Οι 7 «υπερτροφές» που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς και να ζήσετε περισσότερο

Είτε τρώμε «πέντε την ημέρα» είτε τρώμε 30 φυτά την εβδομάδα, πολλοί από εμάς ακολουθούμε κανόνες ή λίστες ελέγχου για να τρώμε υγιεινά.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε απλές οδηγίες που μπορείτε να στοχεύσετε σε καθημερινές ή εβδομαδιαίες.

1

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων είναι μια ακριβής επιστήμη.

Για τον Duane Mellor, εγγεγραμμένο διαιτολόγο και επικεφαλής της διατροφής και της τεκμηριωμένης ιατρικής στην Ιατρική Σχολή της Aston, έχει να κάνει λιγότερο με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών κάθε μέρα και περισσότερο με το «χτίσιμο προτύπων διαφορετικών τροφών για εβδομάδες και μήνες».

«Το κλειδί είναι η ποικιλία και η επιλογή διαφορετικών φαγητών. Προσπαθήστε να ανακατέψετε τα πράγματα. Η κατανάλωση μόνο ενός φαγητού δεν είναι πραγματικά καλό για κανέναν», εξήγησε.

Τόσο αυτός όσο και ο Δρ. Η διαιτολόγος της General Mills και σύμβουλος καμπάνιας φυτικών ινών Pamela Mason συμφώνησε ότι πρέπει να στοχεύουμε στην κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων κάθε εβδομάδα.

Από πράσινα λαχανικά μέχρι μούρα και λιπαρά ψάρια, ορίστε τι πρέπει να προσθέτετε στο πιάτο σας καθημερινά ή εβδομαδιαία.

1. Ένα ουράνιο τόξο από λαχανικά

Σύμφωνα με τον Δρ. Είναι σημαντικό για τον Mellor να τρώει λαχανικά κάθε μέρα, «αλλά όχι το ίδιο πράγμα».

«Δοκιμάστε να τρώτε δύο με τρία διαφορετικά είδη φυλλωδών λαχανικών, αλλάξτε τη σαλάτα και τα λαχανικά ρίζας για να λάβετε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών», συμβουλεύει.

Ο Δρ. Ο Mason συμβούλεψε να λαμβάνετε τη δόση των λαχανικών σας τόσο από τα γεύματά σας όσο και από τα σνακ.

Όχι μόνο αποτελούν πηγή φυτικών ινών που διατηρούν το έντερο σας υγιές, αλλά καταναλώνετε επίσης «φυτοθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις», συνέχισε ο Δρ. ο Μέισον συνέχισε.

Είπε ότι ιδιαίτερα τα πράσινα λαχανικά – όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών – είναι «μια πηγή αντιφλεγμονωδών φυτοθρεπτικών συστατικών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων».

«Μπορεί να είναι φρέσκα ή κατεψυγμένα», είπε ο διατροφολόγος.

Ο Δρ. Ο Mellor συμβούλεψε «να φάμε το ουράνιο τόξο».

«Η μεγαλύτερη ποικιλία χρωμάτων σημαίνει μεγαλύτερη ποικιλία πολυφαινολών».

Αυτά είναι μικροθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν φυσικά στα φυτά και «εργάζονται μέσω του εντέρου μας και των συστημάτων του σώματός μας για να μας κρατήσουν υγιείς», είπε ο διατροφολόγος.

2. Κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι

Σύμφωνα με τον Δρ. Mason, θα πρέπει να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε κάποια μορφή άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα «για ανάπτυξη και ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας».

Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε από κοτόπουλο, ΤουρκίαΨάρια και άπαχο κόκκινο κρέας έως φασόλια και όσπρια.

«Δεν υπάρχει καμία πηγή που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα», εξήγησε ο Δρ. Κτίστης.

«Εντάξτε τα σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και καταναλώστε τα κάθε εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες.

«Μην ξεχνάτε ότι τα φασόλια είναι πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμινών, μετάλλων και άπαχης πρωτεΐνης».

3. Φακές, αρακάς και φασόλια

Ο Δρ. Ο Mellor σας συμβούλεψε να «τρώτε όσπρια ή όσπρια κάθε μέρα, αλλά να τα ανακατεύετε με φακές, μπιζέλια και φασόλια».

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ακόμη και φασόλια φούρνου, αρκεί να μην τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα.

«Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας υγιές», είπε ο διατροφολόγος.

4. Μήλα, μούρα και πορτοκάλια

Ο Δρ. Ο Mason είπε: «Είναι επίσης σημαντικό να τρώμε φρούτα κάθε μέρα, και πάλι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά».

Ο Δρ. Ο Mellor επεσήμανε ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαφοροποιήσετε τα είδη φρούτων που τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων φρούτων.

«Ίσως να ξεκινήσετε με τρία παιδιά και να αυξηθείτε», συμβούλεψε.

«Τα μήλα είναι υπέροχα, αλλά και τα μούρα και τα πορτοκάλια».

Ο Δρ. Ο Mason πρότεινε να τρώει καθημερινά βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες ή φρέσκα ή κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα.

«Η κατανάλωση μούρων θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις καθημερινές συστάσεις για βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά όπως ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», εξήγησε.

5. Βρώμη, κριθάρι και δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια δόση φυτικών ινών καθημερινά και αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας βρώμη ή κριθάρι, είπε ο Δρ. Mellor.

Και τα δύο «περιέχουν βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης».

Αλλά μην νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε την ενίσχυση των ινών σας μόνο από χυλό.

Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο μαργαριτάρι σε σούπες και μαγειρευτά, πρότεινε ο Δρ. Mellor πριν.

Εκτός από τη βρώμη, ο Dr. Ο Mason συνιστά την κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.

«Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει υψηλότερα επίπεδα αδιάλυτων ινών, οι οποίες μπορούν να κρατήσουν τα κόπρανα μαλακά».

«Η αύξηση των φυτικών ινών έχει αμέτρητα αποτελέσματα Πλεονεκτήματα συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους, της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη», εξήγησε.

6. Ξηροί καρποί

Ο Δρ. Ο Mason είπε: «Οι ξηροί καρποί είναι πηγή φυτικών ινών και υγιεινών λιπών και η έρευνα έχει δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μία μερίδα ξηρών καρπών την εβδομάδα καταναλώνουν μήνα».

Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι ξηροί καρποί σας δεν είναι αλατισμένοι ή ζαχαρούχοι και μην καταναλώνετε περισσότερο από μια μικρή χούφτα τη φορά.

7. Σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί

Άλλωστε, σύμφωνα με τον Δρ. Mason να τρώτε μια μερίδα λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα, που είναι περίπου 140 γρ.

Επιλέξτε από ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί.

Ο Δρ. Ο Mason είπε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έτεινε να είναι χαμηλή στο Ηνωμένο Βασίλειο, με τους ανθρώπους να καταναλώνουν 56 γραμμάρια κάθε εβδομάδα αντί για τα συνιστώμενα 140 γραμμάρια.

«Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου», εξήγησε.

Ιάπωνες ερευνητές υπολόγισαν ότι εάν οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερα κτηνοτροφικά ψάρια όπως ρέγγα και γαύρο αντί για κόκκινο κρέας, θα υπήρχαν 750.000 λιγότεροι θάνατοι παγκοσμίως μέχρι το 2050.