Η μελέτη επισημαίνει τροφές που ενισχύουν την άμυνα του σώματός σας

Σε πρόσφατη κριτική στο περιοδικό Επιστήμη Τροφίμων και ΔιατροφήΜια ομάδα ερευνητών συνόψισε τις τρέχουσες ιατρικές γνώσεις σχετικά με τον ρόλο ορισμένων κοινών τροφών στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το περιεκτικό άρθρο κάλυψε τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, μπαχαρικών, ζωικών προϊόντων και άλλων τροφών για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Μελέτη: Κοινές τροφές για την ενίσχυση της ανθρώπινης ανοσίας: Μια ανασκόπηση. Φωτογραφία: Danijela Maksimovic / Shutterstock

Ιστορικό

Το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύει τον οργανισμό από παθογόνους εισβολές. Οι άνθρωποι γεννιούνται με έμφυτη ανοσία (με κύτταρα όπως τα μακροφάγα και τα ουδετερόφιλα). Κάποια ανοσία (π.χ. ορισμένοι τύποι λευκών αιμοσφαιρίων ή λεμφοκυττάρων) αποκτάται μέσω της επαφής με παθογόνα. Ωστόσο, οι επιστήμονες γνωρίζουν από καιρό ότι η υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για τη διατήρηση και τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως το βρογχικό άσθμα, η κυστική ίνωση και η ινομυαλγία.

Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού απαιτούν αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσουν, ενώ τα μικροθρεπτικά και τα μακροθρεπτικά συστατικά διατηρούν την ανοσολογική απόκριση. Ενώ η ανοσολογική λειτουργία ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες έχουν εξεταστεί σε προηγούμενη έρευνα, τα ανοσολογικά οφέλη ορισμένων τροφίμων δεν έχουν ακόμη διερευνηθεί. Σε αυτήν την ανασκόπηση, η ερευνητική ομάδα αποφάσισε να κλείσει αυτό το κενό και να τεκμηριώσει κοινά διαθέσιμα τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να αυξήσουν την αντίσταση στις ασθένειες.

Ανοσοποιητικό σύστημα και διατροφή

Στους ανθρώπους, η ανοσολογική απόκριση βασίζεται κυρίως στην ενεργό ανοσία, στην οποία παράγονται αντισώματα στον οργανισμό. Εκτός από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, άλλα συστατικά περιλαμβάνουν φυσικούς φραγμούς όπως το δέρμα, φυσιολογικούς φραγμούς όπως το σάλιο και το στομαχικό οξύ και πρωτεΐνες συμπληρώματος.

Τα αντισώματα ή οι ανοσοσφαιρίνες που προκύπτουν από την έκθεση σε παθογόνα ταξινομούνται σε ανοσοσφαιρίνες A (IgA), D (IgD), E (IgE), G (IgG) και M (IgM). Τα Τ και Β λεμφοκύτταρα, όπως τα κατασταλτικά Τ κύτταρα, τα φονικά Τ κύτταρα και τα βοηθητικά Τ κύτταρα, είναι καθοριστικά για τον εντοπισμό, την επίθεση και την εξάλειψη των παθογόνων. Όργανα όπως ο σπλήνας φιλτράρουν μολύνσεις και μη φυσιολογικά κύτταρα στο αίμα, ενώ οι αδένες μπορούν να παγιδεύσουν μικρόβια και άλλες ξένες ουσίες.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, όπως η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, η ελαχιστοποίηση του στρες και η αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών όπως το κάπνισμα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τις πιθανότητες να υποφέρετε από ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

