Οι αγκινάρες είναι ένα από τα πολλά πράσινα λαχανικά, αλλά σας κάνουν καλό; Είτε χρησιμοποιείτε καρδιές αγκινάρας είτε εκχύλισμα αγκινάρας, υπάρχουν ορισμένα οφέλη από την κατανάλωση αγκινάρας.
Η τροφή για αγκινάρα περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εδώ, μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τους κινδύνους της αγκινάρας και πώς να τις ενσωματώσετε στα γεύματά σας.
Raul Ortin/Getty Images
Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει σχεδόν επτά γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτή η ποσότητα φυτικών ινών αντιστοιχεί περίπου στο ένα τρίτο της μέσης ημερήσιας ανάγκης.
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών βοηθά στον έλεγχο του βάρους και προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Τρέφει επίσης τα βακτήρια του εντέρου, ενισχύει θετικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη διάθεσή σας και μειώνει τη φλεγμονή.
Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα παρέχει σχεδόν το 20% των μέσων ημερήσιων τιμών φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ και περίπου το 10% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών βιταμίνης C, μαγνησίου, μαγγανίου και καλίου. Είναι χρήσιμοι γιατί:
- Φολικό οξύ Βοηθά στη δημιουργία DNA και βοηθά στην κυτταρική διαίρεση.
- Βιταμίνη Κπου συμβάλλει στη σωστή πήξη του αίματος, υποστηρίζει επίσης τον σχηματισμό οστών.
- βιταμίνη Cένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά την ηλικία, σας βοηθά να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό και να παράγετε κολλαγόνο.
- μαγνήσιο είναι καλό για τους μύες, τα νεύρα, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
- μαγγάνιο παράγει κολλαγόνο και υποστηρίζει την υγεία των οστών.
- κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς, υποστηρίζει τις μυϊκές συσπάσεις και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Οι αγκινάρες παρέχουν επίσης στον οργανισμό σας σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση και τη δυσλειτουργία. Μειώνουν επίσης τη βλάβη των κυττάρων και υποστηρίζουν την αναγέννηση μετά την προπόνηση.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι αγκινάρες μπορεί να είναι χρήσιμες για την υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση αγκινάρας για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Αυτές είναι δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες
Η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι η πιο κοινή χρόνια ηπατική νόσος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η υγιεινή διατροφή, ο έλεγχος βάρους και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της NAFLD. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας – μια συμπυκνωμένη ποσότητα ουσιών που βρίσκεται στις αγκινάρες και συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης ή δισκίου – θα μπορούσε επίσης να παίξει κάποιο ρόλο.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 100 άτομα με NAFLD. Οι συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία είτε 600 χιλιοστόγραμμα (mg) εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας είτε ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά για δύο μήνες. Σε σύγκριση με αυτά που έλαβαν εικονικά φάρμακα, εκείνοι που έλαβαν το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας παρουσίασαν τα ακόλουθα:
- Βελτιώσεις στο μέγεθος του ήπατος και στους δείκτες αίματος
- Μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης – κοινώς γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη
- Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής όπως το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τη δοσολογία, τη συχνότητα και τις αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα.
Τα πρεβιοτικά τροφοδοτούν ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση. Οι πράσινες αγκινάρες που βρίσκεις στο σούπερ μάρκετ είναι αγκινάρες υδρόγειο. Ένα άλλο είδος αγκινάρας που δεν έχει καμία σχέση με το συνηθισμένο πράσινο φυτό είναι η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.
Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι μια εξαιρετική πηγή ινουλίνης και παρέχει πρεβιοτικά. Σε αντίθεση με τις αγκινάρες, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ δεν έχουν πράσινη φλούδα ή οδοντωτά φύλλα. Δεν μοιάζουν σε τίποτα με αγκινάρες. Σχετίζονται με τους ηλίανθους και μερικές φορές ονομάζονται sunchokes. Μπορείτε να φάτε ωμούς ή μαγειρεμένους κόνδυλους, οι οποίοι μοιάζουν με διασταύρωση λευκής πατάτας και ρίζας τζίντζερ.
Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 63.6
- Λίπος: <1 γραμμάριο (g)
- Νάτριο: 72 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Υδατάνθρακες: 14,4 γρ
- Ινα: 6,84 γρ
- Προστιθέμενη ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 3,47 γρ
Θυμηθείτε ότι οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, όλα τα είδη ζάχαρης. Αυτές οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα – συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Η αγκινάρα μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, αν και σπάνια. Για παράδειγμα, οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι οι αλλεργικές αντιδράσεις με βάση το δέρμα εμφανίζονται μετά το χειρισμό της αγκινάρας.
