μάθετε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ, πότε να ζυγιστείτε για καλύτερα αποτελέσματα και πώς να χάσετε σωματικό λίπος στο σπίτι.