Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι η τέλεια λύση εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου και την πέψη σας.
Γνωρίζατε όμως ότι αυτά τα είδη τροφών θα μπορούσαν να έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία – από την πρόληψη της τριχόπτωσης μέχρι το λαμπερό δέρμα;
6
Μια μελέτη από τη Νότια Κορέα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση kimchi κάθε μέρα – μια κονσέρβα του οποίου κοστίζει λιγότερο από 5 λίρες στο σούπερ μάρκετ και τρώτε μόνο μερικά σεντς κάθε μέρα – μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.
Η μελέτη σε 115.726 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και τριών μερίδων από το κορεάτικο πιάτο που έχει υποστεί ζύμωση την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας στους άνδρες και ότι η κατανάλωση ραπανάκι kimchi σχετίζεται με μικρότερη μέση και στα δύο φύλα.
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις για τα οφέλη των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και το kimchi.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί μια διαδικασία ζύμωσης που προωθεί την ανάπτυξη προβιοτικών που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία σας.
Η Catherine Nash, διατροφολόγος γαστρεντερολογίας στο Oxford Gastro Dietitians, λέει: «Το έντερο σας περιέχει το δικό του οικοσύστημα με χιλιάδες διαφορετικούς τύπους μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων, ιών, ζυμομυκήτων και μυκήτων.
«Υπάρχουν επί του παρόντος μεγάλες πρόοδοι στην υγεία του εντέρου και ένας τρόπος για να φροντίσουμε το έντερο είναι να κάνουμε το οικοσύστημα του εντέρου – ή το βιοσύστημα – όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό.
«Η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποικιλομορφίας της μικροχλωρίδας στο έντερό σας και η φροντίδα και η φροντίδα του εντέρου μας μπορεί να έχει περαιτέρω θετικά αποτελέσματα στο σώμα».
Ποιες τροφές μπορούν λοιπόν να βοηθήσουν;
Τα περισσότερα διαβασμένα στο Diet & Fitness
1. Kimchi – το καλύτερο για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της τριχόπτωσης
Η Liv Morrison, κλινική διατροφολόγος και διατροφολόγος στην εφαρμογή υγείας και ευεξίας Kic, λέει: «Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο ζυμωμένο φαγητό με πικάντικη και ξινή γεύση που συνήθως καταναλώνεται ως συνοδευτικό με τα γεύματα».
Τα συστατικά μπορεί να ποικίλλουν, αλλά το kimchi παρασκευάζεται συνήθως με αλάτισμα και ζύμωση λάχανου, ραπανιού ή αγγουριού και περιλαμβάνει άλλα συστατικά όπως σκόρδο και κρεμμύδια.
«Επειδή είναι μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, προσθέτει καλά βακτήρια στο έντερο σας. Περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη των καλών βακτηρίων και επίσης περιέχει σημαντικές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Α και C», λέει η Catherine.
Το kimchi όχι μόνο είναι ευεργετικό για το έντερο και για την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι πυκνώνει τα μαλλιά και ακόμη και αναστρέφει την τριχόπτωση.
Μια μικρή μελέτη του 2019 εξέτασε άνδρες στα αρχικά στάδια της τριχόπτωσης που κατανάλωναν kimchi δύο φορές την ημέρα. Μετά από ένα μήνα, ο μέσος αριθμός τριχών αυξήθηκε από 85 ανά τετραγωνικό εκατοστό σε 90 και μετά από τέσσερις μήνες σε 92.
Μπορείτε να βρείτε kimchi στα περισσότερα σούπερ μάρκετ στον ασιατικό τομέα, συμπεριλαμβανομένων των Aldi, Sainsbury’s και Tesco.
6
2. Ξινολάχανο – καλύτερο για την πέψη
Το ξινολάχανο είναι λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Ενώ sauerkraut σημαίνει ξινολάχανο στα γερμανικά, το πιάτο αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στην Κίνα πριν από περισσότερα από 2.000 χρόνια.
Όπως το kimchi, το ξινολάχανο περιέχει προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και βιταμίνες Α και C.
Κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι το ξινολάχανο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Άλλες μελέτες έχουν βρει στοιχεία ότι τα προβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο φαίνεται να παίζουν πιθανό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία του καρκίνου του μαστού.
Η Liv λέει, «Τόσο το kimchi όσο και το ξινολάχανο είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
«Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της χοληστερόλης, του σωματικού λίπους και του σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της στένωσης των αρτηριών και τη βελτίωση της ανοσίας και της μεταβολικής υγείας».
Με τρία μόνο υλικά –λάχανο, νερό και αλάτι– και ένα βάζο, το ξινολάχανο είναι εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε το ζυμωμένο λάχανο σε ένα σάντουιτς με ζαμπόν, να το ρίξετε σε μια σαλάτα ή να το κάνετε ντιπ.