Όταν αγοράζετε αγκινάρες, αναζητήστε αυτές με βαριά αίσθηση και σφιχτά, σφιχτά συσκευασμένα φύλλα. Ένδειξη φρεσκάδας είναι όταν τα φύλλα κάνουν ένα ελαφρύ τρίξιμο όταν τρίβονται.
Για να ξεκινήσετε την προετοιμασία, τοποθετήστε μια πλυμένη αγκινάρα στο πλάι της σε ένα ξύλο κοπής και κόψτε μιάμιση ίντσα από την κορυφή. Κόψτε το στέλεχος και τοποθετήστε την καθαρισμένη αγκινάρα σε ένα μπολ. Περιχύστε με φρεσκοστυμμένο λεμόνι για να μην μαυρίσει.
Από εκεί μπορείτε να αποφασίσετε πώς θέλετε να ετοιμάσετε τα λαχανικά. Ανάλογα με τον τύπο της αγκινάρας, έχετε τις ακόλουθες επιλογές:
- Βρασμός
- ψήσιμο στη σχάρα
- ψητο ΚΡΕΑΣ
- ψητο ΚΡΕΑΣ
- Αχνίζων
Σημειώστε ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να προσφέρουν περισσότερα οφέλη από άλλες. Συγκεκριμένα, το βράσιμο και το μαγείρεμα της αγκινάρας στον ατμό μπορεί να βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατανάλωση του λαχανικού.
Βρασμός
Ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τις αγκινάρες είναι να τις βράσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα της αγκινάρας αυξάνει την περιεκτικότητα του λαχανικού σε αντιοξειδωτικά. Μπορεί επίσης να είναι πιο μαλακά όταν τα μαγειρεύετε.
Αχνίζων
Μπορείτε επίσης να αχνίσετε τις αγκινάρες σας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτή η μέθοδος παρείχε την καλύτερη συνολική θρεπτική αξία μεταξύ των μαγειρεμένων ποικιλιών. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρήσετε αξιοσημείωτες αλλαγές χρώματος από πράσινο σε κίτρινο κατά τον ατμό.
Για να φάτε μαγειρεμένες αγκινάρες, ανοίξτε τις και ξεφλουδίστε τα μωβ εσωτερικά φύλλα μόλις κρυώσουν αρκετά για να τα χειριστείτε. Χρησιμοποιώντας την άκρη ενός κουταλιού, αφαιρέστε και πετάξτε το ξεφλουδισμένο, κορδόνι, μη βρώσιμο μέρος – που ονομάζεται επίσης τσοκ – που καλύπτει την πολύτιμη καρδιά της αγκινάρας.
Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο ή να το βουτήξετε σε χούμους, πέστο ή καρυκευμένο ταχίνι. Ολόκληρο το φύλλο δεν είναι βρώσιμο, γι’ αυτό ξύστε το ευαίσθητο μέρος με τα δόντια σας και πετάξτε το σκληρό εξωτερικό μέρος. Τέλος, απολαύστε τη νόστιμη καρδιά σκέτη ή με λίγη μπαλσάμικο.
Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες καρδιές αγκινάρας στο τμήμα προϊόντων πολλών παντοπωλείων. Διατίθενται επίσης κατεψυγμένα, σε βάζα και σε κονσέρβα. Καταναλώστε τα ως συνοδευτικό ή προσθέστε τα σε ομελέτες, σαλάτες, ζυμαρικά, τάκος και άλλα.
Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ μπορούν να καταναλωθούν παρόμοια με το jicama. Τρίψτε τα, κόψτε τα σε λεπτές φέτες ή κόψτε τα σε σπιρτόξυλα για να τα φάτε ωμά, να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα συνδυάσετε με ντιπ. Μπορείτε επίσης να τα αχνίσετε, να βράσετε, να τα ψήσετε ή να τα ενσωματώσετε σε σούπες.
Η αγκινάρα είναι ένα υποτιμημένο πράσινο λαχανικό που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Οι αγκινάρες περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσφέρουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η υποστήριξη της υγείας του ήπατος, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση της απορρόφησης φυτικών ινών και βιταμινών.
Υπάρχουν πολύ λίγοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση αγκινάρας, με εξαίρεση πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις ή ευαισθησία στο FODMAP σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Μπορείτε να καταναλώσετε τις αγκινάρες με διάφορους τρόπους, μαγειρεμένες ή ωμές. Μπορούν να βραστούν, να ψηθούν στη σχάρα, να τηγανιστούν, να ψηθούν και στον ατμό. Για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, μπορείτε να τα φάτε μόνα τους, να τα ετοιμάσετε ως υπέροχο συνοδευτικό ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή σούπες.