Εκτός από τις φυτικές και ζωικές τροφές, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της ανοσίας. Η επαρκής πρόσληψη υγρών διατηρεί τους βλεννογόνους υγρούς, τα κύτταρα τροφοδοτούνται με οξυγόνο και τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων. Οι τοξίνες μεταφέρονται στα νεφρά και στη συνέχεια στο ουροποιητικό σύστημα πριν αποβληθούν από το σώμα. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συσσώρευσή τους στο σώμα και να προκαλέσει ασθένειες. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού μπορεί επίσης να αποτρέψει τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος σταματώντας τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να αποδυναμώσει την ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και να κάνει το σώμα πιο ευαίσθητο σε αλλεργίες, λοιμώξεις και χρόνιες φλεγμονές. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της επαρκούς διατροφής για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ερευνητές διεξήγαγαν βιβλιογραφική έρευνα σε μεγάλες επιστημονικές βάσεις δεδομένων όπως οι PubMed, Web of Science και Scopus για να εντοπίσουν μελέτες που επικεντρώθηκαν στις ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες των κοινών τροφίμων. Αυτό περιελάμβανε βιβλιογραφία με κριτές, όπως ερευνητικές εργασίες, μετα-αναλύσεις και συστηματικές ανασκοπήσεις.

Τροφές και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία προωθεί το σχηματισμό λεμφοκυττάρων, ενισχύει τους επιθηλιακούς φραγμούς του σώματος και δρα ως αντιοξειδωτικό αντιδρώντας με ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Άλλες χρήσιμες ενώσεις στα εσπεριδοειδή περιλαμβάνουν το σελήνιο, τις φυτικές ίνες, το φολικό οξύ και τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Οι παπάγια περιέχουν φολικό οξύ, ρετινόλη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, κάλιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα καροτενοειδή όπως η βήτα-καροτίνη μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α και να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση, ενώ το ρετινοϊκό οξύ προάγει την ανάπτυξη των λεμφοκυττάρων σε σημεία μόλυνσης και φλεγμονής στο στομάχι.

Τα ακτινίδια περιέχουν επίσης βιταμίνη C, K, κάλιο, καροτενοειδή, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτές είναι αντιφλεγμονώδεις τροφές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης γρίπης. Το ρόδι έχει αντιικές ιδιότητες και μπορεί να καταστείλει μικρόβια όπως η Listeria, η Clostridia και η Salmonella ενώ προάγει υγιή βακτήρια όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium.

Τα ινδικά φραγκοστάφυλα περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ελλαγικό οξύ, ενώ τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μια σειρά από αντιοξειδωτικά, καθώς και βιταμίνες A, C και E, φυτοχημικά όπως πολυφαινόλες, μέταλλα και βιταμίνες. Το τζίντζερ δεν είναι μόνο ένας πολλά υποσχόμενος ανοσορυθμιστής, αλλά προάγει επίσης την πέψη και την όρεξη, κάτι που μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Το σκόρδο, ο κουρκουμάς, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και το τσάι είναι επίσης χρήσιμες τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν στην τακτική διατροφή και να εξασφαλίσουν ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο ρόλος των ζωικών τροφών (ASF)

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό του ASF είναι ότι περιέχουν εύκολα εύπεπτες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά. Η προλακτίνη, μια ορμόνη που βρίσκεται στο γάλα, προάγει την κίνηση των λεμφοκυττάρων και των θυμοκυττάρων. Το γάλα περιέχει επίσης ανοσοσφαιρίνες και πρωτεΐνες ορού γάλακτος που διεγείρουν τη σύνθεση αντισωμάτων.

Το γιαούρτι έχει παρόμοια σύνθεση με το γάλα, αλλά το ασβέστιο από το γιαούρτι μπορεί να απορροφηθεί πιο αποτελεσματικά από το γάλα. Εκτός από πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα αυγά περιέχουν χολίνη, η οποία διασπά ένα αμινοξύ που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, το οποίο συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα αυγά είναι μια προσιτή πηγή πρωτεΐνης για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ενώ τα φάρμακα είναι ζωτικής σημασίας για τη θεραπεία προβλημάτων υγείας, η διατήρηση μιας θρεπτικής διατροφής είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια σε λοιμώξεις και ασθένειες. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών και υγιεινών φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ιατρικών καταστάσεων σοβαρότητα εάν εμφανιστούν.