Ή βρείτε το στο σούπερ μάρκετ –συχνά φέρει την ετικέτα ως πολωνικό, βαυαρικό– ή σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής.
6
3. Κεφίρ – το καλύτερο για το δέρμα
Το κεφίρ είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που παρασκευάζεται από γάλα και κόκκους κεφίρ – αποικίες μαγιάς – που μοιάζει και έχει γεύση σαν αραιό γιαούρτι, αλλά με προσθήκη μπαχαρικών.
Έχει γίνει βασικό προϊόν στα περισσότερα ψυγεία γάλακτος σούπερ μάρκετ, αλλά γίνεται και γιαούρτι. Συνήθως αυτά συνοδεύονται από αρώματα, αλλά μπορείτε να τα φτιάξετε και στο σπίτι αρκεί να έχετε το κατάλληλο κιτ.
Το κεφίρ είναι ένας από τους πιο ερευνημένους τύπους τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση με ισχυρή σύνδεση με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της πέψης.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κεφίρ μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος ενισχύοντας τον φραγμό του δέρματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σπιτικό προϊόν ανακούφισε από την ατοπική δερματίτιδα (έκζεμα).
Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με χρόνιες δερματικές παθήσεις, καθώς ένας εξασθενημένος δερματικός φραγμός οδηγεί επίσης σε επιδείνωση δερματικών παθήσεων και αλλεργιών.
Εν τω μεταξύ, η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο στο κεφίρ με βάση το γάλα μπορεί να συμβάλει σε υγιή οστά και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
6
4. Natto και tempeh – τα καλύτερα για τα οστά
Ο Liv λέει: «Το Natto είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο, που τρώγεται συχνά για πρωινό ή ως σνακ, φτιαγμένο από ζυμωμένους ολόκληρους κόκκους σόγιας.
«Επειδή η σόγια έχει μια αρκετά ήπια γεύση, η γεύση του νάτο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τα μπαχαρικά που θα επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε».
Όταν σερβίρεται, το natto έχει μια πικάντικη μυρωδιά και είναι κολλώδες.
Το Natto είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, που σημαίνει ότι είναι χρήσιμο για την πέψη και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.
Ο Liv λέει: «Το Natto είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο. Αυτά είναι εξαιρετικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών και της καρδιάς, την οστική πυκνότητα και το ανοσοποιητικό.”
Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης θετική επίδραση στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιακών παθήσεων και μπορούν να ελέγξουν το βάρος.
Ιάπωνες ερευνητές συνέστησαν να τρώνε natto για γυναίκες στην εμμηνόπαυση, επειδή συνδέθηκε πιο έντονα με λιγότερη απώλεια οστού μετά από μελέτη γυναικών μέσης ηλικίας.
Το Tempeh παρασκευάζεται επίσης από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Κατάγεται από την Ινδονησία, είναι παρόμοιο με το τόφου και χρησιμοποιείται συχνά ως εναλλακτική λύση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο κρέας.
Όπως το natto, το tempeh είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και των επιπέδων χοληστερόλης.
6
5. γιαούρτι – το καλύτερο για την ψυχική υγεία
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τα γιαούρτια που παρασκευάζονται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά μπορούν επίσης να έχουν θετικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσουν τη διάθεση και τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
Η Liv λέει: «Τα προβιοτικά τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν οφέλη για την ψυχική υγεία ονομάζονται ψυχοβιοτικά.
«Οι καλά ερευνημένες, φυσικές πηγές ψυχοβιοτικών περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και το tempeh.
«Υπάρχουν πολλά στελέχη καλών βακτηρίων που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τη διάθεση μέσω των οδών σηματοδότησης του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
«Αυτό ονομάζεται σηματοδότηση μικροβίωσης-εντέρου-εγκεφάλου, ένας φανταχτερός όρος για τον τρόπο με τον οποίο τα βακτήρια του εντέρου μας επικοινωνούν με τον εγκέφαλό μας για να παράγουν φυσικές αλλαγές.
«Αυτός ο τομέας της έρευνας είναι αρκετά νέος, επομένως απέχουμε ακόμη λίγο από το να μπορούμε να συνταγογραφούμε συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων για τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών.
Διαβάστε περισσότερα για την Irish Sun
«Παρόλα αυτά, η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη και δεν υπάρχει κανένα κακό να συμπεριλάβουμε τώρα τα φυσικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση».
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γιαούρτι, επιλέξτε τη φυσική ποικιλία και όχι τη ζαχαρούχα ποικιλία.
6